精神的に健康な父親であることは、お皿を回しているような気分になることがあります。 親であることと、人を台無しにせずに育てることのストレッサーがあります。 次に、キャリアのはしごを登ったり、経済状況の多くが制御不能になったときに家族を養ったりする必要があります。 それに加えて、パートナーとの健康的で愛情のあるロマンチックな関係を維持することが期待されています そして、あなたの子供のためにそれをモデル化して、彼らが幸せで、バランスが取れており、それを吸う重要な他の人を家に持ち帰らないようにします 日。
もちろん、治療は必要な緩和を提供することができます。 しかし、毎日多くの障害があなたの精神に逆らって働いているとき、多面的な防衛線を持つことは理にかなっています. 簡単に言えば、メンタルヘルスのために毎日できる実行可能なことのリストが必要です。自己治療」 幸いなことに、これらの 15 の簡単な手順を説明しています。
1. 毎朝あなたの目に日光を当ててください
ストレスを減らしてよく眠るための最も簡単な方法の 1 つは、毎朝 2 ～ 10 分間直射日光を浴びることです。 それは本当にそれです。 なぜ？ それは急速に複雑になり、概日時計がすべてです。
スタンフォード大学の神経科学者として アンドリュー・フーバーマン博士説明します、概日時計は、として知られている脳内のニューロンの集まりです。 視交叉上核 私たちの体に今が何時かを伝えるために重要です。 朝一番に光を浴びると、時計が日中にエネルギーを与え、夜は脳と体がよく眠れるようになります。
さらに、光はコルチゾールの放出を引き起こし、1 日を元気にスタートさせます。 コルチゾールは、体重増加などの負の結果との関連で知られているストレス ホルモンですが、 また、体に朝と目覚めの時間であることを知らせるために必要なエネルギーを高めます。 上。 このように、コルチゾールは自然のコーヒーのようなものです。
コーヒーと同じように、キーは朝一番にこの放出のタイミングを計ることであり、コルチゾールが全体を通して利用されるようにします 画面からの青い光で夜にそれを設定するのではなく、その日に（ヒント1.5、1時間前に電話の電源を切ってください ベッド）。 このコルチゾールの放出をスケジュールするには、わずか 2 ～ 10 分間日光に当たるだけです。 フーバーマンはまた、 光に敏感な細胞 特にあなたの目には、サングラスをかけないほうがよいでしょう。 ただ、太陽を直接見ないでください。
2. 冷たいシャワーを浴びる
家族が目の前ですべてのお湯を使い果たしているお父さんに朗報です。華氏60度未満の氷冷シャワーは、精神的健康に良い. トレンディなものの束のように見えるかもしれませんが、 ヴィム・ホフ 表面上のナンセンス、シャワーからの低温への暴露、または アイスバス を刺激します 迷走神経 （脳から腹部まで続く最長の脳神経）。
これはストレスに対処する私たちの能力に大きな影響を与えます。 中枢神経系: 交感神経系は、私たちを戦うか逃げるかモードにすることで知られています。 本当の危険はなく、しばしば「休息と消化」と呼ばれる副交感神経系 モード。 戦うか逃げるかの状態では、交感神経系が活性化し、体にストレスホルモンが溢れます。 しかし、毎日迷走神経を刺激することで、「迷走神経音、または副交感神経系に関与することによって、戦うか逃げるかから抜け出す能力。 2分間の冷水シャワーは、まさにそれを行うのに役立ちます.
3. 注意を払う あなたの息している
冷たいシャワーが苦手な場合は、呼吸を制御する方法を学ぶことで、神経系を調整し、ストレスに対処する能力を磨くことができます。 リサーチ ブレスワークが精神的健康を改善するための効果的な戦略であることが確認されています。 浅い呼吸は、血液中の酸素を減らし、ストレスを増やし、 戦うか逃げるかモード。
一 勉強 「ペース呼吸」または設定されたリズム (4 秒間吸って 6 秒間吐く) に合わせて息を吸ったり吐いたりすることは、内臓の一部である島を活性化することでこれを相殺することがわかりました。 自律神経系を調節し、身体意識に関連する脳と、瞬間瞬間の意識に関与する脳の領域である前帯状皮質。
調査結果は、次のような単純な呼吸エクササイズを示唆しています 4-7-8法, 戦術呼吸, 箱呼吸、および呼吸の意識を高めるその他の方法は、副交感神経系に関与することにより、人々が現在にとどまり、戦うか逃げるかモードを無効にするのに役立ちます.
どの呼吸法を選択するかについて強調しないでください。 多くの 専門家が承認した 呼吸法は特に優れているわけではありません。 日々の生活に取り入れられるように、自分に最適な方法を見つけることが重要です。
4. あなたの体を動かす
最近の 勉強 に掲載された ブリティッシュ ジャーナル オブ スポーツ メディシン 定期的な運動は、治療や投薬と比較して、うつ病、不安神経症、精神的苦痛の治療に 1.5 倍の効果があることを発見しました。 そして幸運なことに、時間に追われている親にとっては、長時間のワークアウトよりも短時間の激しい運動の方が効果的でした. (もしあなたが信じられないほどのフィットネスを変えるあらゆる動きの深いダイビングをしたいなら、必ずピックアップしてください 動きやすい設計 ケリーとジュリエット・スターレット著).
