ぐっすり眠ってから目を覚ますのは簡単なことではありません。特に、子供たちに朝食を食べさせて仕事に向かわなければならないときはなおさらです。 しかし、新しい研究によると、睡眠不足は 1 日を困難にするだけでなく、実際には寿命を縮めている可能性があります。 そして、睡眠不足は十分な時間をとれないことだけではありません。 ここでは量と同じくらい質が重要だと言います Frank Qian, M.D.、ベス イスラエル ディーコネス医療センターの内科レジデントであり、新しい研究の研究者の 1 人です。
新しい研究は、 アメリカ心臓病学会で発表されました 先月、まだ査読も公開もされていない、良い睡眠を構成する5つの異なる要因を総合的に調べました。 ベッドで 7 ～ 8 時間過ごす、簡単に眠りにつく、簡単に眠り続ける、睡眠薬を使用しない、目覚めの感覚 よく休んだ。
研究者は、平均年齢 50 歳の 170,000 人以上の参加者を対象とした米国での健康調査のデータを使用しました。 彼らは参加者を、5つの有益な睡眠要因のうち、通常報告した数によってグループ分けし、死亡したかどうか、またどのように死亡したかを調べるために、中央値で4.3年にわたって追跡しました. 追跡期間中、8,500 人以上の参加者が死亡しました。30% が心臓病、24% が癌、46% がその他の原因で死亡しました。
全体として、健康的な睡眠の 5 つの要素すべてを定期的に報告した人は、健康的な睡眠の要素を 0 つまたは 1 つ報告した人よりも、何らかの理由で死亡する可能性が 30% 低くなりました。
30%
参加者が5つの健康的な睡眠要因すべてを定期的に報告した場合、0または1を報告した参加者と比較して、研究期間中に死亡する可能性がどれだけ低いか.
これらの結果を全寿命に投影することにより、研究者は、30 歳の男性が 5 つすべてを持っていると計算しました。 健康的な睡眠因子を持つ人は、30 歳の男性よりも 4.7 年長く生きることが期待できます。 女性の場合、睡眠の質が最も高い女性は、睡眠の質が最も低い女性よりも 2.4 年長く生きることが期待できます。
研究者たちは、良い睡眠が寿命を延ばす具体的な方法を調べていませんが、科学者たちは知っています 睡眠は、ホルモン、血圧、免疫システム、さらには脳機能の調節にも重要であるとQianは述べています。 と言う。
睡眠不足は、まったく別の種類のリスク、つまり事故を増加させる可能性もあります。 たとえば、起床時に疲れを感じてから車のハンドルを握ると、自動車事故に巻き込まれる可能性がはるかに高くなり、それが結果に反映される可能性があると Qian 氏は述べています。
健康的な睡眠習慣を身に付けるためのヒント
ジェニファー・アコスタディエド医学博士カリフォルニア大学ロサンゼルス校の睡眠医学の専門家であり、この研究には関与していないが、 睡眠の量よりも睡眠の質 — そして、この新しい研究で研究されたような良い睡眠習慣をどのように実践できるかについて、いくつかのアドバイスを提供します リサーチ。
まず、アコスタディエドは、7 ～ 8 時間の睡眠に集中するのではなく、朝から逆算することを提案しています。 毎日同じ時間に起床し、さまざまな睡眠時間の後に自分がどのように感じているかに注目してください。 「そうすれば、あなたにとって良い睡眠時間が得られます」と彼女は言います。
すぐに眠りにつくには、就寝前のスクリーンタイムを制限し、寝室を暗くしてください（これにより、 睡眠ホルモンであるメラトニンの産生を抑制し、部屋を涼しく保つことで、眠りにつくことができるかもしれません。 と言う。
夜中に目が覚めることが多い場合は、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群などの睡眠障害がないかどうかをチェックしたいと思うかもしれません. アルコールやその他の液体を飲むと、夜中に目が覚めてトイレに行く可能性があると彼女は付け加えます. アルコールは睡眠パターンを乱し、寝汗の原因にもなり、夜中に目が覚めてしまうこともあります。
夜中に目が覚めたら、どれくらい起きていたかを推定してみてください。 「15分経っても眠れない場合は、実際にベッドから出て、リビングルームの別のスペースに行く必要があります」とアコスタディエドは言います。 アイデアは、あなたのベッドを眠りにつくのに苦労することと関連付けるのをやめることです、と彼女は説明します.
しかし、起きているからといって、仕事に取り掛かることができるわけではありません。アコスタディエドは、退屈な本を読んで脳を落ち着かせ、今は寝る時間だと自分に言い聞かせることを勧めています。 慢性的な不眠症の人は、睡眠の仕方を再訓練する認知行動療法の恩恵を受けることもできる、と彼女は付け加えた.
また、現在、眠りにつくために睡眠薬に頼っている場合は、医師に相談する必要があるとアコスタディエドは言います。 専門家に、投薬ルーチンの変更が安全であることを確認し、潜在的に離乳するための計画について話し合う オフ。
研究の最後の健康的な睡眠習慣 - よく休んで目を覚ます - を狙うのは難しい. しかしアコスタディエド氏は、睡眠追跡アプリなどの画一的なガイドラインや評価に頼るのではなく、自分の気分を良くするものに集中するべきだと言います。
新しい研究が示すように、これらの習慣を取り入れることで、毎日気分が良くなり、健康になる可能性さえあります. とはいえ、より良い睡眠のために自分自身を再訓練することが常に簡単だというわけではありません。
「私は患者にこう伝えようとしています。『最初は不快に感じるでしょう。あなたの体はそれを撃退するでしょう』」とアコスタディエドは言います。 「しかし、これはより良いものであることを常に心に留めておいてください。」
