人が努力するとき、 自己改善, よくある間違いは、シュートが高すぎることです。 私たちはより健康になることを約束します 思いやりのある、 もっと 忍耐強い. しかし、そのような高い目標は達成されないことがよくあります。 それらはあまりにも曖昧であるか、追跡するのが難しすぎます。 （新年の抱負の 80 パーセントが 2 月までに捨てられるのには理由があります。） 目標がより具体的である場合でも（「ハーフマラソンを走りたい」、「ハーフマラソンを走りたい」など）、 「もっと怒鳴るのを減らしたい」）特に子供がいる場合は、時間の経過により、この方針を維持するのは困難です。 作業はタイトで、進捗には一貫性が必要で、タスクを非常に小さな塊に分割するのは不自然に感じられます。
別のアプローチですか？ より小さく始めてください — 多くの より小さく、代わりに小さな習慣を身につけるよう努めます。 マイクロ習慣とは、確立したルーチンに簡単に導入できる簡単な毎日の行動であり、必要な時間は (たとえそうであっても) 数分だけです。 朝、コーヒーを飲む前に水を一杯飲むと、水分補給ができます。 1分間の呼吸法を行う 怒りを管理するのに役立ちます。 本の一段落だけを読むのは気が遠くなるように思えます。
取るに足らないように聞こえますが、マイクロ習慣は従来の目標や解決策よりもはるかに達成可能であり、多くの場合、それらの側面がより小さな塊に分割されています。 そして、小さな勝利を積み重ねることで雪だるま式の効果が生まれ、より野心的な変化に取り組むよう促すため、小さな習慣は永続的な変化につながる可能性が高くなります。
「成績の高い人が目標を設定するとき、彼らは大きな目標を設定します」と彼は言います。 サビナ・ナワズ、企業のコーチであり、実践におけるマイクロ習慣の力についてよくアドバイスしています。 「『大きな目標を達成するか、家に帰るか』と言う人が多く、虚勢を張っています。短期的に大きな目標を設定する場合の問題は、それらを達成する可能性が低いことです。」
最良のマイクロ習慣は 2 ～ 3 分もかからず、既存のスケジュールに簡単に組み込むことができます。 また、すでに行っている他のタスクに便乗することもできます。たとえば、壁スクワットをしながら行うなどです。 歯を磨いたり、コーヒーが出るのを待っている間に感謝していることを一つ書き留めたりする 醸造する。 やがて、これらは日常生活の一部となり、延長されたり、より困難になったりする可能性があります。
さて、小さなことを考えるのは難しいことかもしれません。 ナワズ氏は、クライアントがマイクロ習慣になるほど小さな目標を設定するのに苦労することが多いと語ります。 1 日 30 分間ワークアウトしている人を見て、すぐにそのレベルのパフォーマンスに挑戦したいと思う人もいるかもしれません。
「私たちが気づいていないのは、彼らが1日30分を達成するには、どこかから始めなければならなかったということです」と彼女は言います。 「そして、ほとんどの人にとって、それは1日30分ではありませんでした。」
マイクロ習慣ははるかに管理しやすくなります。 1日に1回だけ腕立て伏せをする時間がない人はいないでしょうか？ それとも2分間のジャンピングジャック？
以下に、さまざまなウェルネス専門家、ライフコーチ、医療専門家による、今日から実践できる、小さいながらも重要な人生の変化に関する 27 の提案を示します。
あなたの生活に取り入れるべき27の簡単なマイクロ習慣
- カリフォルニアの瞑想コーチは、「目覚めたらベッドに横たわり、1～2分間の瞑想を行って、その日の予定を立てましょう」と提案しています。 ジョセフィーヌ・アトルリ.