同様に、 証拠 メンタルブーストをトリガーするのに約15分のワークアウトしかかからないこと、および リサーチ. ポイントは、気分を良くするためにジムで1時間費やす必要はないということです.
さらに、ジャンピング ジャックやバーピーを 1 日を通して行うことで、オフィスで同僚を驚かせることの心理的な利点は、誇張することはできません。 代わりに散歩に行くこともできますが、それのどこが楽しいのでしょうか?
5. もっとコメディを見る
笑いの力について語るべきことがあります。 リサーチ 面白い映画を見ると、人々の痛みに対する耐性が高まることが示されています。 より古く、よりマゾヒスティックに 勉強、科学者は、面白いビデオを見ると、感電に対する不安が軽減されることさえ発見しました。
確かに、毎日の子育てのストレッサーは、ショック療法ほど耳障りではないかもしれません。 しかし、携帯電話を手に取り、面白いリールやミームを見て、自分が危機に瀕していると感じたとき 冷静さを失うことは、特にそれが子供と共有するのに十分適切なものである場合に役立ちます それも。 仲間のお父さんのようなきれいなコメディをキューに入れる セバスチャン・マニスカルコ, ブライアン・リーガン、 また ジム・ガフィガン. または、内容がより疑わしい場合は、トイレに少しの間言い訳をしてください.
健全なスクリーン タイムをモデル化するという精神から、子供の前で常に携帯電話を使用することは望ましくありません。 しかし、気を散らすことが子供の前で怒鳴ったり、さらに悪いことに違いを生む可能性がある瞬間には、スマートフォンを後ろのポケットに入れておくのは最悪ではありません.
6. ポッドキャストを聞く
自分の画面を制限することと同様に、子供の前で健全な画面時間の習慣をモデル化することが重要です ポッドキャストの最も優れた点の 1 つは、楽しむために携帯電話を見る必要がないことです。 彼ら。 研究 毎日のタスクを完了しながらポッドキャストを聴いている人々は、番組のホスト、ゲスト、リスナーのコミュニティと社会的につながっているだけでなく、より充実感と生産性を感じていることが示されています。 これは、ポッドキャストをすべて持っているのに、なぜ友達が必要なのかという疑問を提起します。
7. 友達に電話またはテキストメッセージを送る
ネタバレ注意: メンタルヘルスのためにも友達が必要です。 データを示します 社会的支援は、うつ病の症状を最小限に抑え、うつ病からの回復の可能性を最大限に高めることができます。 病気、障害、またはあなたの場合は幼い子供を育てる責任によってすでに孤立している可能性がある人々。
運動と同じように、友情に関しては、針を動かすのにどれだけの労力がかかるかを過大評価することがよくあります. 同様に、最近の情報によると リサーチ 米国心理学会の調査によると、古い友人に単に「こんにちは」と言うだけのテキスト メッセージを送信することのプラスの影響を過小評価する傾向があります。
さあ、友達に面白いミームをテキストで送信したり、父性について怒鳴ったり、あなたが彼らのことを考えていることを知らせたりしてください. 誰が知っている、あなたも彼のメンタルヘルスを改善するかもしれません.
8. 日記をつける
研究者は 見つかった ジャーナリングは、関節炎、狼瘡、喘息、線維筋痛症、過敏性腸症候群の症状は言うまでもなく、不安を軽減し、これらはすべてさらなる精神的苦痛につながる可能性があります. 書くことが自然に楽しめるものではない場合、次のような男性向けのガイド付きジャーナルがたくさんあります デイリー・ストイック また モンクマニュアル.
9. 心に強く訴える引用を読む
心に強く訴える引用は決まり文句に見えるかもしれませんが — 虹を見るには、雨の中をのぞかなければなりません。 心理学者のジョナサン・フェーダーによると、それらは実際に精神的にやる気を起こさせます。
「あなたがそれを読んでいるときに起こっている暗黙のコーチングが少しあります. それは、自分自身との対話の中で自己効力感を構築することです」と Fader 氏は語った。 ファーストカンパニー.
