忙しい男性のための最高の二頭筋トレーニングと上腕三頭筋トレーニング

上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるエクササイズはたくさんあります 筋肉 あなたを驚かせるかもしれません。 結局のところ、取得 大きな腕、そしてより強く、より明確な上腕二頭筋と上腕三頭筋はすべて詳細にあり、自宅で百万回のカールを行うことはあまりありません. 通常のトレーニングではない男性のために、自宅で上腕二頭筋と上腕三頭筋の素晴らしいトレーニングを行う方法は間違いなくあります.

背中、胸、上腕三頭筋のワークアウトで大きな腕を手に入れ、ダンベルとウェイトを一貫して持ち上げることで体重を増やします。 しかし、その彫刻された上半身は、持ち上げるだけでなく、複数の角度から各筋肉群を動かすことで生まれます 100 万回のトライセプス カールで上腕二頭筋と上腕三頭筋を焼き尽くすだけです。 そのため、上腕三頭筋のトレーニングと上腕二頭筋のトレーニングが重要です。 動的、異なる、そして細部に焦点を当てています。 働く 背中と上腕二頭筋のワークアウトと胸と上腕三頭筋のワークアウトを一緒に行うと、誰もが望むカットの外観を得るのに役立ちます.

ダンベルを使った上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニング、 自重トレーニング、 およびその他のトレーニングの動きで、筋肉を絶対的な最大値まで押し上げます。 使用するウェイトの量を把握するには、疲労する前に 8 ～ 10 回の繰り返しを実行できる一連のウェイトを選択します。

上腕二頭筋と上腕三頭筋を一緒に結合すると、一方の筋肉の屈曲が他方の伸展になります。 これは、どちらのグループも、このワークアウトの間、完全に休むことがないことを意味します。 残忍なやけど 戦うに値する。 上腕二頭筋と上腕三頭筋の動きを前後に切り替えることで、 心拍数を上げてください より完全なウェイトセッションのために、アクティブな休息も提供します。

上腕二頭筋のエクササイズ: バーベル カール

足を肩幅に開いて立ちます。 アンダーハンド グリップを使用して、両手を腰幅に離してバーベルに置き、両腕を太腿の前でまっすぐに保持します。 肘を曲げて、バーを胸まで上げます。 低い。 10回、2セット。

上腕三頭筋のエクササイズ: オーバーヘッドエクステンション

両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。 体重を胸の真上に上げ、腕をまっすぐにし、手のひらを内側に向けます。 肘を曲げ、ウェイトを後ろに下げて頭の上に置きます。 腕をまっすぐにして、再び胸の上に上げます。 8～10回、3セット。

上腕二頭筋のエクササイズ: チンアップ

この動きは、より強い胸筋、背中、およびコアを構築することで最もよく知られているかもしれませんが（あなたもそうします）、アンダーハンド（手のひらを自分に向ける）のチンアップも上腕二頭筋の力を構築するのに最適な方法です. 両手を肩幅に開いて、バーからぶら下がることから始めます (ヒント: 手を閉じると上腕二頭筋の負荷が大きくなります。 手が広い = 背中の筋肉が多い)。 肘を曲げ、あごをバーの上に上げます。 ぶら下げに戻ります。 6～8回、3セット。

上腕三頭筋 演習: ダンベル キックバック

足を腰幅に開いて立ち、膝を少し曲げます。 腰を 45 度前傾させ、背中をまっすぐに保ちます。 両手にダンベルを持ち、肘を曲げ、手のひらを内側に向けて体重を胸に持っていきます。 肘を体の側面に近づけたまま、腕をまっすぐにし、重りを後ろに伸ばします。 肘を曲げて開始位置に戻ります。 10回、2セット。

上腕二頭筋と上腕三頭筋のエクササイズ: フロントとサイドのダンベル カール

この動きは、リフトの角度を微妙に変えることで、上腕二頭筋の両方の頭に作用します。 それぞれの手のひらにダンベルを前に向け、腕を横に置きます。 足を肩幅に開いて立ちます。 肘を曲げ、重りを胸に持ち上げます。 リリース。 腕をまっすぐに保ち、肩を後ろに引き、手のひらが横を向くように腕を回転させます。 この位置から、肘を曲げてウェイトを胸の高さまで上げます。 リリース。 手のひらを再び前方に回転させます。 10回、2セット。

上腕三頭筋のエクササイズ: クローズ ハンド プッシュアップ

胸筋、肩、腹筋に力を入れます いい結果 しかし、ここでの本当の勝者は上腕三頭筋であり、単純な手の調整で燃焼を 2 倍にします。 伸ばした腕立て伏せの姿勢になり、両手を胸の下に置き、親指が触れるくらいに近づけます。 肘を曲げて、胸を床に下ろしながら脇を後ろに引き寄せます。 腕を伸ばして開始位置に戻します。 20回、2セット。

上腕三頭筋と上腕二頭筋のエクササイズ: ケーブル カール

両足を肩幅に開いて立ち、ケーブル マシンから約 3 フィート離し、プーリーを胸の高さに設定します。 ハンドルを右手に持ち、手のひらを上に向け、右腕を前に伸ばします。 右肘を曲げてカールを行い、上腕を安定させて床と平行に保ち、下腕でケーブル ハンドルを胸に近づけます。 腕を離してまっすぐにします。 左右各8回、2セット。

上腕二頭筋と上腕三頭筋のエクササイズ: ハンマー カール

この動きは、上腕二頭筋だけでなく、上腕二頭筋 (上腕二頭筋の隣に位置し、腕に定義と形を追加する筋肉) にも働きかけます。 足を肩幅に開いて立ちます。 それぞれの手でダンベルを持ち、ウェイトを北/南に向けて、両手がニュートラルな位置になり、手のひらが互いに向き合うようにします. 肘を曲げ、重りを胸に持ち上げます。 リリース。 10回、2セット。

上腕三頭筋のエクササイズ: エルボーアウト エクステンション

約 30 度のインクライン ベンチに座り、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。 両手にダンベルを持ち、胸の上にウェイトを上げ、腕をまっすぐにし、手のひらを自分に向けます。 上腕を静止させたまま、肘を曲げ、重りを胸まで下げます。 もう一度上げて、10回、3セット。