新しい運動体制。 食べ方を変える。 もう二度とタバコを吸わないという誓い。 自分の家のための厳格な組織システム。 これらは一般的な新年の抱負であり、必然的に、数か月とは言わないまでも数週間以内に断念されます。 少なくともそういうこと BJ・フォッグ博士、スタンフォード大学の社会科学研究員であり、著者は、人々が現実的で持続可能で健康的な良い習慣を作り、過去の悪い習慣を捨てる方法を研究していることを発見しました.
フォッグ博士が実験心理学の博士号を取得したとき、彼は主に人々がテクノロジーを使用して生活を改善する方法に焦点を当てていました。 しかし、ある時点で、彼は自分が技術にできる限りの貢献をしたと感じ、人間の行動 (善、悪、健康、不健康) が次に取り組むべき山になるだろうと感じました。 彼の調査中に、彼は驚くべき発見に出くわしました。最も小さな、最も小さな習慣が、人の人生を根本的に変えることができるものです. それは、人々が非常に高い目標を設定したときだけでした — 年末にマラソンを走ったり、 子供を育てる方法を完全に変える —彼らは失敗し、やる気のない穴に深く入り込み、自分の人生に前向きな変化を起こすことをさらに難しくした.
そこで、フォッグ博士を支援するために、Tiny Habits というプログラムを開始し、約 60,000 人の人々にスマートで小さな変化を通じて習慣を変えるよう指導してきました。 彼の新しい本、 小さな習慣：すべてを変える小さな変化 彼の発見と方法論を、変化したい人のための真に役立つガイドに抽出します.
父親らしい フォッグ博士に、衰退する決意を超えて定着する新しい習慣を本当に、実際に設定する方法について話しました。 新年の抱負と、両親が望んでいる、そして必要としている最も一般的な習慣と同様に、 変化。
では、新しい習慣を本当に磨くには何が必要なのでしょうか?
すべての行動を構成する 3 つの要素があります: 動機、能力、およびプロンプトです。 それらが一緒になると、何か素晴らしいことが起こります。 そして、それは本当に簡単です。
そのモデルを使用すると、少なくとも本の曲線を含むグラフィック バージョンでは、モチベーションと能力の間に関係があることがわかります。 ですから、何かが本当に難しい場合は、それを実現するための高いモチベーションが必要であり、モチベーションが低下すると実現しません。 反対に、それが本当に簡単な場合は、
わかった。
私は自分の人生でそれを始めました。 すべての歯ではなく、1 本の歯をフロスすることにしました。 私はコップ一杯の水を飲むのではなく、コップ一杯の水を注ぐと言った。 根本的に小さくすることで、それは素晴らしいものでした。 忙しかったり、ストレスがたまっていたり、あまりやりたくないときでも、1 本の歯をフロスすることができます。 私はまだコップ一杯の水を注ぐことができます。 腕立て伏せはまだ2回できる。
だから、今年はもっと本を読みたいと言ってください。 私は何をしますか？
好きな習慣を取り、それを根本的に小さくします。 規模を縮小する: 章ではなく、段落を読むという意図を設定します。 すべての歯をフロスしていない場合、それは 1 本の歯です。 それはすべての請求書を支払うのではなく、請求書を取り出してテーブルに置くことです。 そして、小さな習慣では、それを縮小して非常に簡単にします. したがって、それは意志力や動機の問題ではありません。
それからあなたは尋ねます、これをするように私に思い出させるのは何ですか？ 新しい習慣を定着させるために、すでに行っているルーチンは何ですか? 読書の場合は、バスに座った後に来ることがあります。 それが私が本を開いて段落を読むときです。 どちらもモチベーションに関するものではありません。
そして、成功の感覚。 それは実際にはこれら 3 つの要素が合わさったものです。つまり、アンカーです。 振る舞いを小さくする。 そしてお祝い。 それらはすべて、型にはまらないハックです。 時間をかけてわかったのは、これら 3 つのハックを組み合わせると、習慣を非常に速く作成できるということです。 適切なピースを組み合わせた場合とは、まったく異なる感じがします。
1 つのパラグラフを読むか、1 つの歯をフロスするだけだと自分に言い聞かせることで、その設定された目標をはるかに超えることが本当に簡単になるという考えですか?
