かつて幸せだった関係は崩壊します。 その大きな昇進は結局他の誰かに行きます。 確かな投資は失敗し、今ではほとんど価値がありません。 怪我はあなたをトレーニングから遠ざけます。 挫折は人生の一部です。 しかし、くそー、彼らは激しく打つことができますか。
私たちは皆、その失望と 失敗 影響を与えないようにすることは難しい場合があります。 自尊心. 人生の通常の部分として失望を受け入れる代わりに、人々は自分自身や他の人に腹を立てるのが一般的です. 彼らは引きこもったり、曲げたり、お金を使いすぎたり、苦々しさと自己憐憫のサイクルに巻き込まれたりするかもしれません。 なぜ私はそのような失敗をしているのですか？ 彼らの心の中で繰り返し再生されます。
自己破壊的な行動は、何か悪いことが起こった後は止められませんが、最終的にはすべてを悪化させる可能性があります. しかし、挫折の後で怒りの失望や憂鬱に陥っていると感じている多くの人は、他に何をすべきかを単に知りません.
一般的な例として、物質を誤用すると気分が良くなり、不快な感情から自分を遠ざけるための良い方法のようになる、と彼は言います。 ジャリッド・ハイザー博士、オハイオ州立大学ウェクスナー医療センターの精神医学および行動健康学科の臨床心理学者。 もちろん、問題は、そのような行動が気分を良くするために実際には機能しないことです.
挫折した後、人が自己破壊的なスパイラルに陥る理由の 1 つは、次のようなものです。 研究者が発見した、人間はネガティブなことに固執するように組み込まれているようであり、通常、逆境に直面したときにポジティブなことに集中することはより困難である. さらに、多くの人は、失望や挫折の後で感情的に前に進むために必要な対処スキルを欠いています。 失望から回復するためのよくあるアドバイス、たとえば感謝していることをすぐに列挙するなど、実際には役に立たないことは役に立ちません。
失望から立ち直るには、つまり、自分自身の声に耳を傾け、起こったことを受け入れ、その後前進するためには、実際の作業が必要です。 しかし、その作業は、新しい視点で反対側に出てくるために必要です. 大きな挫折に直面している場合は、気分を良くするのに役立つものを以下に示します。
1. 適切な時間をかけて悲しむ
仕事を失ったり、人間関係が崩壊したりするような重大な挫折は損失であり、したがって、感情的な荷物が付随する可能性が高い、と彼は言います. ウィリアム F. ノーシー・ジュニア博士、デラウェア州ウィルミントンで認可された結婚および家族療法士。
ですから、時間を割く許可を自分に与えることが重要です。 悲しむ 損失。 特に小さな子供がいる人は、気分を良くしたり、少なくとも再び生産的に感じたりすることを急いでいる可能性があるとNorthey氏は指摘しています. 親は、悲しむのは時間のない自己満足だと心配するかもしれません。
しかし、悲しみを駆け抜けて、すぐにブートストラップで自分を引き上げる必要があると自分に言い聞かせても、気分は良くなりません。 あなたが押し下げている感情はまだそこにあります。
さて、問題は 悲しむ方法? カタルシスの悲嘆と役に立たないもがきの違いを見分けるのは簡単ではありません。 後退を処理するために必要な時間の長さは、損失があなたにとってどれほど重要かによって異なります. あまりにも長い間苦しんでいる場合は、サポートグループに参加するか、セラピストとのセッションを予約する時期かもしれません.
