セルフ・コンパッションを築き、自分に優しくする方法

自分への思いやりは誰にとっても重要なスキルですが、特に親にとっては重要です。 人生は私たちに毎日の機会を提供します めちゃくちゃ 親を埋めます-罪悪感 ボールト。 水をこぼします。 締め切りを逃します。 あなたの子供に怒鳴ります。 そして、あなたがそうするとき、あなたの内部対話はどのように聞こえるべきですか?

1. 「なんて馬鹿だ、この馬鹿」
2. 「たわごとが起こります。 次はもっとうまくやります。」

このように言えば、セルフ・コンパッション（ええと、B）のオプションが地滑り的に勝つはずです. それは支持的で落ち着いています。 「それは対処する心の状態にあなたを置きます ストレスフルな出来事」と、テキサス大学オースティン校の教育心理学准教授であるクリスティン・ネフは言います。 マインドフルセルフコンパッションワークブック、そして自己同情の主要な専門家の1人です。

しかし、現時点では、これはそれほど簡単ではありません。 人は自分に厳しいので、A がよく選ばれます。 確かに、自己批判には目的があります。 しかし、セルフ・コンパッションは、10 回中 9 回はデフォルトの選択肢であるべきです。 私たちは自分自身をより簡単にする必要があります。 そうでない場合、恥や自己嫌悪などの感情の温床を作ってしまいます。 言い換えれば、私たちは自分自身の最悪の敵になります。

セルフ・コンパッションの欠如はどこから来るのか?

自分への思いやりを高めるために、そもそもなぜ自己批判が存在するのかを考えてみるとよいでしょう。

自己批判の一部は身体的なものであり、脅威に対する戦うか逃げるかの反応です。 「フリークアウトモードに入ります」とネフは説明します。 交感神経は、コルチゾールとアドレナリンで体をあふれさせます。 自分に厳しいことは確かにあなたを作ります 感じられる あなたがコントロールしているように。 しかし、それは実際にあなたにストレスを与え、不安にし、孤立させます.

セルフ・コンパッションの欠如は、性別や社会化などの外的要因にも起因します。 ロールモデルも大きな部分を占めています。 彼らはパフォーマンスと満足度に関する倫理を根付かせたので、彼らについて考えるのは良いことです、と Psy の Jeff Brown は言います。 D.、心理学者、著者 勝者の頭脳. その倫理はそれを吸い取ることだったかもしれません。 決して満足することはなかったかもしれません。 あなたのロールモデルは、羽ばたくことができないタイプだった可能性があります。

セルフコンパッションの好感度が低いもう 1 つの理由は、ブランディングの悪さにあると、ニューヨーク市を拠点とする公認心理学者のローラ シルバースタイン ティルチ氏は指摘します。 それは弱く、困窮し、利己的であると思われ、根底にある恐れは、意欲や動機がなくなることです.

「それは、自分をフックから解放することと混同されています」と彼女は言います. しかし、それは言い訳ではありません。 あなたの頭の中の思いやりのある声は、しっかりとあなたを基準に保ちながら、将来の目標に到達するのを助けた偉大なコーチや教師に似ているはずです.

そうでもない 自己中. カップルに関するネフの調査によると、自分に思いやりのある人は よりポジティブな関係行動を示した そして、それはパートナーにとって観察可能な特徴でした. 恥は実はわがままな感情 瞬間がすべてになる あなた。 セルフ・コンパッションで、あなたはそれを認識しています。 私たちは相互につながっています」と彼女は言います。 または、Silberstein-Tirch が言うように。 「性交は人間の経験の一部です。」

自己への思いやりを高め、内なる批評家を黙らせる方法

セルフ・コンパッションを高めるには、まず、自分の態度を変えるいくつかの謝辞を作ることから始まります。間違いはよくあることです。 あなたの行動は、あなたが選択の余地のない人々から来ました。 完璧 終わりのない、手に入れられないグラインドです。 より実行可能な目標は、ネフが言うように、「 思いやりのある 混乱。"

もちろん、これを理解することは一つのことです。 実際にははるかに難しいです。 では、いくつかの間違いを犯したときに、頭の中のその声があなたを噛むのをどのように防ぐのでしょうか?

ネフが走る self-compassion.org、役立つさまざまな演習を提供します。 1 つの簡単な演習を試してみてください。自分に苦労しているときは、「間違いで自分を打ちのめしていた友人にどのように対応しますか?」と尋ねます。 そしてあなたの反応を書き留めます。 多くの場合、私たちは自分自身に提供していないものを他の人に提供しています。

ネフが指摘するもう 1 つのエクササイズは、セルフ・コンパッション・ブレイクです。 上記の思い込みをもたらすのは、簡単な 3 ステップのプロセスです。 所要時間は 60 秒もかからず、セルフ コンパッションの主な信条を呼び起こすのに役立ちます。

1. ストレスを引き起こしている状況を認識してください。 本当に認めて。 次のように言います。 私は苦労しています。
2. 苦労は人生の一部であり、誰もが何かに対処していることを認めてください。 「私たちはこれを論理的に知っていますが、忘れています。 私たちは思い出す必要があります」と彼女は言います。
3. 親切に. 友達に、子供にかんしゃくを起こしたと言われたときのことを考えてみてください。 温かい口調で自分に言い聞かせてください。

より大きな質問またはより小さな質問をすることができます。 方法は一つではありません。 共鳴するものが見つかるまで、ただ進みます。 しかし、時間をかけて何かを尋ねると、戦うか逃げるかから抜け出し、より穏やかな副交感神経系に入ることができます.

「他の考えを受け入れることができます」と Silberstein-Tirch 氏は言います。

最良の部分は、上記のいずれも大声で言ったり、世界に放送したりする必要がないことです、とブラウンは指摘します. 「あなたは自分のパフォーマンスを気にしているので、誰もほとんど気にしていないので、休憩を取ってもほとんど影響はありません。」

しかし、それは公開することもできます。あなたが子供と一緒にいる場合、彼らはあなたがどのように間違いを処理しているかを見ることができます。 自分を大切にしていること、必要に応じて謝罪していること、次のために学ぼうとしていること 時間。 それが擦り切れて、新しい遺産になる、とネフは言います。

自分への思いやりを育むのに役立つ小さなエクササイズがもう 1 つあります。それは、子供と遊ぶことです。 おそらく、パンデミックのストレスの中で、これは脇に押しやられました. しかし、セルフ・コンパッションの大部分は、マインドフルで存在感を示すことです。 そうなると、思考を手放しやすくなり、そのすべてを真実として扱わなくなります。 遊ぶことは喜びをもたらし、あなたの内なる批評家に休憩を与えます. Silberstein-Tirch 氏によると、脅威システムがオフになると、安全性とつながりを感じることができます。

子供たちは楽しんでおり、本から離れているときはプレッシャーがなくなります（作成されたばかりのものに期待するのは難しいです 彼らはまた、あなたに「楽しみ」を与え、何かを試して何でも楽しむ方法を理解しています。 起こります。

「自然発生的に完璧になることはできません」とブラウンは言います。