怒り 自然で原始的な感情であり、さまざまな目的に役立つものです。 私たちが遭遇したときに追加のアドレナリンでいっぱいにするためのスペースが必要なときの境界 口論。 言い換えれば、それは非常に便利です。 また、間違った状況で発生する可能性があり、家族や友人から自分を孤立させる簡単な方法であるため、そうではありません. しようとするとき マネージャーの怒り、目的は感情を無視することではなく、それを理解し、先を行くことです。 そのため、さまざまな頼りになる怒りの管理ツールを自由に使えるようにすることも重要です。 では、どのアンガーマネジメントツールが最も役立つのでしょうか? 私たちはさまざまなセラピストに尋ねました。その全員が、認識、理解、解消するための秘訣を提供してくれました。 感情が太陽フレアのように飛び出し、あなたの周りの価値のない人を焼き尽くすことのないように それ。 ここでは、腹が立ったときに使用する 25 の怒り管理ツールを紹介します。
1. 10から逆算
「落ち着く手っ取り早い方法は、10から逆算しながらマインドフルな呼吸を練習することです。 私たちが怒っているとき、私たちは扁桃体の闘争または逃走反応にハイジャックされ、脳の問題解決部分をオフにします。 呼吸に集中することで扁桃体が落ち着き、数を数えることで脳の前頭葉が活性化され、問題解決に役立ちます。」 — エリザベス・エイテン、LMSW、CCTP、心理療法士
2. あなたの考えを書き留めてください
"できれば、 それを書き留め。 誰かまたは何かに腹を立てていて、彼らがそこにいない場合は、行って書き始めてください。 自分の感情や考えを書き留めることは、怒りを鎮めるだけでなく、なぜ怒ったのかについての洞察を与えることができます。」 — Rudi Rahbar 博士、サイ。 D
3. エール・イン・ユア・カー
「時間や余裕があれば、車の中で大声を出したり、腕を振ったり、 走る 所定の位置に。 そのような状況にある場合は、歩いたり、体位を変えたり、息を大きく吐いてエネルギーを放出したりできます。」 — Nicole Siegfried、Ph. D、CEDS
4. 気を散らす
「感情を支えている役に立たない感情に頼りすぎることがあります。 認めるか否かにかかわらず、私たちは時々、これらの幻想に巻き込まれます。 喜怒哀楽 そして怒りを養います。 私たちは自分の感情が正当であることを「証明」するために、心の中で何度も何度も再生したり、友人、愛する人、同僚に検証を求めたりするかもしれません. しかし、ほんの数分でも怒りの感情から離れて「生産的に注意をそらす」ことができれば、 他のことに集中することで、自分の感情がより良い方向に変化するのを実際に見ることができました。」
5. 先制的にあなたに焦点を当てる
「不安を感じているときに落ち着くための最善の方法の 1 つは、日中のセルフケアの全体的なレベルを上げることです。 ワークアウト、定期的なセラピストの診察、強力なサポート システムの利用はすべて、レベル 10 からレベル 6 への上昇に役立ちます。
自分を大切にする能力が強ければ強いほど、夜は穏やかになります。 さらに、カフェイン抜きの緑茶を飲む、温かいお風呂に入る、ヨガをする、就寝前に本を読むなどの夜のセルフケア ルーチンは、リラックスするのに役立ちます。」 — Louis Laves-Webb、LCSW、LPC-S
6. 自分の感情に責任を持つ
「自分との会話を変えてください。 ネガティブな独り言は役に立ちません。 他人を責めるのではなく、自分の感情に個人的な責任を持ち、自動思考に挑戦してください。 また、楽観主義者のように考える練習をしてください。 常にグラスを半分満たした状態で見てください。 そして、あなたの期待を調整してください。 他人に期待しすぎていませんか？ 自分に期待しすぎていませんか？ これは怒りを煽るだけです。」 — Cathryn Leff、LMFT、CCTP、博士号候補
7. 怒りを文脈に入れる
"やり方を学ぶ 自分の怒りをスケールする. 自分の怒りを登録する能力を上手に使えば使うほど、落ち着くことができます。 まず、怒るとどうなるかを考えてみてください。 職業はなんですか？ 暑い、寒い、頭がズキズキするなど、何を感じますか? 次に、1 から 10 のスケールでどの程度怒っているかを自問してください。 10 点中 9 点の場合は、10 点中 8 点または 7 点に移行するために何ができるかを自問してください。 パートナーに説明責任を求めて、あなたがその瞬間にこれを行うのを助けるためのボーナスポイント. — カーラ バック、マサチューセッツ州、LMHCA
