ランニングは優れた運動です。 心臓、体重の抑制、エネルギーの維持、さらには長生きにも最適です。 しかし、それはまた、あなたが走ることだけをしている場合、怪我の原因にもなります. 強い筋肉は重要であり、あらゆるストライドで自分自身を前進させ、その間に関節を保護する力を与えます. どの筋肉？ たとえば、あなたのコア。 「強力なコアは、ランニング中の安全で効率的で快適な動きの基盤です」と、認定パーソナル トレーナー、ランニング コーチ、および ラン・フォー・グッド. 「しっかりした体幹は、ランニング中に背骨を安定させるのにも役立ちます。これにより、腰痛から腰痛まで、さまざまな怪我を防ぐことができます。 膝の問題から足の問題まで」 さらに、強力なコアはランニング効率を向上させます、とラフは言います。 パフォーマンス。
しかし、それはあなたのコアだけではありません。 「多くのランナーは臀筋が弱く、多くの力がその部分から得られるため、そこで筋力を伸ばすことは非常に有益です」とラフは付け加えます。 大腿四頭筋とハムストリングスが重要 (明らか) であり、胸筋と腕も重要です。これは、マラソンの 20 マイル地点での 2 番目の脚と呼ばれることがよくあります。 （理論：上肢を勢いよく前後に動かすと、下半身がそれに追従するように生理学的な手がかりが送られます。）
それを念頭に置いて、ランナーにとって理想的な自重ワークアウトを作成しました。 コアに重きを置いており、ランナーが最も頼りにしている領域でオールラウンドな強さを構築するための追加のエクササイズがいくつかあります. 「効果を得るには、週に 2 ～ 3 回の 15 ～ 20 分間のルーチンで十分です」とラフ氏は言います。
移動: フロントとサイドの板
欲しい理由： 「プランクは一度に多くの筋肉に当たるので、非常に効果的で効率的なエクササイズです」とラフは言います。
方法： 伸ばした腕立て伏せの姿勢から始めて、肘まで落とします。 体幹に力を入れて、体を 1 つの長い直線に保ちます (ヒップをたるませたり、ハイキングしたりしないでください)。 60秒間保持します。 体重を右足と肘に移し、左腰と肩を天井に向けて回転させます。 左腕を床から離し、空に上げます。 左足を右足の上に重ね、体全体が一列に並んで前を向くようにします。 60秒間保持します。 反対側で繰り返します。
幾つか： 各位置に 1 つの厚板。
ムーブ：ランジ＆リフト
欲しい理由： 着地、足の前へのハイキング、歩き方の延長、ランニング時の押し出しに必要なすべての筋肉に触れる 1 つの動きで、大臀筋、大腿四頭筋、およびハミーを鍛えます。
方法： 足を揃えて高く立ちます。 右足を大きく前に踏み出し、右膝を曲げて、後ろ (左) の膝がほぼ地面に触れるようにします。 体重を前方に保ち、左足のつま先を離し、右膝をまっすぐにして、 左腿が床と平行になるまで左足を前に振り、左膝 曲がった。 一瞬停止してから、左足を大きく前に踏み出し、繰り返します。
幾つか： 左右各10ランジ×2セット
ムーブ：ヒップブリッジ
欲しい理由： この動きは、体幹とともに臀筋とハムストリングスを鍛えます。
方法： 仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置き、腕を横に置きます。 お尻の筋肉を引き締め、体が膝から首まで一直線になるまで腰を床から持ち上げます。 20秒間キープしてからリラックスします。 「これにはバリエーションもあります。たとえば、片足を伸ばして保持することができます」とラフは言います。
幾つか： 8×20秒
The Move: ランニング シットアップ
欲しい理由： 体幹と腰筋に働きかけるこの動きは、走っているときに足を持ち上げる動きを模倣しています。
方法： 仰向けになり、腕を横に置き、脚を伸ばします。 座って、右膝と左肘を曲げ、中心線に向かって上げます。 好きなように両方をまっすぐに戻します。 反対側で繰り返します。
幾つか： 20回×2セット
技：スタンディングウッドチョップ
欲しい理由： 「腹筋のためにフロアワークを絶対に嫌う人もいます」とラフは言います。 「これは、多くのコアマッスルが関与する良いものです。」 ボーナス: 胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋もこのアクションに参加します。
方法： 水差しや小さくて重い箱を両手でつかみます。 足を腰幅に開いてずらして立ち、左足を右足より少し前に置きます。 腕をまっすぐに保ち、胴体と腰を左にひねり、腕を左肩より上に上げます。 右足が左側にピボットできるようにします。 次に、胴体と腰を右にひねり、腕を右腰の外側に下げます (必要に応じて安定させるために右膝を曲げます)。 繰り返す。
幾つか： 左に15; 右に15本×2セット
The Move: シングル レッグ アルファベット
欲しい理由： このエクササイズは体幹に働きかけ、バランスを改善し、足首の器用さと可動性を高めます。
方法： 足を揃えて背を高くし、腕を脇に置きます。 脚をまっすぐに保ち、左足を体の前の床から数インチ上げます。 左足で宙に浮かんだアルファベットの文字をなぞり始めると、バランスを保つために体幹に力を入れます。 AからZまで順番に作業してから、足を切り替えて右足で繰り返します。
幾つか： 各面に 1 つの完全なアルファベット
ムーブ：ジャグスイング
欲しい理由： 腕をポンピングしながら抵抗を加えると、スタイリッシュにゴールラインを駆け抜けるために必要な筋肉が強化されます。
方法： 両手に水差しを持ちます。 足を肩幅に開いて立ち、肘を曲げて腕を前後に1分間できるだけ速く動かし始め、前後のスイングを完了するようにします.
幾つか： 60 秒間で何回やったか数えてください。 30秒休む。 60秒間の試合でさらに数回スイングを絞ろうとするたびに、さらに2回繰り返します.