間に 避けられない衰退 バランスと機動性において、特定の年齢のすべての男性が直面し、子供と一緒にカーペットの上にあぐらをかいて座らなければならず、農場の動物の鳴き声をマークする必要があります。 柔軟性 バランスとモビリティのエクササイズ。 他の理由がなければ、子供がチャック E. チーズ迷路。
ホリー・パーキンス は、ハワード・スターンから大統領候補まで、あらゆる人と協力してきたストレングス＆コンディショニングのトレーナーです。 彼女は、あなたが 90 分間のヨガ セッションを行う時間がないことを理解していますが、9 分間で 6 つのエクササイズ ソリューションを行う時間はあります。 そのため、つま先に触れることができることを確認するために、1 日のうち多くの時間を費やす必要はありません。 以下は、毎日、またはできる限りいつでも行うべきバランスとモビリティのエクササイズです。
軽い有酸素運動から始める
しばしば「ウォーミングアップ」と表現されますが、この短い活動期間は悪寒を振り払うためではなく、追加の動きのために体を準備するためのものです。 「『ウォームアップ』する必要はありません」とパーキンスは言います。 「歩く、立つ、座るなど、日常生活の中で最適な動きをするための準備が必要です いい結果.”
30 秒から 60 秒のジャンピング ジャックでルーチンを開始し、続いてその場で走り、その後に登山者を続けます。 合計5分間繰り返します。 また、明確にするために、連続して呼吸してください。
これで、柔軟性に取り組む準備が整いました。
背中上部/胸椎を伸ばす
フォーム ヌードルは、特大のライトセーバーを作ったり、コミュニティ プールでわいせつなジェスチャーをしたりするだけではありません。 フォーム ローラーでしばらく過ごすと、筋膜 (体の筋肉を取り囲む結合組織の層) の可動性が向上します。 それが伸ばされていない場合、筋膜の繊維が筋肉や神経に結合し、痛みやマリオネットの動きを引き起こします. 筋肉を伸ばすと、基本的に瘢痕組織と、皮膚、筋肉、骨の間の結合が壊れます.
それに取り組むには、背中の上部を広げます。
- フォームローラーを水平に置き、その上に横になり、膝を曲げ、足を床に平らに置きます.
- 腕を胸の上で交差させるか、「V」字に開いた状態で、脇の下から背中の中央まで、前後にローリングします。
- 45 ～ 60 秒間実行します。 「きつく感じる、または気分が良い部分を見つけてください」とパーキンスは言います。 「これには直感的な側面があります。実際に間違ったことをするつもりはありません。」 （あなたの子供が途中であなたに飛び乗らない限り。）
クワッドをロールアウトする
「股関節屈筋の問題のほとんどは、大腿四頭筋と座りすぎに関係しています」とパーキンスは言います。 つまり、クアッド フレクサーの可動性が低いことは、すべてのオフィス ドローンが対処する問題です。
大腿四頭筋に到達するには、フォームローラーを大腿四頭筋の下に縦に置いて、腕立て伏せの位置に移動します。 ローラーの上に体を下ろしてから、腰から膝まで転がしながら、上下に転がります。 脚ごとに 30 ～ 45 秒間実行します。
腕の動きを伴うスクワット
「これは重要な演習です」と Perkins 氏は言います。 「それは重要です 足首の可動性と安定性、臀部と股関節の柔軟性、骨盤の柔軟性、体幹のコントロール。」 それをするために：
- 足を腰幅に開いて立ち、腕を空に向け、必要に応じてつま先を外側に向けます。
- かかとの間にお尻を入れられるかのように、胸を上に、下を下にして、スクワットに座ります。
- その位置になったら、腕を前の床、膝の間まで下ろします。
- 腕をできるだけ高く上げます。
- 立ち上がって腕を下げます。
- これを10回行います。
突進のバリエーション
古典的な突進のこの単純なバリエーションは、股関節屈筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋などの問題のある領域の柔軟性を高めます. それをするために：
- ソファの前の床から始め、ソファとは反対側を向きます。 つま先がソファに触れるように、手と膝の上に移動します。
- 右膝を後ろに押してソファの底に置き、すねをクッションの上に置き、足を天井に向けます。
- 手を使って、左足を前に踏み出して突進します。
- そのストレッチでたむろし、30秒間好きなように動き回ります。
- 次に、腰を上げ下げし、手を左膝に置きます。
- これが快適に感じる場合は、直立して座り、左足を押して、腰がソファに向かって動くようにします.
- 足を入れ替えて反対側も行います。
プロのヒント: 十分に柔軟であれば、ソファの助けを借りずにこのストレッチを行うことができます.
シングル デッドリフト バリエーション
「これは、静的ストレッチにあまり反応しないハムストリングスにとって、素晴らしいアクティブな柔軟性の動きです」とパーキンスは言います。
- 足を揃えて立ちます。
- 体重を左足に移し、膝を柔らかく少し曲げたままにし、腕を横に垂らします。
- 腰から回転させ、右足を後ろに伸ばしますが、一直線に保ちます。
- 回転しながら、立っている脚の曲がりを少し深くして前方に傾けます。 ポイントは、飛行機のように上半身をできるだけ床と平行に近づけるか、または左脚が完全に伸びるのを感じるまでです。
- 左のかかとに力を入れて臀筋を活性化し、立ち上がる。
- これを片脚で15～20回行ったら、足を入れ替えます。
これらの 6 つのエクササイズをシリーズとして実行する時間がありませんか? それらを個々の動きに分割し、できる限りバストアウトします. どのように使用しても、リラックスして座っていることの悪影響を相殺するのに役立ちます. スパイダーマンのように機敏な人でも、これらの動きは機動性を維持するのに役立ちます。 何年にもわたって靴ひもを結んだり、木登りをしたり、ピザレストランの迷路で抽出したりする必要があるからです.
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