「気分が悪く、損失を処理するのに時間がかかっても大丈夫です」とハイザーは言います. 「しかし、それが私たちの生活に影響を与えていることに気づき始めると、たとえば、いらいらしたり、暴言を吐いたり、友達を無視したりしていることに気付くようになります。 または仕事や社会的状況を避ける - これは、損失が重要な、または臨床的に重要でさえあることを示唆するポイントです。 影響。"
2. グラウンディング・ユアセルフ
おそらく、挫折した後、怒りや悲しみ、欲求不満、またはさまざまな否定的な感情の袋を感じている可能性があります. 自分が感じている感情について考え、1 から 10 のスケールで評価してください、と Hiser は提案します。 「これは、対処スキルについて現実的になるのに役立ちます」と彼は言います。 「感情が10に近い場合、散歩に行くだけではあまり役に立ちません。 高いストレスや感情に対処するには、別のスキルが必要になります。」
ストレスが非常に高い場合は、「グラウンディング」が有効です。 この用語は、感覚情報を使用して現在の瞬間に戻ることを意味します。 たとえば、非常に冷たいシャワーを浴びると、次のようなときに役立ちます。 高ストレス。 「それをしているとき、それ以外のことを考えるのは非常に困難です。」なぜ私は凍えるような冷たい水の中に立っているのですか?」とハイザーは言います。
より一般的に言えば、グラウンディングは、ストレスやストレスがたまったときに落ち着きと集中力を取り戻すのに役立ちます。 頭の中でネガティブが渦巻いている. 「それはあなたの体に物理的かつマインドフルに注意を払うことです」と言う デブラ・キッセン博士、不安の治療を専門とする心理学者であり、 押し付けがましい考えから自由になる: 恐怖に対処し、平和を見つけるための証拠に基づいたガイド. 彼女のクライアントの1人があまりにも多くの考えや感情に圧倒されて何もできない場合、キッセンは彼らに尋ねます. 時間をかけて、頭や首や肩でどのように感じているかを彼女に伝えて、心を集中させます。
ゆっくり話すのも効果的です。 「私たちが非常に速く話すと、より高いレベルの思考をシャットダウンする闘争または逃走モードに陥ります」とキッセンは言います. 「もっとゆっくり話すだけで、身体的に落ち着くことができます。」
3. ストレスの最大の原因を突き止める
考える ストレス パイのような否定的な感情は、問題をより扱いやすくすることができます。 感情が高ぶる時期にストレスを感じているのは何かと自問すると、「すべて！ すべてがストレスの原因です！」
円グラフとしてストレスの原因を想像すると、焦点を絞り込むのに役立ちます。 たとえば、子育てがあなたのストレスの 70% を占めている場合、上司があなたの仕事を困難にしている 30% の部分ではなく、まずそれに集中することができます。
「大きな塊でストレスを感じるだけでなく、問題を分離することは、どこから始めるべきかを整理するのに役立ちます」とキッセンは言います.
キッセンはまた、自問自答することを提案しています。 魔法の杖を持っていて、人生の小さなことを 1 つ変えることができるとしたら、それは何ですか? 「本当に具体的にしてください」と彼女は言います。 「それは、管理可能なことに集中するのに役立ちます。」
4. 再構成して書き出す
壊滅的な挫折を経験している多くの人々は、すぐに頼りになります。 自己批判、 ノート ワイアット・フィッシャー、Psy. D.、コロラド州ボルダーの心理学者であり、人間関係のコーチです。 これは、自分自身を引き出すのが難しい場合がある負のスパイラルを作成する可能性があります.
「人々が一般化し、 オール・オア・ナッシングの自己非難の考え 好き、 'もう二度とパートナーは見つからない、' また '私は失業中です、次の仕事を見つけることはできません。」と彼は言います。 「何が起こっているのかを解釈するための他の方法に思考を向ける傾向から離れることは役に立ちます。」
それらの考えに気付くには練習が必要です。 それらを書き留めておくと役立ちます。 「そのような考えを白黒で見るだけで十分な場合があります」とフィッシャーは言います。 「すると、『それはちょっと極端に聞こえる』と気付くことができますが、ネガティブな考えが頭の中に残っていると、それほど気にすることはありません。」
もう一つのヒントは、 渦巻く思いを書き出す 悪い日を過ごして声に出して読んだとき、フィッシャーは付け加えます。 これにより、制御不能で役に立たない思考についてある程度の視点を得ることができ、それらの考えが浮かんだときにそれに対抗する方法を学ぶことができます.
