男性のための最高のストレッチ ルーチン、15 ストレッチ

かなり伸びる？ 私たちのほとんどはもっと使用できますが、この必要性は年齢とともに増加します. しかし、定期的なストレッチを定期的に行うことが重要です。年をとるにつれて、かつてはしなやかだった靭帯が生皮の噛み物のようなものに変化し始めます。 それでも カーディオ と筋力トレーニングがバックボーンを形成します フィットネス、研究者とトレーナーは、 ストレッチ ミックスに属します。 腰のストレッチ、股関節屈筋のストレッチ、ハムストリングスのストレッチは、毎日の日課の一部にする必要があります。 腰のストレッチ、肩のストレッチ、ふくらはぎのストレッチ、さらには首のストレッチも痛くありません。

ここで説明する 15 回のストレッチ ルーチンは、主要な筋肉群を対象としており、非常にシンプルです。 いくつかの基本ルール: 各ストレッチに厳格な時間制限はありませんが、10 秒から 60 秒が経験則として適切であり、時間がある場合は、より長い側を間違えます。 限界までストレッチしますが、痛みが出るほどではありません。 そしてゆっくりスタート。

これらの静的ストレッチを行うのに最適な時期は、トレーニングの後です。 運動する前に行うと、筋肉を疲れさせてしまう可能性があります。 パフォーマンスを弱める. ただし、ワークアウト後は、筋肉や関節への循環が増加するため、柔軟性が向上するため、これらの 15 のストレッチで柔軟性をさらに高めてください。

ハムストリングヒンジストレッチ

足を肩幅に開いて立ちます。 腰から前に突き出し、手を床に向けて手を伸ばし、両手が触れるまで膝を少し曲げます。 背中をまっすぐに保ち、足をまっすぐに伸ばすことができる角度になるまで、両手を床に置きます。 そこから、ハムストリングスのストレッチを感じながら、両手を足に向かってゆっくりと戻します。 ハムストリングスをリラックスさせるために再び両手を前に出してから、足の方に戻します。

オーバーヘッドリーチストレッチ

足を肩幅に開いて立ちます。 腕を天井に向かってできるだけ高く伸ばし、顔を空に上げて首と胸が伸びるのを感じます。

斜めリーチストレッチ

オーバーヘッド リーチ ストレッチから始めて、右肩を下げ、左腕を空に向かって伸ばし、体の左側が伸びるのを感じます。 保持し、リラックスし、反対側で繰り返します。

ふくらはぎのストレッチ

壁に直面します。 手のひらを胸の高さで壁につけ、膝を曲げ、片足を後ろに伸ばして突進します。 後ろ足をまっすぐにし、ふくらはぎが伸びるのを感じながら、かかとを床に押し付けます。 （少し変化させるには、後ろの膝を曲げたままにし、かかとを床につけ、深く曲げてストレッチします。）

サイドランジストレッチ

足を大きく離して立ちます。 左足をまっすぐに保ちながら、右足を約 45 度曲げます。 左脚の太ももの内側/鼠蹊部を軽く引っ張るのを感じるはずです。 （何も感じない場合は、最初に戻って足をさらに広げます。） 息を吸ったり吐いたりしながらストレッチを保持し、効果を高めるために深く曲げます。 最初に戻り、反対側で繰り返します。

大臀筋ストレッチ

仰向けになり、足をまっすぐにします。 両手で右すねをつかみ、右膝を胸に向かって曲げます。 力を入れずに、ゆっくりと膝を胸に近づけます。 ホールド、リリース、反対側で繰り返します。

スタンディングクワッドストレッチ

高いテーブルや壁の近くでバランスをとることができる場所を探します。 足を揃えて立ち、右のかかとをお尻に向かって上げます。 左腕を壁またはテーブルに当てて支え、右手で右足首をつかみ、右足をそっとお尻に近づけます。 目標は、背中をまっすぐに保ち、腰を下に押し込むことです。 お尻を突き出さずにこのポーズを達成できない場合は、大腿四頭筋/腰がきつすぎるので、このストレッチをスキップする必要があります.

モディファイドクワッドストレッチ

まるでプロポーズするかのように、片膝をつきます。 前脚に寄りかかり、後ろ脚の上部に沿ってストレッチを感じるまで腰を前方に押します。 ホールド、リラックス、足の切り替え、繰り返し。

胸のストレッチ

床に横になり、顔を下に向けます。 肘を曲げ、手を肩の近くに置きます。 胴体を床からゆっくりと持ち上げながら、手のひらを押します。 アーチをどれだけ高く上げても問題ありません。ポイントは、首から胸を通り、上腹部まで伸びるのを感じることです。 息を吸って吐く。 リラックス。 必要に応じて繰り返します。

腰のストレッチ

仰向けになり、膝を曲げます。 右足首を左膝の上に交差させ、そのまま休ませます。 両手で左太ももをつかみ、左膝をゆっくりと胸に引き寄せ、右脚を一緒に動かします。 深いストレッチとホールドを感じたら停止します。 最初に戻ってサイドを切り替えます。

オーバーヘッドトライセプスストレッチ

足を肩幅に開いて立ちます。 両腕を頭上に上げ、右肘を曲げます。 左手で右肘をつかみます。 右肩を地面に向けて押し下げ、右三頭筋を頭に引き寄せます。 保持してから放し、反対側で繰り返します。

肩のストレッチ

足を肩幅に開いて立ちます。 腕をまっすぐ前に上げ、右腕を胸の上で左側に交差させ、まっすぐに保ちます。 左手で右三頭筋をつかみ（上からではなく、下から上に伸ばします）、右腕を胴体全体でゆっくりと深く引きます. ホールド、リリース、反対側で繰り返します。

ヘッドロール

楽な姿勢で座り、あごでなぞる大きな時計の文字盤を想像しながら、ゆっくりと頭を右に回します。 あごを胸に落とし、右肩に向け、天井に上げ、左肩に下げます。 この方向に数回旋回してから、逆方向に回します。 伸びを感じない場合は、伸びるまで回転角度を深くしてください。

腸脛靭帯ストレッチ

足を揃えて立ちます。 右足を左足の上に踏み出し、足をまっすぐに保ちますが、膝は柔らかくします (つまり、膝をロックしないでください)。 左腕を上げて頭上で右側に伸ばし、胴体を右に曲げてストレッチを増やします。 最初に戻り、反対側で繰り返します。

全身ストレッチ

床にうつぶせになり、脚をまっすぐにし、腕を頭上に置きます。 深呼吸してください。 息を吐きながら、上から下へのストレッチを感じながら、腕と脚を体幹からできるだけ離して伸ばします。 待ってから、リラックスしてください。 繰り返す。