より健康になる、もう少し健康になる、もう少し強くなる、もう少し柔軟になる、もう少し自分のニーズに合わせる、というのは価値のある目標です。 そして達成可能なものでもあります。 ルーチンを見直す必要はありません。 非常に小さく、非常に管理しやすい変化に毎日焦点を当てれば、大きな結果が得られる可能性があります。 何もしないでいる代わりにエアスクワットをしたりする。 子供たちにもう少し肩を乗せてもらいます。 もう少し足元に注意してみましょう。 これらがあなたをある種の V 字型の神に変えると言っているのではありません。 しかし、日常生活の中で物事をもう少し難しくして、段階的に変化を加えていくことを選択した場合、 おそらく、その効果に驚かれるでしょう。そして、その勢いがどのようにしてより良い、より健康的な生活につながるのか 習慣。
インスピレーションを与えるために、ここでは、生活の中でフィットネスを優先するためにできる小さなことのリストを順不同で紹介します。 まずはこれらの提案をいくつか毎日の中に加えていき、それがより習慣になったら、さらにいくつか加えてください。 むしろ、小さな進歩が確かに進歩であることを示してくれるでしょう。 そして、私たちがもう少し健康になるために必要なのはそれだけです。
1. 常に運動するための服装をする
いいえ、いとこの結婚式にスウェットスーツを着たり、重要な役員会議に参加したりするのは望ましくありません。 私たちが言いたいのは、可能な限り、今日のスポーツ志向のビジネスカジュアルな服装を活用することです。 吸湿発散性に優れ、少し伸縮性のあるスラックスや、簡単にトレーニングウェアとしても使えるアンダーシャツを着用しましょう。 そうすれば、エレベーターの代わりに階段を使ったり、オフィスでエアスクワットを10回行ったりするときにも準備完了です。
2. 素晴らしいウォーターボトルを手に入れましょう
もっと水を飲む必要があるかもしれません。 簡単な方法はありますか？ お気に入りのデザインのウォーターボトルに少しお金をかけてください（私たちは気に入っています） これです, これです、 と これです). ばかげているように聞こえますが、これにより、持ち歩く可能性が高くなり、1 日を通して水をたくさん飲むことになる可能性が高くなります。
3. 歯を磨きながら壁座りをする
または、玉ねぎがあめ色になるのを待っている間にカーフレイズをします。 または、グリルの手入れをしながらエアスクワットをすることもできます。 または、テレビを見ながら片足で立ちます。 それとも…わかりますか。 重要なのは、1 日の中で空いた小さな時間を有効に活用することで、長期的には大きな利益を得ることができるということです。
4. 上司にランチに行くと伝えてください
日中の運動は、個人の健康はもちろんのこと、生産性にも大きなメリットをもたらします（昼寝もですが、それはまた別の話です）。 オープンマインドな上司がいる場合は、日中のワークアウトを常態化するように努めてください。 デスクでの昼休みは何年も前に終わりました。30 分間のしっかりとした運動でチームの生産性を向上させてみてはいかがでしょうか?
5. 有酸素運動は距離ではなく時間で行う
計画を立てて 5 マイルのループを実行するよりも、30 分間の有酸素運動を計画する方がはるかに簡単です。 玄関を出て、一方向に 15 分間走って (または歩いて)、戻ってくるだけです。 ブーム。 その日の有酸素運動は終わりました。
6. クマのように家の中を歩き回る
手と足で這い回るのは、確立された自重運動です。 野生動物のように部屋の間を移動することに専念してください…よろよろと、飛び跳ねて、疾走してください。 幼児向けの模倣ゲームにできれば、さらに良いでしょう。
7. この動きに最適: 鳩のポーズ
IT バンドと腰に最適なストレッチであるハトのポーズは、非常に重要で素晴らしいストレッチですが、確かに非常に痛みを伴う可能性があります。 しかし、Yoga International の Luke Ketterhagen は、ちょうどいいバリエーションで私たちを簡単に教えてくれます。 このビデオで.