同様に、 マインドフルネスカード インスピレーションを与えることわざがデッキで利用できるので、完全なもので操作していることを確認できます。
のように感じるかもしれません。 ゲイリー・ビジーのとりとめのない、 しかし リサーチ 彼らが韻を踏むときにそれが役立つことを示しています。 なぜあなたのお父さんが「またね、ワニ」に夢中になったのも不思議ではありません。
10. もっとリストを書く
役立つ感謝リストかどうか よりポジティブな神経経路を開く あなたの脳内、または やること リストは集中力を高め、ドーパミンのブーストを引き起こします。リストを維持すると、多くの点で正気を保つことができます. 食料品リストでさえ、 より健康的な食品の選択 そしてより良い 予算決定、ストレスを軽減し、幸福感を高めることができます。 ですから、やることリストをどこから始めたらよいかわからない場合は、「もっとリストを作る」を一番上に置きましょう。
11. 少し健康的に食べる
一般的に、健康的な自然食品を食べることは、メンタルヘルスの改善につながります。 の 気分を高めるフラボノイド たとえば、ブルーベリーに含まれる は、優れたブレイン フードになります。 濃い葉物野菜は、腸と脳の健康を改善し、次のような必須栄養素を補給します。 葉酸 と ビタミンB、簡単に 枯渇した ストレスから。
オメガ3脂肪酸が豊富な食品は、欠乏症になるため、メニューに残しておくことが重要です. リンクされています うつ病、認知症、統合失調症、その他の精神疾患、および 大多数の成人 米国では、食事で十分なオメガ 3 脂肪酸を消費していません。 イワシのような脂肪の多い魚が味蕾にアピールしない場合は、クルミとチアシードもオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源です。 勉強 クルミ入りのバナナブレッドを8週間食べると、男性の気分は改善されたが、女性は改善されなかった. 隔離された多くの人々がなぜそれを作ったのか不思議ではありません.
同じく、 研究 キムチ、ヨーグルト、ザワークラウト、コンブチャ、味噌、ケフィアなどの発酵食品との関連性が示唆されています。 マイクロバイオームの特定の種類の腸内細菌、およびそれらが脳にプラスの影響を与える可能性があること 健康。
上記のすべてを組み合わせると、不愉快なスムージーになりますが、個別に見ると、これらは比較的簡単に食事に取り入れることができます.
12. チューガム
一 勉強 チューインガムが学生の不安を軽減し、試験前の集中力と短期記憶を改善することを発見しました。 これが父親にまで及ぶかどうかは不明ですが、 文献レビューの結論 ガムを噛むことはストレスを管理する効果的な方法であり、ほとんどのフットボールのコーチがガムを噛んでいるのを見るのはそのためかもしれません. 研究者は、ガムを噛むと、ストレスが脳に与える影響を弱めるように見えることを観察しました。 彼らは、ガムを噛むことでストレスを軽減できるのであれば、うつ病などの他のストレス関連障害でも同様の効果が得られるのではないかと考えています。
バブルガムを噛むためにここに来たら うつ病のお尻を蹴る、プロレスラー「ラウディ」ロディ・パイパーのキャッチフレーズのように、まあ、ガムを使い果たしてはいけません.
13. 寝る前に本を読む
十分な睡眠をとることは、心理的な健康にとって非常に重要です。 出産後6年間の睡眠不足. とはいえ、睡眠衛生を改善するためには、小さな段階的な変更を加えることが依然として重要であり、就寝前にテレビを見る代わりに読書をすることは、そのような調整の 1 つです。
たとえば、1 勉強 就寝前に本を読んだ人は、読まなかった人に比べて睡眠が改善されたことがわかりました。 別の実験 示した いつでもフィクションを読むことは、参加者の気分や感情にプラスの効果をもたらしました。
に飛び込む準備ができていない場合 ゲーム・オブ・スローンズ まだ本を読んでいない場合は、子供に就寝時の話を読むことから始めるのが良いでしょう。
14. 祈る
歴史的に言えば、祈りは当然のことながら宗教的な評判を得てきました。 しかし、科学的に言えば、それは神への信仰に依存する必要のない効果的なマインドフルネスの実践になる可能性があります. そして怒りやすい親には、 リサーチ は、祈りが爆発を抑える可能性があることを明らかにしています。
デビッド H. ハーバード医科大学の心理学助教授であり、マクリーン病院のスピリチュアリティおよびメンタルヘルス プログラムの責任者であるロスマリンは、祈りを瞑想になぞらえています。 主な違いは、瞑想は心を静かにすることと関連付けられることが多く、ストレスのたまった親としては難しいことです。 一方、祈りは、非常に騒々しい頭脳で行うことができるものです。大声で、誰にでも行うことができます.
「私は、祈りたくない患者に祈るようにアドバイスすることは決してありません」とロスマリンは言いました。 心理科学会. しかし、興味のある人には、見逃した人との会話を想像することを勧めています。 「電話に出るべきだろうが、何を言えばいいかわからない」と思うなら、それが役立つかもしれません。
それがより高い力、亡くなった親戚、またはロックスターの故プリンスであろうと、祈りの恩恵は主に精神的に物事を手放すことに関係しています. 言い換えれば、教えてください。
15. もっと笑って
猫を呼ぶ人が建設現場から叫ぶように聞こえるかもしれませんが、私たち全員がもっと笑顔になるべきです。 ストレスに対する私たちの反応を減らす. 専門家 信じる 笑顔を強制することでさえ、脳をだましてドーパミンを放出させ、気分を高めることができる.
笑顔もできる 血圧を下げる、免疫力を高め、ストレスを軽減します。 と リサーチ ボトックス注射で顔をしかめることができなかった人々が、より幸せだったと報告したことを示しています。
結局、笑顔はセラピーに行くのとよく似ています。 自分でそれを行うことを選択することは、メンタルヘルスを改善するための非常に効果的な戦略になる可能性があります. しかし、ほとんど知らない人にそうするように言われるのは、喧嘩を求めているだけです.