それはどちらの方向にも行くことができます。 必要に応じて、さらに多くのことを行うことができます。 追加のクレジットは、すべての歯をフロスすることです。 しかし、何年も経った今でも、自分の基準を引き上げることはありません。 癖はまだ一本の歯です。 実際、私はすべての歯を 1 日 2 回フロスしています。 以前はデンタルフロスを使わず、歯医者に行って噛んでいました。 でも今でも、すごく急いでいるときは、フロスをつかみ、1 本の歯をフロスして、こう言います。 私はそれをやり遂げました。 そして車に駆け寄る。
ですから、「腕立て伏せを 2 回やった。 今、私は5をしなければなりません。 もっと多くのことができますが、それは いいえ 要件。 習慣は常に小さいです。 常に成功できるレベルに保ちます。 そして、あなたがより多くのことをするとき、そしてあなたがより多くのことをするとき、当然のことながら、あなたはそれを余分な功績と考えます. あなたは上を行くタイプの人です。 それはあなたに本当に良い影響を与えます。
そうしないと、やると言ったことを実行したことになります。
本当。 その上に構築させてください。 あなたが「やると言ったことをやったのにやり過ぎた」と言うとき、あなたは自分がやろうとしていると言ったことを実行する人であると考えるようになります. それはあなたの人生の他の側面に波及します。 小さなことで成功することから起こるアイデンティティの変化があり、そのアイデンティティの変化は大きな影響を与えます。
では、「目標」という言葉についてどう思いますか？ このインタビューであなたがそれを言っているのをまだ聞いていません。 「私の目標は、よりきれいになることです」のように。
目標設定は人を怖がらせ、失敗したと感じさせます。 そのため、「目標」という言葉を使用する代わりに、願望と結果について話します。
目標という言葉は汚いと思いますが、その言葉を使わなくても目標を設定することができます。 あなたの配偶者と一緒に座って、あなたが望む結果に同意することは、本質的に目標を設定することです. しかし、人々が持っているすべての荷物を持ち込んでいるわけではありません。
私は、「もっとよく食べたい」という願望のほうがずっと好きです。 より良い食事をするために私ができる行動は何ですか? つまり、具体的な目標というわけではありません。それは単なる一般的な夢、希望、または希望であり、毎日お弁当を用意するなどの行動を思いつきます。 私は朝食にブルーベリーを食べます。
ですから、自分が何を望んでいるのかを明確にすることは本当に重要です。 しかし、それを目標と呼ぶ必要はないと思います。あるいは、この非常に高い目標を自分で設定して失敗するという罠に陥る必要はないと思います。 それは私が人々に避けてもらいたいことです。
右。 そして、新しい習慣へのこのアプローチは、実際に意味のあることをすることができない親にとって実際に有効だと思います 人生全体を見直したり、人生の複雑さによって完全に脱線するような難しい目標を設定したりします。
それは複雑です。
右。 30日間のクリーンイーティングは実行できません。 しかし、野菜を 1 日 1 食分増やすことは、かなり実行可能のようです。
私は看護師とたくさんのインタビューを行い、病院の労働者にストレスを与えました。 彼らは非常にストレスを感じていたので、小さな習慣が彼らができる唯一の方法だったということでした。 変化。 彼らは大きなことをすることができませんでした。 あなたの人生がクレイジーになればなるほど、あなたはよりタップアウトされ、より小さな習慣があなたに適しています. したがって、親にとって、これは非常に密接に追跡されます。 テレビで見るような大規模なオーバーホールはできません。 彼らはそれを見ていますが、それを行うことはできません。 そして、それは彼らをひどい気分にさせるだけなので、悪いことです. 他のもの、良いコマーシャルやテレビ番組、他のものに関するメールを見るかもしれませんが、現実的にはあなたには起こりません.
新しい習慣に取り組み、人生を変える可能性を秘めた人々と、長期ワークショップを含む多くの仕事をしてきました。 親が対処しているのをよく見かけ、変えたいと思っていることは何ですか?
私はそれがすべて減量に関するものだと思っていましたが、両親にとって明らかになったのは、研究の1つで最大の懸念が経済的安全性であったということです. 別の質問では、親は「子供を現実の世界に向けて準備させたい」と答えました。
どうやってそのフレーズを思いついたのかもわかりません！ しかし、「ストレスを減らしたい」や「キャリアアップ」などの他のものに対してテストしました. 親にとっては、子供を現実の世界に向けて準備させたいという願望が一番でした。
両親が気になることは他にありましたか。
家の周りの整頓は大きな問題です。 コーヒーメーカーを起動した後、キッチンにあるものを片付けるなど、彼らができる小さな習慣があります。 たったひとつ。 そして、もっとやりたいのなら、素晴らしいです。 しかし、そうする必要はありません。 そして、何を推測しますか？ 多くの場合、彼らはもっと多くのことをします。
テクノロジーを片付けて、子供と真剣に向き合う習慣があります。 そのため、仕事から帰宅した後は、泥の部屋や玄関で携帯電話を見えないように充電し、そこに置いておきます。 だから、あなたはそれをそのままにして、それを充電しません.
マントラもあります。 「子供が私をイライラさせた後、私は自分自身にこう言います。『私の息子はできる限りのことをしている。 誰も台無しにしようとはしません。」 共感. それらのホストがあります。 小さな習慣の付録では、何人かの専門家からの情報を基に、自宅で仕事をしているお父さんのための小さな習慣をまとめました。
わかった。 したがって、きちんとした家を維持するか、電話を玄関に置いておくことと、経済的安定との間には大きな違いがあります。 あなたの見解では、小さな習慣によって経済的安定をどのように達成できると思いますか?
何よりもまず、家族には 300 ～ 500 ドルの緊急資金が必要です。 本当に緊急事態でなければ手をつけない緊急事態に備えて、万が一の備えが必要です。
そこにたどり着くには、さまざまな方法があります。
それは、毎日仕事から帰ってくると、この瓶に小銭を入れるということかもしれません。 友人がコーヒーを飲みに行きたいと言うたびに、3 か月間、「私はスターバックスをやっているわけではありません。 今だけど、誘ってくれてありがとう。」 そして、私たちはそのお金を受け取り、それを緊急事態に置きます 基金。
右。 家を買う余裕ができるようになるまで、ラテをすることはできません。 しかし、緊急事態が発生した場合は、より良いクッションを持つことができます.
右。 しかし、短期的な結果を達成するためにそれを行うことはできます。 確かに300ドルから500ドルです。
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