8. スタンディングデスク、通常のデスク、そしてコーヒーショップに投資しましょう
一日中立っている時間を増やすと、首から腰まですべてが楽になりますか？ しかし、私たちはじっと立っているという意味ではありません。研究によると、長時間立っていることは座っていることと同じくらい悪い可能性があることがわかっています。 じゃあ何をすればいいの？ 動く。 シッティングデスクからスタンディングデスク、そしてコーヒーショップまで。 最終的な目標は、30分ごとに移動することです。
9. ヒット・ザ・フロア
そうですね、あなたのソファはきっと素晴らしいでしょう。 何年もかけて培ってきた素晴らしいお尻のディボットで、とても柔らかくなります。 ただし、テレビを見たり、電話で話したり、子供たちと遊んだりするときは、床に座る、または横になる機会を増やしてください。そうすることで体幹を鍛え、可動性を高めることができます。
10. 懸垂バーを取り付ける
そして家の中の人通りの多い場所に置きましょう。 出入り口があれば設置することも可能です。 そうすれば、バーがはっきりと見えるようになり、あなたを見つめ、あえてそれを使用するようになります。 懸垂が1回もできなくても、ぶらぶらしていても大丈夫です。 そういえば…
11. もっと頻繁にぶらぶらしましょう
懸垂バーで行う場合でも、遊び場のジャングルジムで行う場合でも、 デッドハング これは、背骨と肩の圧迫を軽減し、より強い握力を養う古典的な動きです。 バーを握ります。 手以外はすべてぶら下げておきます。 頻繁に実行してください。
12. この動きに最適: プライオメトリック ジャンプ スクワット
ジョーダン・メッツル博士は、ランナーの健康と体力を維持することを専門とする影響力のあるスポーツ医学の医師です (アイアンストレングス ルーチンを通じて)。 彼の専門分野の一つ？ プライオメトリックジャンプスクワット。 頑張ってください、しかし従うべきです 彼のビデオでのフォームの説明.
13. 変装を受け入れる
運動は新しい発明かもしれませんが、変装は時代を超えています。 座りっぱなしではないタスク、理想的には楽しめるタスクをシンプルに行うことは、最も集中的なフィットネス ルーチンよりも長期的な健康上の利点をもたらします。 手押し芝刈り機の使用、庭のマルチング、雪かきを好きになることを学びましょう。 肉体的で面倒な作業が何であれ、強さ、バランス、注意力を養う機会として捉え直してください。
14. 朝の儀式を実現しましょう
次の日よりも健康的な朝の習慣はありません。 あなたがレアード・ハミルトンなら、塩とレモン水を一杯飲み、スムージーを作り、エスプレッソを飲み、ストレッチをします。 あなたがドウェイン・ジョンソンなら、コーヒーを飲んで朝の有酸素運動を 50 分間行い、休憩を取ってエネルギーを補給し、その後数時間ウェイトトレーニングをします。 あなたが好きなら 父親らしい』の編集長タイゲ・トリンブル、あなたは小さなグラスにコンブチャとオーツミルク入りの小さなコーヒーを持っています。 そして腕立て伏せを数セット行います（それから子供たちにお弁当を作り、荷物を詰めて服を着せます） と...）。 彼ら全員に共通していることは何ですか？ 彼らは正しい足元で 1 日を始めることができ、自分自身に奉仕することができ、それが 1 日を通してより良い選択を雪だるま式に増やしていくことができます。
15. 板を歩き、亀裂を避け、溶岩に注意しましょう
あなたの子供たちが歩道をまっすぐに歩けないのはご存知ですか？ これをモビリティの教訓として捉えてください。 すべての亀裂 (「溶岩!」) を避けるか、白い壁だけを踏んで歩く壁を見つけるか。 横断歩道の一部を確認したり、後ろ向きにどこまで歩けるかを確認したり、毎日の散歩に混ぜてみるのも良いでしょう あなたのために。
16. 睡眠を測定する
「7時間の睡眠は生存の最低基準です」とモビリティの第一人者であり、『 しなやかなヒョウになる. スターレット氏は、プロでもアマチュアでも、神のような健康状態でも、調子に乗っていても、誰にでも最初に尋ねることは、睡眠状態だと言います。 彼は尋ね、それからそれを測定します。 「彼らは私に睡眠を見せなければなりません」とスターレットは言う。 「測定されるものは管理される。」
17. 愛することを学ぶチェックリスト
身に付けたい習慣を 3 つから 5 つリストアップします (例: 30 分間歩く、64 オンスの水を飲む、15 分間ストレッチする)。 毎日の終わりに、完了した各項目に印を付けます。 毎日それぞれの習慣を実践するゲームのように扱ってください。
18. 運動量を追い求めないでください。 満足を追い求めて