8. マーチ・イン・プレイス
「怒りは自然な感情であり、しばしば恐怖の仮面です。 落ち着くには、安全で落ち着いた場所にいる自分を視覚化するか、その場で行進してください。 あなたも行くことができます 歩く. 行進したり歩いたりすることで脳が開きますが、通常は怒っているときに閉じます。」 — ブリタニー・A・ジョンソン、LMHC
9. 怒らないことを選択できることを理解する
「まず、持っていなければならない 意識 その瞬間の怒りやその他の動揺を取り除き、時間がかかるかもしれませんが、違う感情を選択できることに気づきます。 現在、怒り、およびそれ自体を表現する他の方法での自分の反応性の認識を発達させると、 開発に取り組んでいる間でも、どのように反応するかを選択していることに気付くことができます。 怒りと復讐心を持って誰かまたは何かに反応することは、毒を飲み、それが相手を殺すことを期待するようなものです. — ロゼリン G. スミス博士
10. 心を落ち着かせる音楽を聴く
「ヘッドフォンで音楽を再生してください。 怒っているときは、自分自身に同調すると助けになります。 重要なのは、あなたをさらに怒らせる曲ではなく、心を落ち着かせる音楽を聞くことです。」 — ローレン・クック、MMFT。
11. 身の回りにあるものを把握する
「グラウンディングの練習 は、自分自身と部屋をスキャンして、見るもの 5 つ、聞くもの 4 つ、触るもの 3 つ、におい 2 つ、味 1 つを見つけるのに役立つ瞑想テクニックです。 「この部屋にある青いものを 5 つ見つけよう」のような簡単なパズルは、脳を盲目的な怒りから解放し、より認知的な場所へとシフトさせるのに役立ちます。」 — キャリー・クラウィック、LMFT
12. 散歩に行く
「怒りはしばしば身体的に現れ始めます。 熱くなったり、震えたりすることがあります。 散歩する 身体活動で怒りの身体的手がかりに反応することができます。 また、怒りを誘発する状況から個人を取り除きます。」 — マイケル・バーンスタイン、マサチューセッツ州、LPC
13. 事前に計画する
「最初に認識すべきことは、怒りが活性化すると、明確に考えて良い決断を下すことができないということです。 誰もできません。 そのため、これらの決定を事前に行い、次のことを自分で考える必要があります。 これが起こったら、私はそれをします。 例：「妻に腹を立て始めたら、妻に言います。 タイムアウトが必要です ブロックの周りを散歩に行きます。 悪い決断を下すことがわかっている状況から抜け出すために、前もって計画を立てておきたいのです。」 — デビッド・ゴドー、Psy. D.
14. 感情の背後にあるものを調べる
「怒りは、最初に感じた感情ではありません。 どのような感情があなたの怒りを引き起こしたのかを内面的に見てみましょう。 それはおそらく恐怖、当惑、嫉妬、落胆、悲しみのようなものだった。 怒りは、弱さを感じさせた一次感情を打ち消そうとする二次感情です。 怒りがあなたのために何をしようとしているのか考えてみてください。 それはおそらく善意であり、コントロールを獲得または回復することに大きく関係しています. コントロールを維持し、名誉、尊厳、自尊心を保ちながら、この仕事を成し遂げる方法はありますか? これらは、実際に防御しようとしているときに怒りが踏みにじることがあるものです。 答えはイエス・イエスである可能性が高く、それには自分自身に優しくすることも含まれます。」 — リサ チョケット、LPC、CFP
15. この気持ちを乗り切ることができることを思い出してください
「怒りの感情につながる考えを落ち着かせてください。 多くの場合、怒りは、イライラしたり、不便を感じたり、イライラしたりする必要はないという信念から生じます。 しかし、これらはすべて人生の一部なので、次のようなことを思い出すと役に立ちます。 または、「これは不便ですが、ゆっくりと落ち着いて呼吸することができ、それを乗り越えることができます」または「この状況は悪臭を放っていますが、私はまだそうすることができます」 親切.’ — トリシア・アンドール、LPC
16. 明るい面に焦点を当てる
