10 人に健康とフィットネスの目標について尋ねると、おそらく 5 人がお腹の脂肪を減らすことに言及するでしょう。 しかし、腹部の脂肪を取り除くことは、あなたがどのように見えるかだけではありません. お腹の余分な脂肪は、健康に深刻なリスクをもたらします。
結局のところ、腹部の脂肪は表面の下にあるだけでなく、内臓の周りに蓄積されます. そして、それはただそこに座っているだけではありません。 おなかの脂肪は免疫系の化学物質を放出します。 サイトカイン、心血管疾患やその他のリスクを高める可能性があります 健康問題、糖尿病やいくつかの種類の癌さえも含みます。 一 オックスフォード研究 たとえば、胃の周りの脂肪が 1 インチ増えるごとに、心不全の相対リスクが 11% 増加することがわかりました。
腹部の脂肪を減らすための最初のステップは、体の特定の部分で目標とする脂肪の減少を見つけることができないことを認識することです. 腹部の脂肪を減らす唯一の方法は、栄養と運動であらゆる場所の脂肪を減らすことです。 しかし、あなたの食事と運動のルーチンを調整して、腹脂肪に優しい（または少なくする必要がありますか？）方法があります. 重要なポイントは、お腹の脂肪を落とすことを、短期間のことだと考えないことです。 これは生涯にわたる戦いです。したがって、継続して生活に取り入れ、あえて言うなら楽しむことができる運動と食事の習慣を見つける必要があります。
私たちがそこにたどり着くのを助けるために、 父親らしい のオーナーである Julia Schaefer と話をしました。 アスパイア・アスレチックス ジムとヴィー・レイのオーナー JAKT筋力トレーニング施設 —フィットネス業界の2人のベテランが、お腹の脂肪と戦うための最高のヒントを提供します.
1. 複合強度のエクササイズを優先する
体をもっと動かすことは、脂肪を減らすために重要です。 そして、腹部の他の脂肪とは対照的に、特に腹部の脂肪を溶かすことができる運動はありませんが. いくつかのエクササイズは、カロリーを燃焼させて脂肪を失うことになると、より多くの利益をもたらします.
Julia Schaefer、パーソナルトレーナー兼オーナー アスパイア・アスレチックス ワシントン州シアトルのジムでは、スクワットやデッドリフトなど、一度に複数の筋肉群を動かす複合強度エクササイズを優先しています. 「複合運動は体全体を動員し、時間の経過とともにカロリー燃焼を最大化します。」 複合強度のエクササイズでいっぱいのルーチンを構築すると、 より短い時間で全身トレーニングを行うことで、より多くのカロリーを燃焼させ、より多くの脂肪を失うことにつながります。 脂肪燃焼。
いくつかの複合強度エクササイズには、スクワット、デッドリフト、プルアップ、プッシュアップ、クリーン、およびプッシュ プレスが含まれます。
2. 有酸素運動で脂肪の減少を促進
ワークアウトルーチンに含める必要があるのは、複合運動だけではありません。 Evie Ray、マスタートレーナー兼オーナー JAKT筋力トレーニング施設 コロラド州コロラド スプリングスで、ウェイトリフティングに加えて有酸素運動の価値を強調しています。 「筋肉量を維持しながら体脂肪を失うには、より高い強度またはインターバル有酸素運動をお勧めします」と彼女は言います.
HIIT (高強度インターバル トレーニング) は、通常の運動よりも代謝率を高めます。 これは一般に、 「アフターバーン」効果.
インターバルトレーニングのワークアウトは通常、定常状態の有酸素運動よりも短く、休息と回復の時間を含みます。 筋肉量を維持する.
