推測してみましょう: あなたはお父さんで、道具も時間もありませんが、効果的な細断体重を得る必要があります。 いい結果 の。 わかりました。 最高の自重トレーニングに関して言えば、自宅でトレーニングするためのルーチンと計画が重要です. 幸いなことに、自重ワークアウトは、リビングルームを離れることなく健康を維持するための信じられないほど効果的な方法です。
における新しい研究 国際運動科学ジャーナル は、6 週間の自重トレーニング (週 3 回、わずか 11 分間のエクササイズ) で心肺機能とパワー出力を大幅に向上させることができることを発見しました。 その他の研究 ジャーナル オブ ストレングス アンド コンディショニング リサーチ トレッドミルで 85% の有酸素運動を最大負荷で実行することと自重トレーニングを比較したところ、 エクササイズ ルーチンはトレーニング刺激をほぼ 2 倍提供し、筋肉の適応と強化を促します。 もっと早く。
「男性は、自分の体重だけを使っていると、実際にはトレーニングを受けていないと考えるのは簡単です」と、シカゴのパーソナル トレーナーであるデレク ホームズは言います。 「しかし、そう考える人は通常、適切な自重トレーニングをしたことがない人です。」
では、適切な自重トレーニングとは正確には何を伴うのでしょうか? ここでの7つの動きは、ジムに行くことで得られるすべての利点を備えた全身運動の準備を整え、いくつかの痛みを差し引いた. 「自分の筋力と体重が制限要因となるため、自重トレーニングで怪我をする可能性は低くなります」とホームズは言います。 「マシンを使用すると、準備ができているよりも多くの重量を引っ張ってしまうことがあり、筋肉の緊張や背中の椎間板の問題を引き起こす可能性があります.
この自重ワークアウトは、設計上、約 15 分という短いものです。 目標は、途中で休憩することなく、あるエクササイズから次のエクササイズにすばやく移動することです。 「継続的な回路は心拍数を維持し、カロリー燃焼と有酸素運動の利点を最大限に引き出すのに役立ちます」とホームズは付け加えます.
自重エクササイズ #1: V シットアップ
サーカス トラピーズ アーティストのように強力なコアが必要な場合は、これが最適です。 ステロイドの通常のシットアップのように、ここでは座った姿勢で開始し、膝を曲げ、足を床に平らにします. 背骨をまっすぐに保ち、少し後ろに寄りかかって足を床から持ち上げます (足をまっすぐに伸ばしますが、膝を固定しないでください) 座った V 字のバランスが取れるまで. これでも十分難しいですが、V 字型を広げながらバランスを保ちながら、脚と上半身を同時に床に下ろします。 限界まで到達したら、体幹を引き締め、両足と胴体を元の位置に戻します。 10回繰り返します。
自重エクササイズ #2: ウォールスタンド プッシュアップ
上腕三頭筋、上腕二頭筋、および臀筋に加えて、全体的なコアの関与により、クラシック 腕立て伏せ 多くの場合、あなたができる最高の体重移動の1つと考えられています. しかし、私たちはそのビートを持っています。 この動きでは、腕立て伏せを続けますが、下降しながら行います。足をリビングルームに上げます。 体が床に対して 45 度の角度を形成するように、壁に取り付けます (子供と「手押し車」で遊んだことがある場合は、 それか）。 ここから（腕をまっすぐに）、肘を曲げて肩を床に向けて下げ、まっすぐにします. この位置には、僧帽筋と三角筋を鍛えるという追加の利点があり、腕に余分な負荷がかかるため、腕立て伏せの利点が最大になります.
自重エクササイズ #3: バーピー
はい、この動きは多くのホームワークアウトで早期に頻繁に見られますが、それには理由があります. 1 つのエクササイズで、ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、体幹、背中、胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋を活性化できます (待ってください)。 1回限りのエクササイズがあったとしたら、これがそれかもしれません。 伸ばした腕立て伏せの姿勢から始めます。 つま先を押して足を前方にジャンプさせ、膝を曲げて両手のすぐ外側に着地させます。 このしゃがんだ状態から、真っ直ぐ上に飛び上がります。 膝を曲げて手を床に下ろして着地します。 足を伸ばした腕立て伏せの位置に戻します。 プッシュアップを行います。 10回繰り返します。
自重エクササイズ #4: ディップス/修正ディップス
上腕三頭筋を構築するための唯一最良の方法は、ディップを正しく行うために、互いに近づけることができる、同じ高さの頑丈な家具が 2 つ必要です (テーブルとカウンタートップでうまくいきます)。 それらの間に身を置き、腕をまっすぐにして下に傾け、体から少し離します。 体重を腕に移し、足を床から持ち上げ (必要に応じて膝を曲げます)、腕が 60 度から 90 度の角度になるまで (またはできるだけ深くまで) 肘を曲げます。 腕をまっすぐにします。 10回繰り返します。
修正ディップ: 頑丈な椅子に座ります。 座席の端に手を置きます。 腰を持ち上げ、椅子の前に来て腕と足で体重を支えるまで前方にスライドさせます。 肘を曲げます。 お尻を床に沈めます。 腕をまっすぐにしてスタートに戻ります。 10回繰り返します。
自重エクササイズ #5: ジャンプスクワット
燃えろ、ベイビー、燃えろ！ これらの臀部モンスターは、心拍数を屋根から押し上げながら、足に火をつけます。 足を腰幅より少し広くして立ち始めます。 腕をリラックスさせ、横に少し曲げます。 膝を曲げ、太ももが地面と平行になるまでシートを床に沈めます。 かかとを押し上げて爆発的に空中に飛び上がり、腕と脚をまっすぐに伸ばします。 膝を少し曲げて着地します。 10回繰り返します。
自重エクササイズ #6: ステップ/ジャンプアップ
地面から約 2 フィート離れた椅子、ベンチ、または階段を探します。 それに直面して、約1フィート離れて立ちます。 右足でステップアップし、左脚と右腕を前方に振り、膝と肘を 90 度に曲げて体の前で仕上げます。 まず左足から降ります。 右側で10ステップアップしてから、左側で繰り返します。
もっと難しくする：ベンチに面して、約1フィート離れて立ちます。 両膝を曲げ、両足でベンチの上にジャンプします。 2 カウントを押したままにしてから、下にジャンプします。 10～15回行う.
自重エクササイズ #7: スター プランク
正確さを必要とする動きでワークアウトを終了し、 バランス、そしてたくさんの腕とコアの強さ。 伸ばした腕立て伏せの姿勢から始めます (腕はまっすぐ、足は約 1 フィート離します)。 体を一直線に保ち、右足を床から数インチ持ち上げ、右足を後ろに伸ばします。 バランスが取れたら、左手を床から数インチ持ち上げ、左腕を前に伸ばします。 できるだけ長く（30 秒を目安に）キープしてから、リリースして標準の腕立て伏せの位置に戻します。 反対側（左足、右手）で繰り返します。 30 秒間休んでから、繰り返します。 4つの完全なセットを行います.
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