“たった今起こったことが、どのように良い結果になるかを考え始めてください。 たとえば、ここのコンドミニアムが、テナント全員がパイプを修理すると決めたことに激怒しました。 「家でやりたくないことを無理矢理やらせるなんて」と考え続けました。 それから私は仕事に関するすべての機会に集中し始めました。 バスタブにずっと夢見ていた LED ライトを追加し、この機会に古いものを捨てて 新しい 家具. そして今、その仕事を成し遂げるのが待ちきれません。」 — Lucio Buffalmano、デート、人間関係、ライフコーチ
17. この状況が以前に発生したかどうかを自問してください
「私たちが怒りを感じるときのほとんどは、過去の経験が原因です。 子供の頃に叱られたり、元カレに叱られたり、上司に恥をかかされたりしたことを思い出します。 したがって、怒りをサポートするための次のレベルのスキルは、怒りを完全に乗り切り、処理することです。 これは古い傷である可能性があることを思い出してください。 セラピストのように聞こえますが、それは通常、怒りの反応の核心です. あなたは自分自身を守ることができます、あなたは大丈夫です、そしてあなたが経験したどんな若さでも生き残り、そして願わくばより賢くなっていることを思い出してください. 私たちの引き金を熟考することは、私たちの素早い怒り反応の長期的な助けになる可能性があります. — Brittany Bouffard、LCSW、心理療法士
18. 自分にタイムラインを与える
「通常、血が沸点に達し、怒りがこみ上げてきたときに最初にとるべき行動の 1 つは、可能であればその状況から身を引くことです。 次に、これが今後数分、数日、または数年後も問題になるかどうかを自問してください。 ノーと言えるなら、怒りの少ない自分を見つけようとしているところです。」 — Adina Mahalli、CMHC
19. 少し時間を取ってリフレームする
「自分の考えが現実的で正確であることを確認してください。 私たちは怒っているとき、常に、決して、すべて、何も、すべて、絶対的に話す傾向があり、多くの場合、真実ではないことについて怒鳴りつけてしまいます. 自分の考えをより中立的または事実に基づいたものに再構成してみてください。」 — ミーガン・キャノン、LCSW
20. あなたが自分自身を見ていると想像してください
「自分が腹を立てている状況で自分自身を見ている壁のハエであると想像してみてください. 自問してみてください: 『なぜ他の人はこのように振る舞うのでしょうか?』 この角度を使って自分に余裕を持たせ、この新しい角度から何を学べるかを自問してみてください。」 — Brain Happy の創設者兼ディレクター、Sarah Morris 氏
21. 身体感覚に焦点を当てる
「自分が怒っていることに気づいたら、 あなたの体のどこに怒りが溜まっているのか。 それは心臓の圧迫感、喉の収縮、または胃の緊張や不調ですか? その領域に手を置いて、体のその興奮した領域に注意を向けます。 2 ～ 3 分間、体のその部分で息を吸ったり吐いたりします。 心がさまようときはいつでも、その体の部分に焦点を戻します。 — シャーリーン リムシャ、LMSW およびホリスティック ライフスタイル コーチ
22. あなたの犬をかわいがる
「ペットとのふれあいは、私たちの精神的健康と身体的健康の両方にプラスの効果をもたらします。 ペットと一緒に過ごすと、脳は気分を左右するホルモンであるオキシトシンを放出します。 オキシトシンのレベルが高いと、ストレスホルモンであるコルチゾールが低下し、幸福感と社会的絆への渇望が高まるため、有益です. “— ジェフ・ナリン博士、サイ。 D
23. 思考プロセスを混乱させる
「Rational-Emotive-Behavioral Therapy の ABC モデルを使用してください。 A: あなたをアクティベートするのは何ですか? B: そのアクティベーターについてあなたはどう思いますか? C: この信念から生じる結果は何ですか? この簡単なテクニックを使用すると、アクティブな人やイベントに関する絶対的なものから「プラグを抜き」、できるだけ中立を保つことができます。 応答するかどうかについてです。 反応する、または受け入れる vs. 正しいことをしようとしています。
言うは易く行うは難しですが、このテクニックは、呼吸、グラウンディング、散歩、考えを書き出すなどの他の便利なツールよりも迅速に力を与えてくれます。」 —ナンシー・アーウィン博士、心理学者
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