Schaefer 氏も同意見です。 HIIT は、私自身とクライアントにとって最大の利益をもたらす傾向があります。」
有酸素運動をフィットネスの目標に合わせて機能させるには、ワークアウト中に 15 ～ 20 分間、有酸素運動のコンフォート ゾーンの外に出てください。 ランニング、サイクリング、水泳、またはその他のすべてのことを問わず、有酸素運動は十分にやりがいのあるものでなければなりません 高強度のワークアウトまたはインターバルを終了するまでに、これ以上長く続けることはできません。 HIIT。
3. 栄養をシンプルに保つ
支持者が奇跡的な脂肪の損失につながると主張する100万と1の流行のダイエットがあります. ただし、それらは理由で流行です。 健康とフィットネスの目標を達成するために、栄養のトレンドに従う必要はありません、とシェーファーは言います. 「車輪を再発明する理由はありません。」 したがって、ケトダイエットや断続的な断食などの複雑な食事にとらわれないでください。
むしろ、健康的な栄養の基本原則に焦点を当ててください。複雑な炭水化物、果物、野菜、赤身のタンパク質、および植物油や魚油からの健康的な脂肪を含むバランスの取れた食事を食べてください. 加工食品と添加糖を制限する。 体重を減らすために、毎日消費するカロリーよりも少ないカロリーを消費します。 さらに、シェーファー氏は、1 日を通して 3 時間から 5 時間の間隔を空けて、少なくとも 2 食分の野菜を含む食事を目標にすることを推奨しています。
脂肪を減らすには、「タンパク質の摂取量を多くしてください」とレイズは言います。 多くの 研究が示唆している 毎日体重 1 ポンドあたり 1 グラムのタンパク質を摂取するのが理想的です。 可能であれば、魚、卵白、白身の鶏肉、豆腐などの赤身のタンパク質源を選択してください. プロテイン シェイクは、自然食品や調理する時間がないときに、タンパク質の目標を達成するのにも役立ちます.
遺伝、ライフスタイル、環境は人それぞれなので、脂肪を減らすための理想的な方法は人それぞれ異なります。 何が適切で、自分に合っているかを判断するには、試行錯誤が必要になる場合があります。
それでも、原則は単純です。 役に立たないかもしれない特定のニッチなアドバイスに圧倒されないでください。 代わりに、シェーファーは、食習慣とパターンをよりよく理解するために、3〜5日間食べ物を追跡することをお勧めします. そこから、食事の変更を開始できます。
4. より多くの睡眠でストレスを軽減
多くの人は、自分の健康は、食事と運動という 2 つの主な要因に帰着すると考えています。 減量にはどちらも不可欠ですが、睡眠とストレスも見逃せません。
研究ショー 睡眠不足は、体格指数 (BMI) の上昇、肥満、食生活の悪さと関連しています。 睡眠不足は体の調節能力を低下させます 新陳代謝をコントロールするホルモン. 気分がぼんやりしていると、自制心が低下するため、健康的な食品を選択する能力も損なわれます。 いくつかの 研究ショー 睡眠不足は、完全に休んでいるときよりも、糖分と脂肪の多い高カロリーの食品を選ぶ可能性を高めます。 言い換えれば、十分な睡眠をとっていないと、脂肪を減らす努力が妨げられているということです。
レイが言うように、「基本的なニーズに気を配らなければ、体はうまく機能し続けることができません。」 毎晩 7 ～ 8 時間の睡眠を心がけましょう。
より良い睡眠は、ストレスを和らげるのにも役立ち、脂肪の減少を促進します. 悪い睡眠習慣 スパイクコルチゾールレベル、エネルギーを節約するように体に指示するストレスホルモンであり、最終的にはより多くの脂肪を保持する.
5. モチベーションを捨てて新しい習慣を作る
多くの人は、自分のモチベーションと意志の力で目標を達成できると信じています。 しかし、真実は次のとおりです。モチベーションだけではうまくいきません。 シェーファーの経験では、「モチベーションは上がったり消えたりしますが、時間とエネルギーをかけて作成する習慣は、あなたを前進させ続けます。」
彼女の最大のヒントは？ 「モチベーションを維持するために、途中で小さなベンチマークを設定します。 一貫性が重要です。 習慣を作ることが鍵です。」 あなたの主な目標が腹部の脂肪を失うことであっても、シェーファーは筋力を設定することをお勧めします 毎週追加で 5 ポンドを持ち上げるなどの目標を設定し、目標を達成したときにその達成を祝う 彼ら。 エネルギーが増えた、睡眠の質が向上した、食欲が減ったなど、旅行中のその他の成果も祝いましょう。
長期的な成功に向けた準備を整える習慣を身に付けるには、1 日 1 回のアプローチが必要です。 小さなプラクティスに焦点を当て、1 つまたは 2 つを選んで毎週取り組みます。 たとえば、毎日体重の半分の水を飲むことを目標に始めましょう。 1週間一貫して続けた後、毎晩夕食に野菜を追加することに集中してください. 一度に処理できる以上のことを引き受けないでください。さもないと、イライラして落胆することになります。
レイも同様のアドバイスをしています。 代わりに、プロセスと途中で達成したすべての小さな目標を楽しむことを学びましょう. 何よりも、計画の一貫性とそれをやり遂げる忍耐が必要です。」