「運動は麻薬ではありませんし、ハイになることもありませんし、ハードで汗をかきますし、いつも特別に気分が良いわけではありません。 ボストンマラソンで2度優勝し、今も元気に走り続けている76歳のアンビー・バーフットは言う。 チャンピオン。 「終わった後はいつも最高の気分で、後悔することはありません。」
19. 重りを使わずに持ち上げる
心と筋肉のつながりは、より強くなるために重要な部分です。 それを最大化するための 1 つのトリックは、加重レップと加重なしレップを交互に行うことです。 たとえば、通常の重量でベンチプレスを 1 セット実行し、次のセットではウェイトやバーを使用せずに、動きを感じるために絞ったり食いしばったりしながら行うと、奇妙に聞こえますが、より良い効果が得られます。
20. 荷造りをする
寝る前に、ジムに必要なものをすべてワークアウトバッグに詰めてください。 ウェイトを打つ前のステップが 1 つ減るということは、そのウェイトから抜け出すチャンスが 1 つ減るということです。
21. 一番近い駐車場を利用しないでください
一番近い駐車場を探すために車をグルグル運転し、正面玄関に着くまでに少し停車したり、渋滞したりしたことはありませんか? 何を考えているのですか？ 最も離れた場所 (できれば数ブロック離れた場所) に駐車して、お店までの余分な歩数を楽しみましょう。 車に乗っている時間が減り、歩いている時間が増えます。
22. この動きに最適: バーピー
バーピー は、最も効果的かつ効率的な自重トレーニングの 1 つです。 この操作により、安定性が向上し、すべての主要な筋肉群が強化され、代謝が高まり、同時に大量のカロリーが消費されます。 もっとやれよ。 それから、もう少しやってください。 ここでは、ジョーダン・メッツル博士から、完璧に行う方法について説明します。.
23. 休みの日は縁石までキック
毎日最大限の運動をするべきではありませんが、休日にカウチポテトをしてもフィットネスの目標には何の役にも立ちません。 代わりに試してみてください アクティブリカバリー 休息日に筋肉への血流を増やすことで、より多くの酸素を供給し、回復を早めるため、ジムに戻ったときに最高の状態になれます。 アクティブリカバリートレーニングは激しいものである必要はありません。 のんびりとしたサイクリングから軽いヨガまで何でも構いません。
24. かがまないでしゃがむ
つまり、犬を撫でたり、子供たちと遊んだり、オーブンを開けたりするためにかがむのではなく、しゃがむのです。 その過程で背中を少し和らげ、座る筋肉を強化します。
25. 子どもたちをケトルベルとして使う
体重35ポンドの幼児と一緒にケトルベルスイングを行うのは良い運動であり、誰もが幸せになります。
26. あなたの身長をジャンプしてください
マスキングテープを使用して床に身長をマークします。 力強くジャンプし、柔らかく着地するなど、静止状態からその距離を跳ぶことに一日中取り組みます。 家族全員でコンテストに参加しましょう。
27. 補助逆立ちを自分で行う
いつでもどこでも、壁に向かって逆立ちキックをすることができます。 数秒以内に筋力とバランスが鍛えられ、酸素を豊富に含んだ血液が脳内を駆け巡るおかげで、素晴らしいアイデアがたくさん生まれるかもしれません。
28. ロックアウト
つまり、景観に優れた石を見つけることです。 きれいで形の良いこれらの 50 ～ 60 ポンドの石は、持ち歩くのに最適です。 キャンバス地のダッフルバッグに入れて階段の下に置き、一日中上り下りするときにいつでも持ち歩きましょう。
29. 手の届くところに縄跳びを置いておく
ドアに掛けてください。 スーツケースに詰めてください。 裏庭で子供たちを見ているためランニングが不可能な場合は、代わりに 10 ～ 15 分間縄跳びをしてみましょう。これは、多くの利点を備えた信じられないほど効率的なトレーニングになります。
30. お子様を避ける
真剣な鬼ごっこをして、幼い子供たちを捕まえないように全力で避けましょう。
31. 後ろ向きに歩いて…
後ろ向きに歩くことは、標準的な歩行では対象とならない関節や筋肉を強化するだけでなく、心臓血管の健康を高めるための優れた方法です。 具体的には、強い膝を作るのに最適な方法です。
32. …そして子供たちを後ろ向きに引っ張ってください
後方への牽引は、無視されがちな筋肉を鍛え、筋力と体重維持の中核となる臀部/大腿四頭筋/その他の大きな筋肉に焦点を当てます。 季節に応じて、子供たちをそりやワゴンに乗せ、後ろ向きに歩き、近所を抜けたり、公園の丘を登ったりします。
33. クラスを受けるならヨガにしましょう