- 健康と水分補給のために、朝のコーヒーの前に水を一杯飲みましょう。
- 退役海軍四ツ星提督ウィリアム・H・ケネディ氏が広めたアドバイスに従って、起きたらベッドを整えて、すぐに達成感を感じて一日を始めましょう。 マクレイブンの 2017 年の本 ベッドメイク: あなたの人生を変える小さなこと... そしておそらく世界
- ストレッチ 服を着る前に15〜30秒間。
- 朝、コーヒーを飲みながら2分間書きましょう。 自分の考えを紙に書き出す 心を楽にする実証済みの方法です。
- 「」で目を覚ますマウイの習慣。」B.J.フォッグの本の中で 小さな習慣スタンフォードの行動科学者は、「今日は」のような前向きで目的のある発言で一日を始めることを推奨しています。 素晴らしい一日になるだろう。」 この小さな儀式は、態度や行動を変えるのに役立つことが証明されています。 時間。
- 練習 感謝 シャワーを浴びている間に。 「シャワーはおそらく、デバイスから逃れられる最後の避難場所です」とナワズ氏は言います。 「それで、シャワーを浴びながら聞いてください。 今日私は誰に、あるいは何に感謝していますか？ 毎日の始まりにシャワーから出るとき、あなたはすでにカップに水を満たしています。」
- 実行 アファメーション 歯を磨きながら。 Atluri は、次のような、体現/努力したいこと、またはすでにそうなっていることを自分に思い出させたいことを 5 つ繰り返すことを提案しています。 私は自分の子供たちをありのままに愛しています。私は自分の直感を信じます、 私は私の間違いではありません、 また 幸せになっても大丈夫です。
- もっと睡眠を取ることを誓いますか？ 就寝時間を 2 分早める 「2 分ならできますよ」とナワズさんは言います。
- 携帯電話は寝室の外で充電してください。 目覚ましとして使用する場合は、安価なアナログ目覚まし時計を購入してください。 iPad で本を読む場合は、図書館から物理的な本を入手してください。 休憩中の最大の敵は携帯電話です。
- 不健康なスナックを1つ置き換えてください。 午後半ばにポテトチップスを数枚食べる傾向がありますか? それらを一握りのナッツや他のより健康的な選択肢に置き換えることを誓います。
- 歯を磨きながら、30秒の壁スクワットを実行します。
- 糖質をカットしたいですか？ コーヒーや紅茶に小さじ2杯の砂糖を混ぜる代わりに、1杯半で止めて、毎日または毎週甘味料を減らし続ける計画を立ててください。 同じ増分テクニックが塩にも使えます。
- 毎日の勤務日を 5 回の長く深い呼吸で始めて心を落ち着かせ、次の日の準備を整えます。
- 毎日、仕事関連の文献を一段落読みます。 プロの文章は無味乾燥で内容が濃い場合があるため、毎日の小さなスプリントに分割すると、読み終える可能性が高くなります。
- 大きなキャリアアップの目標をお持ちですか? それを小さな部分に分割します。 「戦略的思考はデータ収集から始まります」とナワズ氏は言います。 「どのような種類のデータを収集できますか? 1日3分でもいいですか？」
- 仕事の成果を追跡します。 携帯電話のメモ アプリを使用する場合でも、紙に走り書きする場合でも、時間を記録しましょう 会議で良いアイデアが浮かんだ、締め切り前に作品を提出した、または特にタスクを実行したばかりの場合 良い。
- コーヒーが淹れるのを待つ間、30 秒間の呼吸法を実行します。
- 何か不安になることはありますか？ エマ・マクアダムス、LMFTとして、 このビデオで説明しています良い戦略は、30 秒から数分間、その活動をしたり、心配の原因となっているものの近くにいて、脳がそれに適応する機会を与えることです。
- 1 日に少なくとも 2 分は屋外で日光の下で過ごしましょう。
- ソーダまたは甘い飲み物1杯をコップ1杯の水に置き換えてください。
- 銀行口座をざっと見てみましょう。 自分の財務を意識することは、財務リテラシーを高めるための鍵となります。
- どの部屋にいても、出る前に必ず何かを片づけてください。 散らかったものに圧倒されていると、掃除する時間がないと感じますが、習慣的に散らかったものを一度に 1 つずつ取り除いていくと、整理しやすくなります。
- 階段を上り下りしてください。
- ジャンピングジャックを2分間行います。
- お皿にもう 1 つ野菜または果物を追加します。
- デスクに座っている間は、1 時間ごとに 2 分間歩き回ると誓います。
30秒間、あるいはほんの数分間何かをするのは奇妙に思えるかもしれません。 それは奇妙に達成可能な目標ですよね？ それがマイクロ習慣のポイントです。 自分で決めた習慣に慣れてくると、自然と習慣になり始めます。 それは段階的な改善であり、変化し続けると、かつては遠くにあった目標が、それほど遠くに思えなくなるかもしれません。