あなたは献身的でやる気がありますが、フィットネス労働の成果を見ると、完璧なようです. エクササイズとワークアウト あなたが取っていると思ったのはせいぜい十分です。 ジムに通う仲間のように体重が減りませんし、上腕二頭筋は Instagram の写真とほとんど似ていません。 クリス・ヘムスワース 投稿するのが好きです。
一生懸命働くのではなく、もっと賢く働きなさい。 フィットネスの進歩に深刻なダメージを与える可能性のある、かなり一般的なトレーニングの間違いがいくつかあります、とショーンは言います ニューヨーク市の Tone House のシニア トレーナー マネージャーである Jenkins 氏 — ソーシャル メディアで目にするものは歪んだ感覚から始まります。 は本物。 「Instagramは、誰かが自分のように見えるために必要なものについて、真実の分析を提供するという恐ろしい仕事をしています」と彼は言います. 「ワークアウトをソーシャル メディアに基づいてはいけません。」
フィットネスの目標を達成しようとしているときに、他に問題を引き起こす可能性があるものを次に示します。
間違い #1: 比較をやめられない
ほら、あなたはあなたです。 あなたはアーノルドではなく、ブレイディでもありません。 「ザ・ロックを見て、私はそのようになりたいので、そのように運動するつもりだと言うとき、あなたは自分のフィットネスのどこにいるのかを考慮していません」とジェンキンスは言います. ロック、別名プロレスラーで俳優のドウェイン・ジョンソンは、あなたに一生のトレーニングをしています. 確かに、彼の 10 セットの 1 担当者を絞ることができるかもしれません。 しかし、あなたはまた、筋肉を引っ張って、次の3週間座っている可能性があります. 「自分のエゴが自分の能力に取って代わることを許してはなりません」とジェンキンスは言います。
間違い #2: 持ち上げすぎている
できるからといって、そうすべきだというわけではありません。 どのくらいの量の鉄をポンピングするかということになると、経験則では、自分の筋力を 20% 過小評価して、そこから進みます。 「何を持ち上げるべきかの正確な基準点を見つけるのは難しいです」とジェンキンスは認めています。 「ですから、以前に重量挙げをしたことがない場合、または休憩後に再開する場合は、最も簡単な方法を選択してください。 構築するためのベースとしての重量。 7 ～ 10 回の繰り返しでフォームが整ったら、さらに 5 ～ 10 回繰り返します。 ポンド。 別のセットを行います。 まだ簡単すぎる？ さらに数ポンド追加します。 フォームを崩さずに 10 回のセットの最後のレップに苦労すると、スイート スポットが見つかります。
間違い #3: フォームをあまり気にしない
重すぎるリフティングによく似ているのは、悪いフォームでリフティングすることです。 「ルール 1 は、1 回か 2 回のセッションでトレーナーに相談することです。そうすれば、正しいことをしていることがわかります」とジェンキンスは言います。 10パックにオールインする必要はありませんが、あなたを指導できるプロと一緒にセットアップしてください. 適切なフォームは、適切な筋肉を動かし、あなたの利点を最大限に引き出すことを保証します. 尽力。
間違い #4: 十分にストレッチしていない
運動の前後に質の高いストレッチを行うと、体をしなやかに保ち、けがのない状態に保つことができます。 「年をとるにつれて、ストレッチによって筋力と筋肉量を増やすことができることに気づきました」とジェンキンスは言います。 筋肉が硬くなると、体内の血流が制限され、可動域が制限されるため、ワークアウトの効果を十分に得ることができません 動きます。 「男性が耳の後ろの肘のストレッチやサイドランジをしているのを見ます。サッカー場で見られる「試合の日」のストレッチです。 それは本当にそれをカバーしていません。」 汗をかくセッションの 10 分前に、穏やかなストレッチで体を柔らかくしてから、同じようにワークアウトを終了してください。
間違い #5: 強すぎて有酸素運動が足りない
ここでは、あなたが何を目指しているかがすべてです。 ボディービルが好きなら、有酸素運動をスキップしてください。バルクアップに役立つ余分なカロリーを消費する必要はありません. 一方、ウルトラを走ることを目指している場合は、ウェイトを減らしてください。余分な筋肉量はあなたを遅くするだけです. しかし、あなたがそれらのどちらも求めていないとしましょう。実際には、健康であり、強く感じたいだけです. ジェンキンス氏によると、有酸素運動の日にウェイト セッションの 1 つを中止することを検討してください。
間違い #6: 運動したからチーズバーガーは数えない
ここでもソーシャル メディアのせいにします。 「30 枚のパンケーキを載せたザ ロックの写真が表示されますが、彼はこれが私のチート ミールだと言っています」とジェンキンスは言います。 「しかし、あなたが見ていないのは、彼が残りの時間に食べているすべてのものです。」 体型を整えようとしているときは、十分な栄養がすべてです。 大量の食事からカロリーを燃焼させたとしても、その食事が砂糖と加工炭水化物でいっぱいであれば、それらのカロリーは無駄になります. 「エンプティカロリーでは、体が筋肉を構築するために必要な栄養素を置き換えることはできず、そのエネルギーの多くを脂肪として蓄えることになります」と彼は付け加えます.
