ジムのメンバーシップなしで筋肉を構築するための最高のホームダンベルトレーニング

フィットネスインダストリアルコンプレックスのバンド、バッグ、マシンの継続的な進歩にもかかわらず、 最高の在宅トレーニング それでも、謙虚なダンベルのペアで達成することができます。 確かに、CrossFitプルアップラック、ピラティスリフォーマー、または元気すぎるトレーナーが励ましを叫ぶ新しいエアロバイクほどセクシーではありません。 しかし、両手に重りがあると、数セットの火傷とビルドに驚かれることでしょう。 突進、カールなど.

ダンベルトレーニングは初心者にやさしく、ローテクであり、他のほぼすべてのフィットネストレンドと比較して、比較的安価です。 (上級者向けのヒント:CraigslistまたはFacebook Marketplaceを閲覧して、使用済みのペアを探して、さらに節約してください。)私たちのお気に入りのダンベルワークアウトは、週に2〜3日、わずか30分で大きな結果をもたらします。 さらに良いことに、月額料金はありません。

他の筋力トレーニングと同様に、筋肉が回復する機会を与えるために、セッションの間に少なくとも1日はこのルーチンを実行するのが最善です。 基本的な動きのコツをつかんだら、高度なバリエーションを試して、体を少し頑張ってください。

正しい体の位置があなたの筋肉への負荷を最大にするので、すべての場合において、あなたは何よりも形に焦点を合わせたいです。 言い換えれば、複雑なシーケンスを誤って行うよりも、正しいフォームでより少ない回数とより簡単な動きを行うことで、より強く、より適切になります。

開始するには、2つの中程度の重量のダンベルをつかみ、居間、地下室、またはガレージの床をきれいにして、次の30分間鉄を汲み上げる準備をします。 注:ほとんどの演習では、2つまたは3つのセットが必要です。 セットの合間に必要なだけ休むことができますが、理想的には30秒程度を目指します。

ダンベルの動き:ランジ

方法: 両手にダンベルを持って、背を高くします。 右足を大きく前に出し、右膝を曲げて着地します。 右足が直角になり、膝がつま先になり、左膝が地面から浮き上がるまで、床に向かって身を下げます。 右足を押して立ちに戻ります。 左側で1回繰り返します。 10回、2セット。

それを難し​​くする: これらの動きを2段の階段を上って、適切な形を維持するために1つおきに階段を上っていきます。

ダンベルムーブ:横になっているチェストプレス

方法: 床に横になり、膝と肘を曲げ、両手にダンベル、胸に手を置きます。 腕がまっすぐになり、おもりが頭の上にくるまで、ダンベルを空中に押し上げます。 肘を曲げて放します。 8回、3セット。

それを難し​​くする: 床に横になっているときに足をまっすぐにします。 かかとを地面から3インチ持ち上げます。 エクササイズを実行するときは、それらをそこに置いておきます。

ダンベルの動き:カール

方法: 足をヒップ幅だけ離して立ち、両手にダンベルを置き、手のひらを前に向け、腕をまっすぐ横に向けます。 肘を横に動かさずに、腕を曲げ、前腕を前腕を曲げて、ウェイトが胸に触れるようにします。 リリース。 10回、3セット。

それを難し​​くする: 片方の足に立って、もう片方の足を直角に曲げ、膝を前に曲げてカールを行います。 セット付きの代替脚。

ダンベルムーブ:スタンディングオーバーヘッドプレス

方法: 両手にダンベルを置き、両足を肩幅に広げて立ちます。 膝を柔らかく保ち、肘を曲げてウェイトを胸まで持ち上げます。次に、肘をまっすぐにし、腕がまっすぐになり、手のひらが前を向くまでウェイトを空に向かって押します。 これが開始位置です。 肘を横に曲げ、ウェイトを肩の高さまで下げます。 腕をまっすぐにし、再び天井までおもりを上げます。 8回、3セット。

それを難し​​くする: ウェイトをまっすぐ持ち上げる代わりに、頭のすぐ前の場所に対角化して、安定させるために体をコアと胸筋にかみ合わせます。

ダンベルムーブ:ダンベルフライ

方法: 床やベンチに仰向けになります。 ダンベルを胸の真上に持ち上げ、腕をまっすぐにし、手のひらを向かい合わせます。 息を吸い込み、腕を横に広げます。 ウェイトを胸の上に持ち上げながら、息を吐き、胸の筋肉を圧迫します。 8回、3セット。

それを難し​​くする: 一度に片方の腕を行います。 これはあなたの体の安定性に挑戦し、バランスのためにあなたのコアと臀筋に働きかけます。

ダンベルムーブ:リバースフライ

方法: 両手にダンベルを持って立って、足をヒップ幅だけ離し、胸が床に向くように腰を前方にヒンジで固定します。 ダンベルを下の床に下げ、腕をまっすぐにします。 背中を平らに保ち、ダンベルを横に持ち上げます。 低い。 8回、3セット。

それを難し​​くする: 腕を上げるたびにスクワットを行います。

ダンベルの動き:コルク栓抜き

方法: 両方のダンベルの周りに指を織り交ぜて、両手で一緒に保持します。 足を肩幅だけ離して立ちます。 体を右に回転させ、腕を右に振ります。 体重を左にシフトし、体をひねり、ダンベルを左肩の上に上げ、腕をまっすぐにします。 右にひねり、ダンベルを右腰まで下げます。 左側に10本の栓抜きを行い、次に側面を切り替えて右側に10回ひねります。

それを難し​​くする: 左にひねるときは、右足を床から持ち上げて、体重が左側で完全に支えられるようにします。 右にひねるのと同じことをします。

ダンベルの動き:スクワット

方法: 足を肩幅だけ離して立ち、つま先を少し外します。 両手にダンベルを持って、低い椅子に座ろうとしているように膝と肘を曲げます。 太ももが床と平行になり、膝がつま先に当たったら停止します。 まっすぐに立ってください。 10回、2セット。

それを難し​​くする: スクワットの最低点に到達したら、かかとを押して空中で垂直にジャンプします。 柔らかい膝で着地し、再びスクワットに腰を下ろします。

ダンベルの動き:行キックバック

方法: 両手にダンベルを持って立って、足をヒップ幅だけ離し、胸が床に向くように腰を前方にヒンジで固定します。 ひじを脇に寄せたまま、腕を曲げてウェイトが胸にくるようにし、ウェイトが後ろにくるまでまっすぐにします。 10回、2セット。

それを難し​​くする: 腕が完全に後ろに伸びたら、三角筋とかみ合うためにウェイトをさらに2〜3インチ高く持ち上げます(腕全体を使用)。 リリース。

ダンベルの動き:腕立て伏せの列

方法: 両手にダンベルを持って、腕立て伏せの修正位置に移動します(膝の上に置き、体を傾け、腕をまっすぐにします)。 胴体を安定させたまま、右ひじを横に曲げ、ダンベルを胸まで上げます。 スタートに戻ります。 左ひじを曲げて、左ダンベルを胸まで上げます。 スタートに戻ります。 これで1人の担当者が完了します。 8回、2セット。

それを難し​​くする: 完全な腕立て伏せの位置で移動を実行します(足をまっすぐにし、つま先でバランスを取ります)。

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