フィットネスインダストリアルコンプレックスのバンド、バッグ、マシンの継続的な進歩にもかかわらず、 最高の在宅トレーニング それでも、謙虚なダンベルのペアで達成することができます。 確かに、CrossFitプルアップラック、ピラティスリフォーマー、または元気すぎるトレーナーが励ましを叫ぶ新しいエアロバイクほどセクシーではありません。 しかし、両手に重りがあると、数セットの火傷とビルドに驚かれることでしょう。 突進、カールなど.
ダンベルトレーニングは初心者にやさしく、ローテクであり、他のほぼすべてのフィットネストレンドと比較して、比較的安価です。 （上級者向けのヒント：CraigslistまたはFacebook Marketplaceを閲覧して、使用済みのペアを探して、さらに節約してください。）私たちのお気に入りのダンベルワークアウトは、週に2〜3日、わずか30分で大きな結果をもたらします。 さらに良いことに、月額料金はありません。
他の筋力トレーニングと同様に、筋肉が回復する機会を与えるために、セッションの間に少なくとも1日はこのルーチンを実行するのが最善です。 基本的な動きのコツをつかんだら、高度なバリエーションを試して、体を少し頑張ってください。
正しい体の位置があなたの筋肉への負荷を最大にするので、すべての場合において、あなたは何よりも形に焦点を合わせたいです。 言い換えれば、複雑なシーケンスを誤って行うよりも、正しいフォームでより少ない回数とより簡単な動きを行うことで、より強く、より適切になります。
開始するには、2つの中程度の重量のダンベルをつかみ、居間、地下室、またはガレージの床をきれいにして、次の30分間鉄を汲み上げる準備をします。 注：ほとんどの演習では、2つまたは3つのセットが必要です。 セットの合間に必要なだけ休むことができますが、理想的には30秒程度を目指します。
ダンベルの動き：ランジ
方法： 両手にダンベルを持って、背を高くします。 右足を大きく前に出し、右膝を曲げて着地します。 右足が直角になり、膝がつま先になり、左膝が地面から浮き上がるまで、床に向かって身を下げます。 右足を押して立ちに戻ります。 左側で1回繰り返します。 10回、2セット。
それを難しくする： これらの動きを2段の階段を上って、適切な形を維持するために1つおきに階段を上っていきます。
ダンベルムーブ：横になっているチェストプレス
方法： 床に横になり、膝と肘を曲げ、両手にダンベル、胸に手を置きます。 腕がまっすぐになり、おもりが頭の上にくるまで、ダンベルを空中に押し上げます。 肘を曲げて放します。 8回、3セット。
それを難しくする： 床に横になっているときに足をまっすぐにします。 かかとを地面から3インチ持ち上げます。 エクササイズを実行するときは、それらをそこに置いておきます。
ダンベルの動き：カール
方法： 足をヒップ幅だけ離して立ち、両手にダンベルを置き、手のひらを前に向け、腕をまっすぐ横に向けます。 肘を横に動かさずに、腕を曲げ、前腕を前腕を曲げて、ウェイトが胸に触れるようにします。 リリース。 10回、3セット。
それを難しくする： 片方の足に立って、もう片方の足を直角に曲げ、膝を前に曲げてカールを行います。 セット付きの代替脚。
ダンベルムーブ：スタンディングオーバーヘッドプレス
方法： 両手にダンベルを置き、両足を肩幅に広げて立ちます。 膝を柔らかく保ち、肘を曲げてウェイトを胸まで持ち上げます。次に、肘をまっすぐにし、腕がまっすぐになり、手のひらが前を向くまでウェイトを空に向かって押します。 これが開始位置です。 肘を横に曲げ、ウェイトを肩の高さまで下げます。 腕をまっすぐにし、再び天井までおもりを上げます。 8回、3セット。
それを難しくする： ウェイトをまっすぐ持ち上げる代わりに、頭のすぐ前の場所に対角化して、安定させるために体をコアと胸筋にかみ合わせます。
ダンベルムーブ：ダンベルフライ
方法： 床やベンチに仰向けになります。 ダンベルを胸の真上に持ち上げ、腕をまっすぐにし、手のひらを向かい合わせます。 息を吸い込み、腕を横に広げます。 ウェイトを胸の上に持ち上げながら、息を吐き、胸の筋肉を圧迫します。 8回、3セット。
それを難しくする： 一度に片方の腕を行います。 これはあなたの体の安定性に挑戦し、バランスのためにあなたのコアと臀筋に働きかけます。
ダンベルムーブ：リバースフライ
方法： 両手にダンベルを持って立って、足をヒップ幅だけ離し、胸が床に向くように腰を前方にヒンジで固定します。 ダンベルを下の床に下げ、腕をまっすぐにします。 背中を平らに保ち、ダンベルを横に持ち上げます。 低い。 8回、3セット。
それを難しくする： 腕を上げるたびにスクワットを行います。
ダンベルの動き：コルク栓抜き
方法： 両方のダンベルの周りに指を織り交ぜて、両手で一緒に保持します。 足を肩幅だけ離して立ちます。 体を右に回転させ、腕を右に振ります。 体重を左にシフトし、体をひねり、ダンベルを左肩の上に上げ、腕をまっすぐにします。 右にひねり、ダンベルを右腰まで下げます。 左側に10本の栓抜きを行い、次に側面を切り替えて右側に10回ひねります。
それを難しくする： 左にひねるときは、右足を床から持ち上げて、体重が左側で完全に支えられるようにします。 右にひねるのと同じことをします。
ダンベルの動き：スクワット
方法： 足を肩幅だけ離して立ち、つま先を少し外します。 両手にダンベルを持って、低い椅子に座ろうとしているように膝と肘を曲げます。 太ももが床と平行になり、膝がつま先に当たったら停止します。 まっすぐに立ってください。 10回、2セット。
それを難しくする： スクワットの最低点に到達したら、かかとを押して空中で垂直にジャンプします。 柔らかい膝で着地し、再びスクワットに腰を下ろします。
ダンベルの動き：行キックバック
方法： 両手にダンベルを持って立って、足をヒップ幅だけ離し、胸が床に向くように腰を前方にヒンジで固定します。 ひじを脇に寄せたまま、腕を曲げてウェイトが胸にくるようにし、ウェイトが後ろにくるまでまっすぐにします。 10回、2セット。
それを難しくする： 腕が完全に後ろに伸びたら、三角筋とかみ合うためにウェイトをさらに2〜3インチ高く持ち上げます（腕全体を使用）。 リリース。
ダンベルの動き：腕立て伏せの列
方法： 両手にダンベルを持って、腕立て伏せの修正位置に移動します（膝の上に置き、体を傾け、腕をまっすぐにします）。 胴体を安定させたまま、右ひじを横に曲げ、ダンベルを胸まで上げます。 スタートに戻ります。 左ひじを曲げて、左ダンベルを胸まで上げます。 スタートに戻ります。 これで1人の担当者が完了します。 8回、2セット。
それを難しくする： 完全な腕立て伏せの位置で移動を実行します（足をまっすぐにし、つま先でバランスを取ります）。
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