何らかの方法でそれを日常生活に組み込むと、フィットネスがより良い方向に変化します。 毎月の体のチェックインとしても使えます（何がきついの？ 何が弱いのか？ 怪我はどこから来るのか？）、毎週のストレッチと自己評価、または主な筋力と柔軟性のトレーニング。 それはすべてを行います。
34. グループワークアウトを試してみる
最近の研究でわかった この運動には認知機能に大きなメリットがあります。 唯一良いことは？ 他の人と一緒に運動する。 ワークアウトを共有すると、脳に目に見えてメリットがもたらされるだけでなく、他の人があなたのルーティンについて正直に保ちてくれます。 そのため、取りに行く可能性が高くなります。
35. 加入 ストラバ
または、ソーシャル コンポーネントを備えたフィットネス アプリでも構いません。 アプリの競争的な部分をあまり真剣に考えない限り、時間を記録したり、ワークアウトを投稿することに興奮したりするのは良いことです。 地元のランニングルートでベストタイムを記録するのではなく、個人の連続記録を目指しましょう。 そして、アプリ上で仲間のアスリートに称賛を送りましょう。 誰もがより多くのサポートを利用できるようになります。
36. 子供を肩に乗せてあげる
彼らはその景色を楽しみ、あなたも楽しむでしょう、あるいは、いいでしょう、 感謝 — スタビライザーを強制的に作動させる追加重量の利点。 さらに、止まり木まで持ち上げることは、腕の可動性を最大限に活用する優れた方法です。 スクワットを数回行ってください。
37. バディアップ
多くの場合、ワークアウトで最も難しい部分は、それを行うモチベーションを見つけることです。 そんなときは、責任を負ってくれる人がいると便利です。 友達と一緒にジムに行ったり、地元のサッカーチームに参加したり、週に 3 回の武道のクラスに前払いしたりできます。 誰も先生を失望させたくない（またはお金を失いたくない）からです。
38. この動きに最適: プランク
プランクは素晴らしいものですが、軽率にやらないように注意してください。 このビデオで, ケリー・スターレットが、肩の位置に挑戦することでプランクをより意味のあるものにする方法を説明します。 集中する必要があるのは、手をまっすぐに伸ばし、パートナーが少し抵抗すること（誰かが近くにいる場合）だけです。
39. まっすぐに座る
お母さんが言った通りだよ。 椅子の背もたれに尻が触れる。 足は床に置き、足首は膝の前に置き、膝は腰より少し高い位置に置きます。 体重を均等に分散させます。
40. 30時間座って5時間歩く
デスクワークで一日中座り続けると、心臓病、糖尿病、高血圧のリスクが高まります。 でも新しい リサーチ 30分ごとに5分間歩くと、血圧と血糖値が下がることがわかります。 早歩きである必要もありません。 大きなメリットを得るには、オフィスや街区をゆっくり散歩するだけで十分です。
41. ダウンスイングに集中する
リサーチ 筋力増強運動の最も重要な部分は、重力や体重の抵抗に抗して筋線維が伸びる伸張性収縮であることを示しています。 これは、上腕二頭筋カールの中で、腹筋をした後に腕がまっすぐに伸びたり、体幹がまっすぐになったりする部分です。 最大の効果を得るために、エクササイズのこの部分をゆっくりと行ってください。
42. 手の代わりに足を使う
照明のスイッチを切る必要がありますか? 足に火をつけて、足を使って反転させます。 床に落ちているおもちゃを拾わなければなりませんか? つま先でつかみ、膝を上に持ち上げて手に置きます。 お子様もきっと気に入るでしょう。
43. 短い旅行？ 運転しないでください
天候と時間が許せば、環境と体力を優先して、旅行が十分に短い場合は、車を自転車や自分の足と交換してください。 牛乳を買いに店まで走らなければなりませんか? 散歩する。 子供たちを学校に送り届けるのはどうですか？ お子様の準備ができたら、一緒に自転車に乗ることができます。 ただヘルメットを忘れないでください。
44. 実際、半径25マイル以内では何事にも車を使用しないでください
これを私たちが投げかけた課題だと考えてください。車に乗らずに歩いたり自転車に乗ったりできますか? たとえば、15 マイル以内の距離であれば、きっとできるはずです。 食料品の買い物？ バックパックと自転車で数回旅行してみましょう（または、自転車パッキング用の優れたパニアシステムを目指して努力してください）。 学校に子供を迎えに行きますか？ 彼らにとって、自転車のシートやワニに飛び乗るのはどれほど楽しいでしょうか? 1マイル離れたドラッグストアに行きますか？ そこでジョギングしてください。
45. 数分早く寝る
はい、5分だけです。 このような短い時間で違いが生じるのでしょうか？ ではない正確に。 しかし、それはあなたに就寝時間に対する責任を課すことになります。 この 5 分間について考えると、毎日の就寝前の儀式について考えることができます。この時間は、幼児にとってであるのと同じように、あなたにとっても神聖なものであるべきです。
