あなたのルーチンに追加する5つのレーダー下腹筋運動

もしあなたの コアワークアウト 50回の腹筋運動と2枚の30秒の厚板で構成され、すすぎと繰り返しを行います。楽しみを逃してしまい、より良い結果が得られます。 「腹筋と周囲の筋肉を強化するための創造的な方法はたくさんあります」と、シカゴのパーソナルトレーナーであるデレクホームズは言います。 「動きを混同すればするほど、毎回異なる筋肉を動かしているため、コアが強くなります。」 言い換えれば、それはもっとうまくいくことではなく、より賢くすることです いい結果.

まず、解剖学的構造を理解する必要があります。コアは5つの主要な筋肉グループで構成されています。 運動に関するアメリカ評議会. 腹直筋（前屈したり、腰を下ろしたりすると筋肉がかみ合う）があります。 脊柱起立筋（後ろに反り返って頭の後ろに達するために使用する筋肉）; 内腹斜筋と外腹斜筋（左右にねじれる筋肉）; 腹横筋（腸を吸い込むのに役立ちます）; 多裂筋（脊椎を安定させる筋肉）。 可能な限り最強のコアを取得するには、これらの筋肉グループのすべてをアクティブにするためにあなたの動きを混ぜ合わせる必要があります。

また、忍耐が必要です。 キラー腹筋は一晩では発生しません（ドライブスルーを捨てて、持ち歩いていた予備のポンドを落とさない限り、まったく発生しません）。

ここでの5つの動きは、完了するのに約10分かかり、あらゆる角度からコアを機能させますが、十分なエンターテインメントを提供しながら、やけどに気付かないかもしれません（ただし、おそらくそうなるでしょう）。 最良の結果を得るには、定期的なウェイトトレーニングと有酸素運動に加えて、週に3〜4回のコアセッションを目指してください。

デッドバグ

仕組み： 腹横筋と多裂筋

どうやってするの： 仰向けになり、膝を曲げ、足を床から90度上げます。 両腕を頭の真上に上げます。 腰を床に押し込み、右足がまっすぐになり、右足が床の真上に浮くまで伸ばします。 同時に、左手が床にほぼ触れるまで、左腕を頭の後ろにまっすぐ伸ばします。 息を吐き、腕と脚の両方を開始位置に戻します。 サイドを切り替えて、1人の担当者に対して繰り返します。 10回の繰り返しを2セット行います。

リバースハイキング

仕組み： 腹直筋と脊柱起立筋

どうやってするの： 床に横になります。 足を頭の上にハイキングし、腰を床から反らせます。 つま先が頭の後ろの床に触れるまで、足で手を伸ばし続けます。 タイマーを開始し、60秒かけて、足をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと着実に1回の動きで、体を腹臥位に戻します。

ケトルベル図8

仕組み： ペーチ、トラップ、および斜筋

どうやってするの： 両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げて立ってください。 中程度の重量のケトルベルを両手で前に持ちます。 コアの筋肉をかみ合わせ、目の前のケトルベルを8の字の形に振り始めます。腕をまっすぐに保ち、胴体をねじります。 大きな8の字を10個作成してから、方向を逆にしてさらに10個作成します。

ボールとチェーンプランクウォーク

仕組み： 斜め、脊柱起立筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋（背中の中央の筋肉）

どうやってするの： ケトルベルを短いロープに取り付け、ネックレスのように首にロープを掛けます（ケトルベルは、板を伸ばした状態のときに床に置く必要があります）。 板の位置から始め、腕をまっすぐにし、頭、背中、脚を長い直線にします。 右手を持ち上げて前方に動かし、次に左に動かします。 右足と左足で繰り返します。板の中を前に歩きながら、おもりを一緒にドラッグします。 60秒歩き、15秒休憩してから、60秒戻ります。

スプリンターのクランチ

仕組み： 腹直筋、斜筋

どうやってするの： 床に横になり、腕を横に、脚をまっすぐにします。 腹筋を使って腹筋運動をするのと同じように巻き上げますが、速いスプリンターのポーズを想定して、右膝と左肘を胸にしっかりと持ち上げて曲げます。 離して反対側で繰り返します。 それは1人の担当者です。 合計20回繰り返します。