5. 起こったことの再構成に取り組む
がっかりすることが起こったとき、それに固執するのは本当に簡単です。 そのスポットライトを他の何かに移すのは難しい場合がある、と Hiser は言います。 何が役立つかは、見通しを得るために挫折を再構成することに取り組むことです。
視点を見つけるには、挫折をできるだけ客観的に考えてください、とノーシーは言います。 何が起こったのかを分析するときは、自問してください 私が誰であるかに関連して、これをどのように理解できますか？
これは当たり前のことのように聞こえるかもしれませんが、別れや昇進を逃したからといって、私たちが誰であるかが決まるわけではないことを理解することが重要です。 あなたが抱いている否定的な考えは必ずしも真実ではないことを思い出してください。
「押し付けがましい考えを持ち、時々がっかりするのは普通のことです」とハイザーは言います。 「セルフ・コンパッション、つまり私たちは幸せになり、痛みや苦しみから解放されるに値するという考えは、多くの人にとって本当に難しいものです。 しかし、私たちは皆、成功であると指摘できるものを持っています。」
あなたのサポート ネットワークも、あなたの相談相手になってくれる意思があり、それができるのであれば、あなたの再構成を助けるのに役立ちます。 1つには、彼らはおそらく何が起こったとしてもあなたの側にいるでしょう。 さらに、彼らは、今は世界の終わりのように感じるかもしれないが、ある程度の視点を得るとそうではないかもしれない問題を再構成するのに役立ちます、とノーシーは言います.
6. 何が起こったのかを考え、要点を探す
何に感謝しているのかを考えると、現在にとどまり、より前向きな気持ちになることができます。 しかし、重大な挫折は、少なくともしばらくの間、感謝のプロセスを困難にする可能性があるとキッセンは言います. その場合は、照準を少し低く設定すると役立つ場合があります。
「感謝している点や誇りに思っている点に注目して書き留めるように頼むと、人によってはやり過ぎてしまう可能性があります。 彼らは『何もない！』と言いたがるかもしれません。」 「それほど野心的ではありませんが、「現時点で大丈夫なことは何ですか?」と尋ねることは役に立ちます。 「近くに食べられるサラダがあるから、おいしいかもしれない」とか「天気はいいよね」 今日。'"
すぐにあなたを助けるために、警官、レッスン、または陳腐な格言を求めないでください. がっかりした気分が新鮮なとき、これらは夏のスノーパンツと同じくらい役に立ちます.
「急いでレッスンを探すのは安っぽく感じるかもしれません。問題に応急処置をするようなものです」とフィッシャーは言います。 「最初は、大きな損失の後に立ち会わなければなりません。 人々が助けようとして、銀の裏地を探すように言うとき、それは無効に感じることができます.
ただし、挫折や失望を処理した後は、その経験から何を学べるかについて内省することが役立つ場合があります。 時々。 また、悪い経験からの教訓や教訓がない場合もあります。
何が起こったとしても、経験をどのように成長させることができるかをいつでも考えることができます、とフィッシャーは言います. 挫折からの回復の後期段階では、今後の生活をより良くするために取るべき行動を理解し始めることができます。
7. 未来に焦点を当てる
休暇、読みたい本、新しい趣味など、楽しみにしているものがあると、失望から抜け出しやすくなります。
また、将来の挫折に備える戦略を検討することも役立ちます。 確かに、起こりうるすべての悪いことを前もって計画することは不可能です。
多くの人は、たとえばパートナーが突然去ったり、仕事を失ったりした場合にどうなるかについて考えたくありません. しかし、挫折を計画することは価値があります。
「人生の大きなストレッサーに対応するのに苦労すると、悪いことが起こるのを待ってから対応する方法を考え出すという罠に陥ります」と彼は言います。
結局のところ、十分な睡眠を取り、よく食べ、運動し、ただ楽しい活動をすることで、自分の世話をしていることを確認することです. 問題について一日中反芻するのではなく、無意識に心配するのではなく、友人に電話したり、日中に休憩を取ったりするなど、自分に合ったストレス対策を積極的に行ってください。
「できる限り現在の瞬間にいることと関係があります」と Hiser 氏は言います。 「緩衝材と考えてください。」