ランナーに嫉妬したことはありますか？ ご存知のように、痩せていて、意地悪で、完璧に彫刻された、ばかげてフィットした男たちへの苛立ちを帯びた感謝 ふくらはぎ? そのように見えるには、数日から数週間、さらには数年かかると、あなたは自分に言い聞かせます. ふくらはぎのトレーニングは大変で、自宅でふくらはぎのトレーニングを行うことはほとんど不可能です。
あなたは完全に間違っているわけではありません。 ふくらはぎの筋肉は、大腿四頭筋 (脚の上部にある大きくて強力な運動用プロペラ) に任せて人生のほとんどを過ごします。 走ったり、足を動かしたりすると、大腿四頭筋がすべての功績を収め、足がぎこちないロリポップの形になります（はい、この比喩ではふくらはぎが棒です）。
幸いなことに、ふくらはぎを大きくするためにマラソンを走る必要はありません。 あなたがする必要があるのは、特にふくらはぎの筋肉を動かすいくつかのエクササイズをすることです. 丸みを帯びた腓腹筋と、長くて平らなヒラメ筋の 2 つの筋肉が集合して体を構成しています。 ふくらはぎ。
自宅でできる簡単なふくらはぎのトレーニングは次のとおりです。
準備し始める
子牛を働かせる前に、子牛を準備する必要があります。 足を肩幅に開いて平行に立ちます。 膝がつま先の真上にくるように、ゆっくりと足を曲げます。 まっすぐにします。 10回繰り返します。 次に、前足を曲げ、後ろ足をまっすぐにして、穏やかなランジに足を踏み入れます。 この位置を 10 カウント保持します。 脚を切り替えます。 3回繰り返します。 最後に、ウォーキング ランジのセットを完了します。 これらの特大のステップを各方向に踏みながら、膝を深く曲げます。
階段
ふくらはぎの調子を整える最良の方法の 1 つは、最も簡単な方法の 1 つでもあります。階段を上ることです。 自宅で、職場で、旅行中に。 あなたのふくらはぎは上向きのトレーニングを取得します と 下り階段。 下肢を活性化し、大腿四頭筋にすべての作業を行わせないようにするために、つま先で階段を上ります。 毎日 3 ～ 5 分間の階段昇降を目指しましょう。
カーフレイズ
聞こえるように、このエクササイズは基本的に、つま先まで上げてから下げることを含み、ふくらはぎに負荷をかけて体重を支えます. フィットネスレベルに応じて、いくつかのバリエーションを試すことができます。
基本: 平らな面で、つま先を上げます。 戻ってきてください。 10回行います。
中級者: 傾斜地に立ちます。 起きて、戻ってきて。 10回行います。
上級：階段の端に立ち、かかとを端にぶら下げます。 立ち上がる; 戻ってきてください。 10回行います。
エキスパート: 両手で 10 ～ 15 ポンドの重りを持ちながら、上記のバリエーションのすべてを実行します。 10回行います。
長所：上記のすべてを一度に片足で行います（必要に応じて、サポートのために壁を使用してください）. 10回行います。
シッティングカーフレイズ
座った姿勢で開始し、膝を曲げます。 重いものを足に乗せるか、単に前かがみになり、手で太ももに下向きの圧力をかけます。 この圧力に抵抗し、足の母指球まで立ち上がり、座位に戻ります。 このエクササイズを10回繰り返します。
カーフカール
仰向けになり、膝を曲げ、足を頑丈な木製の椅子の平らで滑らかな座面に置きます。 つま先を天井に向けて曲げます。 かかとを押しながら、腰を地面から少し持ち上げます。 かかとを反対方向にスライドさせます。片足を自分の方に、片足を椅子の後ろに向けます。 ふくらはぎの筋肉を使って、方向を逆にします。 (これらは小さな動きです。 最大数インチ) 足を前後に 1 分間スライドさせ続けます。
ボックスジャンプ
ふくらはぎの筋肉を刺激する爆発的な動きに代わるものはありません。 高さ約 1.5 ～ 2 フィートの頑丈なスツールまたはステップを探します。 （階段の最初の 1 段または 2 段を使用することもできます。）背中をまっすぐに保ち、膝を曲げ、腕を振り、両足で段差に飛び乗り、柔らかい膝で着地します。 初心者は一歩下がって再びジャンプアップできます。 コツをつかめば、ジャンプアップ、ジャンプダウン。 10回繰り返します。
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