持久力を高めるための最高のアクティブリカバリーワークアウト

クロスフィット、有酸素運動、ウェイトリフティングなど、あらゆる種類のスポーツに興味があるかどうかに関係なく、 いい結果 その間に、必ず必ず記入することが 1 つあるでしょう。それは、休息日です。 しかし、ジムでレップを徹底的にこなした後にカウチサーフィンを一日続けると、進歩、筋力、持久力に関しては、良いことよりも害を及ぼす可能性があります。 パフォーマンスの向上に役立つのは、積極的な回復トレーニングです。

ご安心ください。アクティブ リカバリー エクササイズは、通常の発汗セッションほど激しいものではなく、気づかないうちにすでに実行している可能性もあります。 アクティブなリカバリー ワークアウトを使用すると、無理をせずに運動することで気分を高揚させる効果が得られ、怪我を防ぎ、本格的に汗をかく準備ができたときにより早く効果を得ることができます。

ここでは、アクティブな回復ワークアウトがどのようなものなのか、それが重要である理由、そしてそれをルーチンに追加し始める方法を説明します。

積極的な回復ワークアウトが必要な理由

アクティブリカバリートレーニングには主に 3 つのタイプがあります。 通常の高強度のワークアウト中は、完全な休息をとる代わりに、セットの間に能動的回復を行うことができます (受動的回復と呼ばれます)。 ワークアウト全体が終了したら、クールダウンとしてアクティブリカバリーを完了できます。 また、「休息日」にできるアクティブな回復ワークアウトもあります。

やりすぎのように思えるかもしれませんが、研究では、トレーニングの日には、アクティブなリカバリーワークアウトを行うと、アクティブな運動で使用された筋肉群の疲労回復に効果的であることがわかりました。 一つには 勉強 研究者らは、13人の山岳カヌー選手と12人のサッカー選手を対象に、ウォームアップ、トレッドミルでの1分間のランニングを10回、その後3回のうちの1回からなる脚のトレーニングを評価した。 アクティブリカバリーのオプション: サイクルエルゴメーターでペダルをこぐことによるアクティブな脚のリカバリー、腕エルゴメーターを使用したアクティブな腕のリカバリー、および 20 分間座るというパッシブなリカバリー。 積極的な脚の回復に割り当てられたグループは、20 分間の活動後に筋肉疲労が軽減され、パワーと持久力が向上しました。 パッシブリカバリーグループやアクティブアームリカバリーグループよりも回復力が高く、ワークアウトを継続しやすくなります。 別のセット。

血中の乳酸を除去するのに役立つため、ワークアウト終了後に積極的に回復することも有益です。 によると、乳酸閾値の 60% ～ 80% (最大心拍数の約 50%) でアクティビティを実行すると、より早く乳酸を除去できます。 2010年の調査. 従来、血中乳酸濃度が高いと筋肉疲労が起こると考えられてきましたが、これは単純化しすぎです。 しかし、乳酸は疲労の原因ではありませんが、疲労のマーカーであり、高強度の運動後に乳酸を除去することは回復を助けるということです。

休息日に積極的な回復ワークアウトを行うと、今後のワークアウトにメリットがあります。 ウォーキングやストレッチなどの低強度の運動は、 筋肉や組織への血流を増加させます. これにより、体全体により多くの酸素が循環し、激しく働いている筋肉や関節が修復され、回復が早まります。

アクティブなリカバリーワークアウトを行う方法

筋肉痛をより早く和らげ、持久力を高めるために、動かす準備はできていますか? ここでは、ワークアウト ルーチンにアクティブ リカバリーを導入する方法の例をいくつか示します。

有酸素運動

屋外またはトレッドミルでインターバル トレーニングを行っている場合は、ワークアウトに積極的な回復を組み込むことができます。 フィットネスレベルに応じて、インターバルの間に歩く代わりにジョギングするようにしてください。 そのため、1 分間のスプリント間隔の後、次のスプリントまでに 1 ～ 2 分間ジョギングまたは早歩きに取り組みます。 持久走やその他の有酸素運動の場合は、冷えを止める代わりに、クールダウンを行う習慣をつけましょう。 ここのスイートスポットは 6分から10分 ゆっくりとしたジョギングや早歩きで心拍数を下げ、乳酸を除去し、翌日の筋肉痛を防ぎます。

筋力トレーニング

筋力トレーニングの合間に座っていると体が硬くなり、筋肉の疲労が早くなる可能性があります。 これは、休憩なしで何回も繰り返す必要があるという意味ではありません。 ただし、受動的に回復するのではなく、時間をかけて、鍛えている筋肉をストレッチしてください。 これには、次のセットの前に 30 秒間のふくらはぎ上げ、肩上げ、クロスボディ腕のストレッチ、または臀筋ブリッジなどのエクササイズが含まれます。 プロップが好きなら、レジスタンスバンドのストレッチやフォームローリングを試してみてください。 鍛えている筋肉を穏やかに活動的に保つものであれば、次のセット以降のパワーと持久力が向上します。

休業日

休息日は主に休むことができますし、休むべきです。 しかし、少し動くだけで大きな効果が得られます。 30 分間散歩したり、軽いヨガ セッションを試したり、のんびり自転車に乗って、次のトレーニングに備えて筋肉を調整しましょう。 積極的なストレッチも重要です。目標は、筋肉を鍛えすぎずに温めることです。 心拍数モニターなどのガジェットが苦手な方は、回復活動中に軽い会話ができるかどうかで自分の努力を測ってください。