たくさん座る？ 持っていても 完璧な姿勢、それは複数のレベルであなたの体にとって良いニュースではありません. まず、 1日8時間座っている 脳卒中、心臓病、高血圧などのリスクを高めることが示されています。 さらに、 研究ショー 長時間座っていると腰痛につながる可能性がある一方で、 その他の研究 首や肩の筋肉に負担をかける可能性があることを示しています。
しかし、デスクワークをしているのであれば、座っていることは当然のことです。 必要なもの（に加えて 定期的な運動）は、ねじれを解消し、気分を良くするための朝のストレッチルーチンです. それは大きな見返りを伴うシンプルなコミットメントです。 「長い時間は必要ありません。10 分でできる簡単なストレッチがいくつかあります。 残りの 1 日の気分に変化をもたらします」と、ニューヨークのパーソナル トレーナー、ジェイソン リーは言います。 街。
それらは何でしょうか？ 以下の究極の朝のストレッチルーチンを見て、これらの動きを少なくとも週に4回、できれば毎日行うことを約束してください. 各ストレッチを保持する時間は、体の感覚によって異なります。 (「原則として、ゆっくりと 10 まで数えてから離します」とリーは言います)。 ストレッチ：一晩寝た後、筋肉と靭帯が緊張して硬くなり、危険にさらされる可能性があります けが。
ストレッチ：腕立て伏せ
伸びるもの： 胸筋; 三角筋
方法： うつぶせになり、肘を曲げ、両手を肩の下に置き、手のひらを床につけます。 両手を地面に押し付け、胸を床から上げ、頭を上げて視線を天井に向けます。 放して床に戻します。
ストレッチ：チェストオープナー
伸びるもの： 胸筋; 広背筋; 上腕二頭筋
方法： ロープまたは丸めたタオルの両端を手でつかみます。 足を腰幅に開いて立ち、腕を頭上に伸ばし、タオルを持ち上げます。 肘を曲げ、肩甲骨の後ろにタオルを下ろします。 肘を後ろに、胸を前に押して、胸と胸筋のストレッチを感じます。
ストレッチ：肩のストレッチ
伸びるもの： 三角筋、菱形、僧帽筋、広背筋
方法： 座るか立つか。 両手を前で組んで指を組む。 手首を回転させて、手が体と反対側を向くようにします。 手のひらを空に向けて押し、腕を頭上に伸ばします。 肩を上げてから、肩を下げるようにして、できるだけ高く空に手を伸ばします。 肘を曲げて、組んだ手を頭の後ろに下ろし、手のひらで頭をすくう。 肘を後ろに押して胸を軽く伸ばし、頭の前で両肘を合わせて背中の上部が伸びるのを感じます。
ストレッチ：膝から胸
伸びるもの： 腰
方法： 仰向けに寝ます。 膝を曲げて胸に近づけます。 手で各膝の外側を持ちます。 背中を丸め、頭を床から上げ、ゆっくりと前後に 60 秒間揺らします。
ストレッチ：下半身ツイスト
伸びるもの： 脊柱起立筋、外腹斜筋、内腹斜筋、臀筋
方法： 仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。 両腕を左右に広げます。 足を床から上げ、膝を胸に近づけます。 ゆっくりと膝を右に下げ、腰が追従するようにします。 胴体と頭を左に向けて保持します。 膝を中央に戻してから左に落とし、頭を右に向けます。
ストレッチ：キャットカウ
伸びるもの： 脊柱起立筋; 頭脾臓および子宮頸脾臓（首の筋肉）
方法： この人気のあるヨガのポーズを始めるには、四つん這いになります。 息を吸い込んで頭を天井に向けて上げ、体幹が床に引き寄せられて背中にアーチができることを想像します。 息を吐きながら頭を床に向けて下げ、背骨を丸め、ひもが背骨の中心を天井に向かって引っ張るのを想像します。 リラックスして繰り返します。
ストレッチ：ヘッドロール
伸びるもの： 肩甲挙筋; 僧帽筋; 頭脾臓と頸椎（別名、主要な首の筋肉）
方法： 立ったり座ったりして、背中をまっすぐにし、頭を前に向けます。 頭を右に向け、あごを使ってゆっくりと円を描くように動かします。あごを胸に引き寄せ、左側に上げてから上に上げ、中央に戻します。 逆方向。