コアは単なる魅力的な筋肉ではありません。 お父さんには、柔軟でバランスのとれた、そして最も重要なこととして、有用なフィットネスと筋力が必要です。 だからこそ、男性の体幹トレーニングは欠かせません。 最高の体幹エクササイズで満たされた優れた体幹トレーニングは、機敏で耐久性のある体への切符です. 最高のコア 演習 男性にとっては、重い荷物（子供や洗濯物など）を運ぶ能力を高めることがすべてであり、体幹強化エクササイズを通じて筋肉を切り開くことではありません.
多くの人が「コア」と読み、腹筋運動を考えます。 しかし、体幹とは、太ももの内側から背中上部まで続く筋肉の連鎖を指します。 はい、それにはあなたの 腹筋だけでなく、ハムストリングス、股関節外転筋、 大臀筋、ラット、およびトラップ。 これらの筋肉は、とりわけ、ヒンジ、曲げ、ピボット、傾き、バランスを改善するのに役立ちます.
次に、体幹を強化するための 7 つの重要なエクササイズをご紹介します。 メイヨー クリニックのヘルシー リビング プログラム. それらを標準的なワークアウトに追加すると、より健康で、より機能的で、より耐久性のあるお父さんになります.
スーパーマンホールド
なんで？ ガズによると、この動きは優れた臀部と腹筋の強化に加え、股関節屈筋の優れたストレッチにもなります。
どうやってするの： うつ伏せになります。 腰とへそだけを地面につけたまま、弓で縛られているかのように両腕と両足を同時に上げます。 ホールドしてから、腰を下ろします。 15秒間保持することから始めます。 保持する時間を 15 秒単位で最大 1 分まで増やします。 簡単に1分間キープできるようになったら、セット数を増やしてください。
しないようにしてみてください： 同期が外れます。 そうなると、ある部分に過度のストレスがかかります。 ガズは、最初はゆっくりと、上半身と下半身が同時に動くようにすることを勧めています。
板
なんで？ プランクは、最も重要なコア エクササイズの 1 つです。 腹筋に加えて、厚板はハムストリングス、お尻、背中、肩に働きかけます。
どうやってするの： 手を肩幅に開いて地面に置き、腕立て伏せのように両足を後ろに伸ばします。 （ふくらはぎが長くなるようにかかとを押し出し、肩を背中に落としてください。 トラップの筋肉を過度に引き付けていない. お尻。 あなたのパートナーにグラスをあなたの上に置いてもらいましょう。
ガズは、15秒間保持することから始めて、1分に達するまで15秒ずつ保持する時間を増やすように言います. 簡単に1分間キープできるようになったら、セット数を増やしてください。
しないようにしてみてください： 腰を垂らしましょう。 落ち込みを防ぐために、コアとバットを引き締めたままにします。
ヒップブリッジ
なんで？ 「これは、座っていると弱くなることが多い大臀筋とハムストリングスだけでなく、より深い腹部の筋肉をターゲットにしています」とガズは言います. 「骨盤の傾きや腰にも役立ちます。」
どうやってするの： 仰向けに寝て、両手を両脇に置き、膝を曲げ、足を床に腰幅ほど離します。 背中をまっすぐに保ちながら、腰を床から押し上げます。 ゆっくりと体を下げて開始位置に戻ります。 トップポジションを15秒間キープすることから始め、30秒、45秒と進みます。 12回から15回を2セットから3セット行いましょう。
しないようにしてみてください： 足元をぐちゃぐちゃにする。 「開始位置では、両手が体の横にあるとき、かかとに手が届くはずです」とガズは言います. 「足が離れすぎていると、背中に大きな負担がかかる可能性があります。」
バードドッグ
なんで？ 「これにより、腰の安定性が高まり、肩と腰を伸ばすのに役立ちます」とガズは言います。 「それは良い姿勢制御を構築します。」 また、「バードドッグ」と言う言い訳にもなります。
どうやってするの： 四つん這いになり、背骨と首をニュートラルな位置に保ちます。 同時に左足を後ろに伸ばし、右腕を前に伸ばしながら、体幹を安定させながら体幹を引き締めます。 3秒間保持してから、開始位置に戻ります。 繰り返し、右脚と左腕を伸ばします。 15回を2～3セット行いましょう。
しないようにしてみてください： 動きが速すぎる。 「バードドッグは、コントロールしながらゆっくりと行うのが最善です。 勢いは良いことではありません」とガズは言います。 腰が左右に揺れる場合は、速すぎます。
メディシン ボール チェスト プレス/パス
なんで？ この単純な複合運動は、上半身と体幹全体の安定性を対象としています。
どうやってするの： 両手でメディシンボールを持ち、壁の前に約 3 ～ 4 フィート立ちます。 膝を少し曲げ、体幹を引き締めます。 ボールを胸に持ってきて、壁に向かって投げます。 跳ね返ってきたボールをキャッチします。 12回から15回を2セットから3セット行いましょう。
しないようにしてみてください： 身を乗り出す。 「背が高く、直立した姿勢が必要です」とガズは言います。 「安定性を失うと、腰に力が入ります。」 そして、ボールが歯に当たらないようにしてください。
メディシンボール回転サイドトス
なんで？ この加重ツイスト アンド スローは、体幹のすべての筋肉を刺激し、手と目の協調に集中させます。
どうやってするの： メディシン ボールを両手で持ち、壁に垂直に約 3 ～ 4 フィート立ちます。 膝を少し曲げ、体幹を引き締めます。 壁に向かってボールを投げます。 跳ね返ってきたボールをキャッチします。 両側で10回の繰り返しを2〜3セット実行します。
しないようにしてみてください： 重くなりすぎます。 「これはゴルフのスイングのように感じるはずです。 重量が重すぎると、流動的に行うことができなくなります」と Gaz 氏は言います。 「かなりスムーズな動きになるはずです。」
シングルレッグ ルーマニアン デッドリフト
なんで？ 腰とハムストリングスを強化することに加えて、この片足の動きは、筋肉の不均衡を修正しながらコアの安定性とバランスを高めます.
どうやってするの： ダンベルまたはケトルベルを横に持って立ち、体重の反対側の脚を持ち上げます。 立っている膝を少し曲げたまま、股関節で蝶番を付け、空いている脚を後ろに伸ばします。 背中が地面と平行になるまでウェイトを下げます。 次に、直立姿勢まで起き上がります。 側面を切り替えます。 軽いウェイトから始めて、各脚で 5 回繰り返します。 片足10～15回、2～3セットずつ行いましょう。
しないようにしてみてください： 動きが速すぎる。 これにより、腰に負担がかかり、アイスパックがソファで忙しくなる可能性があります.
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