間違い #7: あなたはオール オア ナッシング タイプです
あなたは何も中途半端なことは決してありません。それはあなたが誇りに思っている事実です。 しかし、フィットネスに関しては、少したるみを学ぶべきかもしれません. がんばるか、家に帰るかという考え方は、ほとんどの場合、燃え尽きてしまうからです。 「それがトレーナーがビジネスを続ける主な理由です！」 ジェンキンスは言います。 「自発的に行動することは非常に難しい作業です。プロでさえ苦労しています。」 鍵となるのは、適度な目標を維持することです。これは少し無理がありますが、完全に達成できないわけではありません。 たぶん、補助なしで10回の懸垂をしている. 多分それは5kレースを走っています。 週に数日休みを取っても、目標を達成できるように、目標を達成するための十分な時間を自分に与えてください。 「覚えておいてください。人間の体は筋肉が適応するまでに 16 週間かかるため、長期的な成長を見ているのです」と Jenkins 氏は付け加えます。
間違い #8: スキップされたワークアウトに適応していない
わかりました、それで、私たちはあなたにリラックスするように言いました. しかし、そう簡単ではありません。 定期的にトレーニングを欠席している場合は、筋肉の成長に適した範囲内にとどまるように、エクササイズルーチンを再調整する必要があります. 「1 か月間トレーニングを怠ると、最大能力の 60% まで低下します」とジェンキンスは言います。 「あなたは最終的に爆心地に到達するでしょう。」 何をすべきか？ 1 か月前の自分ではないことを受け入れることから始めます。 あなたはいくつかの根拠を失いました。 元に戻すことはできますが、中断したところから正確に再開しようとすることはできません。これは怪我のコードです。 代わりに、「最大 60 ～ 65% だったプログラムの 1 週間にスケールバックします」と彼は言います。 「特定のマシンで 100 ポンドに達した場合は、スワイプして 60 ポンドで行っていた場所に戻し、それをベンチマークとして使用して再起動します。」 （どの週に何を持ち上げていたかわかりませんか？ そこで役立つのがフィットネス ジャーナルです、とジェンキンスは言います。)
間違いその9：あなたはまだLegs Dayをやっている
大学に戻って、月曜日/水曜日/金曜日は上半身用でした。 火曜日と木曜日は脚のためでした。 しかし、状況は変わりました。 2021 年には機能的なフィットネスのルールがあり、それはつまり、それを混同しなければならないということです。 「セッションを最大限に活用するには、一度に多数の筋肉を鍛えたいと思います」とジェンキンスは言います。 「バック エクステンションとデッドリフト、スクワットとショルダー プレスを行います。」 プルアップとレッグプレスの世界で、あなたの体はそれに対してより強く、よりタフになります. 「体の特定の領域を隔離することに何の問題もありません」とジェンキンスは付け加えます。 「しかし、最近では、美的価値のためだけに行われています。」
間違い #10: 騒ぎすぎている
バーを床に叩きつけたり、レップごとにチェーンがマシンにぶつかったりすると、 ジムに通う仲間に穴のように見えるだけでなく、トレーニングの重要な部分を逃しているのです。 エクササイズ。 エキセントリック収縮 (リリースを遅らせるために筋肉が重力に逆らって働くことを余儀なくされる) は、筋力増強の重要な要素です。 体重を床に落とすことは、あなたが逃していることを意味します。 さらに、見られていると感じるために騒がなければならない場合、それはくだらないジムのエチケットです。 ジェンキンスは、「重すぎる場合は、持ち上げないでください」と言います。
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