筋力とスタミナを試す 8 つのバーピー エクササイズ

「バーピー」について聞かずに、ジムや CrossFit スタジオから 100 ヤード以内を歩くことはできません。 それは、エクササイズが最も効果的で効率的なものの1つだからです。 自重エクササイズ 実行できます。 それはあなたの新陳代謝をダイヤルアップします。 それは安定性を構築します。 すべての主要な筋肉群を強化します。 体重を減らすのに役立ちます。 これはすべて、頻繁にジムに行くことができない場合（ヒントのヒント、忙しいお父さん）、自宅でのルーチンに含めるのに理想的な動きであるということです. そして、それらは自重のエクササイズなので、実行するために必要なのは、わずかな床スペースと、痛みに対する適切な耐性だけです.

「簡単に言うと、バーピーは全身を鍛えます」と説明します。 クリス・スティーブンソン、CSCS、およびカリフォルニア州オークパークにあるスティーブンソン フィットネスのオーナーです。 「爆発的な可動域を通じて、大小の筋肉群の両方をターゲットにしています。」 大きいもの 胸、背中、太ももが含まれますが、より小さな補助的な筋肉には、胴体、肩、腰が含まれます。 腕。 「これらの筋肉群のそれぞれは、非常に激しく、非常に動的な方法で関与しています」とスティーブンソンは付け加えます. 「そして、それらはすべて同時に直接関与しています。 このエクササイズは文字通り、同時に体全体に負荷をかけます。 それが彼らがとても疲れている理由です。 そしてとても効果的です。

「バーピーは、筋力と心肺持久力を同時に鍛えるのに最適なエクササイズです」とスティーブンソンは付け加えます。 「それらは反応時間を改善し、ひいては調整を改善します。 そして、彼らはそれを非常に迅速に行います。」 その秘密は、プライオメトリクス (ジャンプ) と筋力ベースのアクションを含む複雑な動きのシステムにあります。 「バーピーのラウンド中、呼吸と循環システムは、筋肉への酸素不足を補うために懸命に働いています。 これは、階段を上る、電車に乗るために走るなど、日常生活でも役立ちます。」

バーピーのやり方

1. 足を肩幅に開いて立ち、腕を両脇に置きます。
2. 体を下げてスクワットします。
3. 足の前の床に手を置きます。
4. 足を後ろにジャンプして、体が「上」の位置になるようにします 押し上げる.
5. プッシュアップを実行します。 次に、足を前方にジャンプして、再び手の近くに置きます。
6. 上向きに爆発し、腕を上げて拍手をします。
7. 着地して繰り返す。

適切に行われれば、この伝統的なバージョンはすべての利点を提供します。 しかし、いくつかのバリエーションがあります。 物事を変えたいと思う場合、または非常にサディスティックに感じている場合は、動きを増幅する7つの方法を次に示します.

1. ボックスジャンプバーピー

通常のバーピーと同じですが、腕立て伏せの最後に立ち位置に戻ってから、プライオ ボックス (または同様の安定性と高さの別のアイテム) にジャンプします。 あなたの後ろに（慎重に）飛び降りて、最初からやり直してください。

2. オーバーボックス バーピー

このバリエーションはボックス ジャンプ バーピーに似ていますが、ボックス (または他の積み上げられたアイテム) を飛び越えて、左右交互に繰り返します。 うわぁ！

3. ローソク足バーピー

しゃがんだ姿勢から始め、肩が地面に着くまで後ろに転がり、足が体の上に来るようにします。 次に、腕立て伏せにロールフォワードし、回復し、垂直跳躍で担当者を完了します.

4. デッドマン・バーピー

通常のバーピーで腕立て伏せが下の位置にあるときは、手と腕を伸ばして、体が床に完全に平らになるようにします。 腕を元に戻し、腕を上げて、通常どおりエクササイズを続けます。

5. ツイスターバーピー

このバリエーションについて簡単なのは説明だけです。 通常のバーピーを行い、最後に 180 度ジャンプして反対方向を向くようにします。 次に、毎回方向を変えながら、別の担当者を行います。

6. ラテラル・ジャンプ・バーピー

レップごとに垂直にジャンプするのではなく、静止している物体を水平にジャンプします。

7. 片足のバーピー

その名の通り、片足だけを使って行う伝統的なバーピーです。

8. 漕ぎ手バーピー

腕立て伏せを行った後、板から両腕を一列に並べます—最初に左肘を空に上げて後ろに上げ、次に右肘を上げます。 繰り返す。