46. 歩数を追跡する
はい、わかっています。 これはしばらく前から行われていますが、頻繁で累積的な運動が重要であることが研究で示され続けており、おそらく HIIT トレーニングよりも重要です。 1日7000個を目指しましょう。 そして、数週間後には 7,500 を目指します。 最終的な目標は 1 日あたり 1 万以上です。
47. まるでエピソードを見ているかのように歩いたり話したり ウエストウィング
アーロン・ソーキンのページを読んで、散歩と会話を楽しんでください。 仕事の電話に出たり、電話で友達と近況を報告したりしながら歩き回ります。 これにより歩数が増えるだけでなく、活動や景色の変化によって脳がリフレッシュされ、歩数を計測しながらより熱心に聞き、より思慮深く話すことができるようになります。
48. ショッピングカートの代わりにバスケットを選択してください
可能な限り、それはそうです。 バスケットに食料品を積み込むと、追加の重量により、グリップ、前腕、肩の筋力だけでなく、体幹の安定性にも影響します。
49. この動きに最適: フェイスプル
AthleanX で有名なトレーナー、ジェフ キャバリエのお気に入りであるフェイス プルは、ケーブルまたはバンドで引っ張る動きです。 適切に行うと、肩、回旋筋腱板、前腕、背中が強化され、同時に体の状態も改善されます。 姿勢。 この中で ビデオ, キャバリアは、その動き、それがなぜそれほど重要なのか、そしてそれを適切に行う方法について説明します。
50. あなたの健康のために、子供たちと歩道で競争しましょう
まず第一に、楽しいです。 そして、それはあなたの子供たちに、お父さんがまだそれを理解していることを示します。 もしくはまだ持っておきたい。 しかし、これは自分自身に有酸素運動を強化し、その過程で子供たちを邪魔するのに最適な方法でもあります。
51. 飲み物の代わりに友人と朝食をとりましょう
または、あなたに合ったものなら何でも。 しかし、飲み会をすることが事実上のたまり場オプションである必要はありません。 コーヒーを飲みに集まります。 朝食。 ランニング。
52. 20分ルールを採用する
ウォーキング、ランニング、縄跳びなどの有酸素運動を、同じレベルで 20 分間行います。浸水したり、休憩したり、スピードを上げたりすることはありません。
53. 「老人」テストを実行する
今年初めに TikTok で注目を集めたバランスと柔軟性のテスト、老人テストは次のように機能します。 裸足で片足で立ち、靴下と靴を履き、足を下ろす前に靴ひもを結びます。 反対側も同様に繰り返します。 なぜこれがこのような挑戦なのでしょうか? 「もう一方の足や手で支えられずに片足で立つことは、それだけで大変なことです。」 Hardikkumar “HD” Unjia 氏、ニュージャージー州ウッドブリッジ在住、スポーツメッド フィジカル所属の理学療法士 治療、 言った 父親らしい. 「アイテムを拾い上げて反対側の足に置くという要件を追加すると、機動性と集中力がターゲットとなり、複雑さがさらに高まります。」
54. 子どもたちともっと楽しく遊びましょう
ここではラフハウジングについて話しているのではありません（ただし、ラフハウジングのメリットは驚くべきものであり、明白です！）。ワークアウトをするつもりであることを伝え、参加するよう誘います。 子どもが小さい場合は、小さな重りをしてもらいます。 サイズが大きい場合は、一緒に良いフォームを練習することができます。 彼らが気が散って退屈したら、放してください。 あなたは自分自身のフィットネスを正常化するだけでなく、それは歯を磨くのと同じくらい重要です。彼らがあなたのような年老いたオナラである場合、それが時間を見つける必要があることであることを彼らに示しています。
55. より困難な道を選択してください
「人は、次のような経験をした後、肉体的により強くなり、精神的により強くなり、精神的により健全になり、最高の状態になります。 私たちの初期の祖先が毎日さらされていたのと同じ不快感を感じた」とマイケル・イースターは優れたベストセラーの中で書いています 快適さの危機. 数多くの証拠がこれを裏付けています。 いいえ、これは毎晩食事を探し回る必要があるという意味ではありません。 しかし、これが意味するのは、より困難な道を選択したとき、たとえば、階段ではなく階段を上るということです。 エスカレーターに乗ったり、20ポンドの本を詰めたバックパックを背負って朝の散歩をしたりすれば、もっと良くなるでしょう それのための。
