そこであなたは配偶者と話し合っているときに、あなたの中で白熱した怒りを引き起こす何かが言われました. いつの間にか唾が飛び散り、馬鹿げたことをたくさん言われ、イケアでの朝はボクシングの体重測定に似たものに変わります。 口論中に怒りたい人はいませんが、冷静な頭が常に勝つとは限りません。
ただし、できることは、その行動を避けるように訓練することです。 怒りは生き残るための組み込みのツールであり、そのような卑劣な本能と戦うことは、時には無駄に感じることがあります. そうである必要はありません。 冷静さを保つには、大脳辺縁系（脳の感情中枢）の裏をかく必要がある、とジョナサン R. 認定カウンセラー兼コーチのベネット 人気者.
「感情は生存本能と根本的に結びついている脳の一部から来ているため、感情を制御することは困難です」と彼は言います。 「しかし、特に練習すればできるようになります。」
怒りを鎮め、卑劣な本能に支配されないようにする方法をいくつか紹介します。
1. 下向きのコルチゾールスパイラルを止めよう
「私たちは最初に感じたことを本当に助けることはできません. 好むと好まざるとにかかわらず、それはやってくるでしょう」とベネットは言います。 「どのように対処するかが最も重要です。」 何かがあなたを引き起こし、反応が始まるとすぐに、生理学が引き継がれます.アドレナリンとストレスホルモンであるコルチゾールが流れ始めます. その時点で、あなたは基本的に傷ついた動物です。 「感情がこみ上げてくるのを感じ始めたら、すぐに止めなければなりません」とベネットは言います。 「そうしないと制御不能になってしまう」
2. 感情について何か言う
首の毛が立った瞬間に何が起こっているかを考えてみてください。 私たちは皆、怒りがどのようなものかを知っています。 「怒っているのはわかっている」などと声に出して言う必要があります。 「自分にささやくだけでも、それが出発点だと自分が言っているのを聞くことができます。」
3. 自分自身をエスカレートさせない
さて、あなたは怒っていることを認めました。 今、あなたは自分自身を説得しようとしています。 これはディエスカレーションと呼ばれ、クーリング オフを表す派手な用語です。 「深呼吸したり、状況から離れたりする人もいます」とベネットは言います。 「『ねぇ、ドライブに行くよ。 または、書斎に戻って本を読んだり、作業台で何かをしたりしてください。 「暴走しているように見えたくありません」と彼は付け加えます。 「彼らは、それがポジティブな結果に貢献していることを認識すべきです。」
4. パートナーのエスカレーションを緩和する
非常に重要なアドバイス: 口論している人に「落ち着いて」という言葉を決して言わないでください。 代わりに、落ち着いて話すことに集中してください。 「敵対的な人々に対処するとき、敵意を返したくありません」とベネットは言います。 「ケンカをしている人は、相手の怒りを反映します。 あなたが怒って反応すると、彼らはもっと怒るだけです。」 落ち着いてリラックスすることで、パートナーを落ち着かせることができます。
5. イベントを再解釈する
何かによってトリガーされ、ヒューズを飛ばす前に停止したら、次のステップはトリガーを再解釈することです. 「出来事の解釈から私たちの感情が生じる方法は、非常に自動的です」とベネットは言います。
彼は次の例を挙げています。 それは、メールを送るべきではない相手にメッセージを送っていたということだと思いますが、彼女が記念日の贈り物を注文していた可能性もあります。 「出来事を再解釈する方法を見つけることができれば、ハンドルから飛び出す何かを想定するのではなく、最初からそれらの感情を調整するのに役立ちます」とベネットは言います. 「これにより、何が起こったのかについて冷静に事実を収集する時間ができます。 実際 言った、行った、または意図した。
6. 自問してください: 感情は正当化されますか?
この最後のステップは、感情的な反応のアンチテーゼです。 これは、パーソナリティ障害を持つ人々を助けるために使用される方法である弁証法的行動療法からベネットが収集したツールです。 感情やその強さが正当化されるかどうか自問してください。 「大脳辺縁系の自動思考から抜け出し、論理的にコントロールしようとしているのです」とベネットは言います。 「もし答えが『いいえ』なら、おそらく いつも なるでしょう — あなたは通常とは逆の反応をします。」 怒りの代わりに、思いやりと共感をもって対応してください。 「あなたはポジティブな反応を習慣にしています。」
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