なぜこれほど多くの人が体重を減らそうとするのか 有酸素運動? あるレベルでは、それは理にかなっています。息を吐き、息を吐き、発汗することはカロリーの燃焼につながります。 それはあなたに少し焦りを与え、次のように考えさせます。 やあ、これが内容だ. しかし、それが最も効果的なトレーニングでしょうか？ 長期的に続ける場合はそうではありません。
認定パーソナルトレーナーであり、 フォルザグフィットネス ニューヨーク市で。 「しかし、20～30分後には、体は脂肪燃焼状態から有酸素状態に切り替わります。 初めてワークアウトを始めたばかりの人が有酸素運動をたくさん行うと、神経学的適応により体重が減少しますが、しばらくすると停滞期に達します。」
ニューヨーク市のパーソナルトレーナー、アダム・ロザンテ氏は、「理解することが重要なのは、何が体重減少を引き起こしているのかということだ」と付け加えた。 「そしてそれはカロリー不足に陥ることになります。」 有酸素運動はその不足を増やすのに役立ちますが、長期的な減量に関しては、筋力トレーニングがトレッドミルセッションよりも優れているとロザンテ氏は言います。
「筋肉は代謝的に活発です。つまり、筋肉を維持するにはより多くのエネルギーが必要です」と彼は説明します。 「体の筋肉を増やすだけで、安静時の代謝率、つまり安静時に消費するカロリーが増加します。」 だから強さ トレーニングが減量の鍵を握っており、自重トレーニングは筋肉を増強する効果的な筋力トレーニングになり得ると、 ロザンテ。
もちろん、自重トレーニングに関しては、選択肢はたくさんあります。 費用対効果が最も高いのはどれでしょうか?
「脂肪を最大限に燃焼させて体重を減らすには、主要な筋肉群に焦点を当てて多関節エクササイズを行う方が常に効率的かつ効果的です」とフォルツァグリア氏は言います。
ロザンテも同意する。 「スクワット、ランジ、腕立て伏せ、懸垂を考えてみてください」と彼は言います。 「減量の場合、カロリー不足を生み出すというエネルギーの方程式に戻ります。 これらの大きな複合運動にはより多くのエネルギーが必要です。」
減量目標を有利にスタートするには、これらの自重エクササイズを試して減量してください。
減量に最適な自重トレーニング
ザ・ムーブ: シャクトリムシ
そうすべき理由: 「回数を重ねると心肺機能が非常に高くなるため、これは素晴らしいエクササイズです」とフォルツァグリア氏は言います。 「同時に、上半身の筋力（腕、胸、肩、体幹）を鍛え、ハムストリングスを鍛えて柔軟性を高めます。」
方法： 中立的な立ち位置から始めます。 腰を曲げて手を床に伸ばし、必要に応じて膝をわずかに曲げます。 手が床に触れたら、腕立て伏せの姿勢で手が肩の下に来るまで前に歩きます。 腕と背中を真っ直ぐに保ち、足が手に触れるところまで両足を手に向かって歩き始めます。 背骨を通って立ち上がる位置まで巻き上げます。 繰り返す。
幾つか： 10個×3セット
動き: プランク
そうすべき理由: この定番の自重エクササイズは、体幹、大腿四頭筋、臀筋、背筋を一度に鍛えます。
方法： 四つん這いになります。 足を肩幅に開き、脚を後ろに一直線に伸ばします。 肘を肩の真下に置きます。 頭から足まで一直線を維持し、この位置を 60 秒間保持します。
幾つか： 3×60秒
動き: スクワット
そうすべき理由: 「下半身のエクササイズに集中しているときはいつでも、最もエネルギーを発揮していることになります」とフォルツァグリア氏は言います。 「脚は体の中で最も大きな筋肉群であるため、脚に挑戦するとカロリー消費が大きくなり、高回数行うと心拍数が増加します。」
方法： 足を腰幅より少し広めに開き、つま先を少し外側に向けて立ちます。 腕を曲げてバランスを取り、お尻を床に向かって下げます。 膝がつま先の上に来るまで、背中をまっすぐにして低く保ちます。 まっすぐにします。 繰り返す。
幾つか： 12～15×3セット
動き: 懸垂
そうすべき理由: 自重トレーニングの多くは下半身の大きな筋肉をターゲットにしていますが、懸垂は重力の抵抗を利用して、肩、わな、胸筋、上腕二頭筋/上腕三頭筋などの上半身の筋肉を鍛えます。
方法： 懸垂バーの下に立ちます。 手を肩の幅より広く開き、オーバーハンドグリップでバーをつかみます。 肩甲骨を引き下げながら腕を曲げ、あごをバーの上に上げます。 腕を伸ばしてリラックスして最初の状態に戻ります。 繰り返す。
幾つか： 5～8本×3セット
動き: 腕立て伏せ
そうすべき理由: 「ターゲットは上半身ですが、プッシュ部分ではプランクの姿勢になります。つまり、体全体を使って動きを行うことで、最大限の効果が得られます」とフォルツァグリア氏は言います。
方法： プランクを伸ばした姿勢になり、手を肩の下に置き、体を長い一列にします。 腕を体に近づけたまま、肘を後ろに曲げ、床から 2 インチの高さになるまで胸を下げます。 腕をまっすぐに戻して開始します。 繰り返す。
幾つか： 10個×3セット
ザ・ムーブ：ホロウ・ホールド
そうすべき理由: 「空洞のホールドでは、体全体が等尺性収縮します」とフォルツァリアは言います。 「腰を床に平らに保ち、胸郭を引き締め、臀筋と太ももを引き締めることに集中します。」
方法： 仰向けに寝て、脚をまっすぐにし、腕をまっすぐにして頭上に置きます。 腹筋を収縮させ、おへそを背骨に向かって引くことを意識してください。 腕をまっすぐに保ったまま、床から約6インチ上げます。 脚をまっすぐに保ち、床から約6インチ持ち上げます。 バランスが取れる中間点が見つかるまで、脚と腕の高さを調整します。 中央部分をへこませて（背中上部がわずかに丸くなります）、この位置を 30 秒間保持します。
幾つか： 30秒×3セット
動き: 登山者
そうすべき理由: 「このエクササイズは上半身の等尺性刺激に重点を置き、下半身と体幹のダイナミックな動きを生み出します」とフォルツァグリア氏は言う。 「筋力を強化するだけでなく、同時に心肺機能も強化し、全身をターゲットにします。」
方法： 腕と脚をまっすぐにして、プランクを伸ばした姿勢になります。 右足を床から持ち上げます。 右膝を曲げて胸に向かって上げます。 右足を床に戻し、脚をまっすぐにして、左足を床から持ち上げます。 左膝を曲げて胸に近づけます。 左足を床に戻し、脚をまっすぐにします。 繰り返す。
幾つか： 60秒×2セット
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