さらに重要なことは、 睡眠か運動か? ヒント: どれか 1 つを 1 週間実行しないと、映画のホアキン・フェニックスのように見え、行動し始めます。 ジョーカー. はい、部分的にでも人間が機能するためには睡眠が不可欠です。 そして、質の高い睡眠をとればとるほど、私たちはより安定して、明るく、澄んだ目の自分になっていきます。 しかし、どうすれば質の高い睡眠を得ることができるのでしょうか? あるいは、すべてをやりくりしている私たちにとって、どうすれば早く眠りにつき、より多くの睡眠をとることができるのでしょうか?
簡単に言うと、すべては環境と日常生活によるものです。 夜遅くまでビールを飲み干してから、水平になって目がかすみになるまで携帯電話で動画を見ていませんか? それが習慣であり、環境のせいで、午前 2 時まで目を丸くして横たわることになります。コンセントを抜き、カモミールを飲み、ソファで 10 分間瞑想をしていますか? 夢の国へようこそ。 より早く眠りにつきたい人、または単に質の高い睡眠をとりたい人のために、すぐにそこに到達できる、科学に裏付けられた 12 のヒントをご紹介します。
1. 瞑想するとよく眠れます。
「今ここ」を生き、ストレスの多い考えを手放すことができれば、より早く眠りにつくことができるのは当然です。 そして実際、ある研究では、 JAMA内科 週に1回の瞑想クラスを6週間受講した人は、従来の睡眠カウンセリングを受けた人よりも不眠症や夜間の落ち着きのなさが少ないことがわかりました。 別の研究 毎週の瞑想セッションが慢性的な不眠症の人を助けるのに睡眠薬を服用するのと同じくらい効果的であることを発見しました。
2. サーモスタットを下げて、より早く眠りにつきます。
暖かくて快適というのは理想的に聞こえるかもしれませんが、ある調査によると、79% の人がより良い睡眠のためには気温が低いほうが良いと答えています。 最近の調査 国立睡眠財団による。 では、デジタルダイヤルをどこに設定すればよいでしょうか? 専門家は華氏60度から67度の間を推奨しています（ほとんどの家庭が設定している温度より約10度低い）。 低い方が良い理由は、夜になると自然に体温が数度下がり、眠りが鈍くなり、部屋が涼しいと同じように就寝準備の信号が脳内で引き起こされる可能性があるためです。
3. ホワイトノイズを聞きながら眠りにつきましょう。
沈黙の音は耳をつんざくようなものだとよく言われますが、眠りに就くのや眠り続けるのに苦労している場合は、まさにその通りかもしれません。 ホワイト ノイズ マシン (ピンク ノイズやブラウン ノイズ、最近ではさまざまな色のノイズが登場します) が登場します。 前提は、ゆっくりと安定した背景音のハム音が脳を睡眠モードに落ち着かせることができるということです。 ある研究によると、 ケア科学ジャーナル以前は一晩の睡眠時間が 5 時間未満だった入院患者が、病室にホワイト ノイズ マシンを設置したところ、睡眠時間が 7 時間以上に増加しました。
4. ブルーライトを避けて、よりよく眠りましょう。
おそらく、寝る前にはテレビを消し、スマートフォンから離れるべきだということを聞いたことがあるでしょう。 しかし、その理由を知っていますか? これらのデバイスが発するブルーライトが原因だと考えられます。この種の光は、体内で起床時間を知らせる化学物質の生成を刺激します。 実際には、 研究結果 あらゆる種類の人工光の中でも、ブルーライトは体の概日リズムに最も大きな影響を与え、早く眠りにつきにくくします。
5. 段階的に筋肉を弛緩させることで、より早く眠りにつきます。
つま先から頭まで、体がリラックスして緊張が解けていくのを少しずつ想像しながら、 進行性の筋肉弛緩 一言で言えば、睡眠の専門家が発見した最初の技術の 1 つは、人々が眠りにつく速度を速めることができるということです。 で 独創的な研究ミシガン大学の科学者らは、段階的に筋肉を弛緩させると、不眠症の人が眠りにつくまでにかかる時間を驚くほど23分短縮できることを発見した。 試してみることに興味がありますか? フォローしてください ここの手順.
6. より質の高い睡眠のために寝室をペイントしましょう。
確かに、ここでの科学的証拠は乏しいですが、早く眠りにつきたい場合は、寝室の壁を青く塗ることを検討してください。 調査 トラベル ロッジ (そう、ホテル チェーン) によると、青い部屋で寝る人は、他の色の寝室よりも毎晩平均 7 時間 52 分も睡眠時間をとっていることがわかりました。 唯一の質問は、空色か真夜中か？
7. ラベンダーがあなたを眠りに誘います。
心地よい香りはリラックスさせ、リラックスすればするほど眠りにつきやすくなります。 したがって、ラベンダーの香りが何世紀にもわたって睡眠と関連付けられてきたことは理にかなっています。 リサーチ 他の研究では、それが軽い鎮静剤として機能し、人々がより早くうなずくのに役立つ可能性があることが示唆されています。 このように 日本の研究者らは、香りにさらされた後の人の唾液中のストレスマーカーであるクロモグラニンAのレベルの低下によって測定されるように、ラベンダーには心を落ち着かせる特性があることを示しています。 特別なことをする必要はありません。夜、枕にエッセンシャル オイルを数滴加えるだけです。
8. より早く眠りにつくためにCBDを試してください。
麻由来のカンナビジオール（CBD）を睡眠に使用することはまだ比較的新しい概念ですが、 研究が示唆する 従来の睡眠補助薬に代わる有望な代替品です。 これが効果がある理由は次のとおりです。体のいわゆるエンドカンナビノイド システムが眠気の調節に関与しています。 このシステムのカンナビノイド受容体はCBDの化合物と結びつき、脳に「リラックスして寝る時間だ」という信号を送ります。 さらなる研究が必要ですが、就寝前にCBDを補給することにマイナス面はほとんどありません。
9. カフェインをコントロールして睡眠をコントロールしましょう。
の研究によると、 臨床睡眠医学ジャーナル, 就寝後6時間以内にカフェインを摂取すると、入眠困難に測定可能な影響があります。 Java 愛好家は何をすべきでしょうか? 実はとても簡単です。午後 3 時頃からデカフェに切り替えるのです。 朝から体内のカフェイン コーヒーやランチタイムのコーラは、睡眠を妨げることなく、仕事の終わりまで活力を与えてくれるはずです。 夜。
10. お風呂に入って、早く眠りにつきましょう。
「入浴は赤ちゃんのためのものです」という声が聞こえてきます。 ただし、睡眠不足で疲れていて、ほとんど何でも試してみたいと思っているときは別かもしれません。 ある研究者によると、実際、就寝前にほんの 10 分間温かいお風呂に入ることで、眠気を覚ますのにかかる時間を大幅に短縮できるため、これは良いことです。 メタアナリシス テキサス大学の研究者による13の研究のうち。 (追記: 温かいシャワーも効果があるようです。)
11. より良い睡眠のために速く。
お腹の中に重い夕食や、寝る前の脂っこいスナックがあると、「そろそろ時間だ」というメッセージが体に送られます。 エンジンを始動して、そのたわごとを破壊すること—そしてそれはあなたが目指す安らかな状態ではありません ために。 実際、この冬の研究では、 BMC栄養学 人々は断続的な断食計画（食事を9時間の枠に制限する）に従っていることを発見しました 毎日、残りは絶食）を実施したところ、3 回にわたって睡眠の質が大幅に向上しました。 数か月。
12. より早く眠りにつくのに役立つアプリを見つけてください。
自己鎮静アプリのような 落ち着いて と ヘッドスペース ガイド付き瞑想、心を落ち着かせる心のイメージ、睡眠の芸術に特化したセッションで、心を落ち着かせることができます。 次回、目が覚めてベッドに横たわっていることに気づいたら、これらの DIY アプローチのいずれかを試してみてください。
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