カーディオは評判が悪いです。 肺が焼けつくような心臓の鼓動に対する軽蔑の一部 有酸素運動 それは明らかな 1 つのことから来ています。それは、非常に難しいということです。 有酸素運動は、生きているだけでは感じられない痛みを伴います。 エンドルフィンは分泌が遅く、階段などの痛みに対抗できるほど強くありません。 いい結果、あなたがどれだけ彼らがそうしていると思いたいとしても。
しかし、最も迷惑なフィットネスインストラクターがみんな言うように、痛みがなければ利益もありません。 そして、もしそうしたいなら 体重が減る 全体的なフィットネスを向上させるには、運動療法に有酸素運動をさらに追加する必要があります。 一度に 1 つずつ行う場合でも、有酸素運動のためにすべての動きを積み重ねる場合でも、インスピレーションを与える本格的な動きをいくつか紹介します。
ステップアップ
階段の根元に立ちます。 右足を上げ、右足を2歩目に置きます。 左足で床を押し、体重を右足に移動してステップアップします。 左脚を前に振り、左膝を曲げ、右腕を前に振ってカウンターバランスをとります。 開始位置まで下がります。
バーピーツイスター
このバリエーションについて簡単なのは説明だけです。 通常のバーピーを実行し、最後に反対方向を向くように 180 度ジャンプします。 次に、毎回方向を変えて、もう一度繰り返します。
速い足
階段の一番下から始めて、フットボールの練習のように足を素早く動かし、できるだけ早く頂上までダッシュします。 階段を5段分登ります。 つまり、扱うフライトが 1 つだけの場合は、頂上まで全力疾走し、全力疾走で下降することになります。
プールで: スキップ
フォームに重点を置き、動きを小さく保ちます。 あるいは、バウンディングスキップにして水から上がるときの高さとパワーを狙うこともできます。
階段を上る
少なくとも 4 段の階段がある吹き抜けまたはスタジアムを探します。 頂上まで競争し、ジョギングで下るのを 5 回繰り返します。
ヒップツイスト
足をスプリットスタンスにし、両腕を前方で水面のすぐ下にまっすぐに保ちます。 体幹を中心に左右に回転します。
インクラインランジ
階段の根元に立ちます。 一度に 3 歩ずつ歩きながら頂上を目指しましょう。 各ステップの間にランジの位置で一時停止し、ステップごとに前部大腿四頭筋に最大の負荷を与えます。
プールランニング
フローティングベルトを装着して、奥まで入ります。 呼吸と運動の知覚速度を使用して、強度のレベルを推定します。 浅いところに移動したら、ハイニーとバットキックを取り入れます。 プールサイドをバタ足キックのインターバルに使用します。
ジャンピングジャック
このエクササイズで心拍数を最大限に高めるには、毎回腕を頭上に上げるようにしてください。 1秒間に1回のジャックを目指してください。
片足バーピー
これはまさにその通りです。片足だけを使って、次にもう一方の足を使って行う伝統的なバーピーです。
縄跳び
子供の頃のことを思い出すかもしれませんが、縄跳びは決して簡単なことではありません。 バウンスをスキップして、1 回転につき 1 回だけジャンプするため、ロープをより速く回転させ、少し頑張る必要があります。
バットキック・ハイニー
スプリントドリルは心拍数を高めますが、スペースも必要です。 代わりに、脚をできるだけ早く垂直に動かし、膝を上げて、素早い足と細かい運動能力を練習してください。 20秒間ハイの状態で走り、その後20秒間、走りながらかかとをお尻に向けてできるだけ何度も蹴り続けます。 場所。
バーピー オーバーボックス
このバリエーションはボックス ジャンプ バーピーに似ていますが、ボックス (またはその他の積み重ねられたアイテム) を飛び越えて交互の側で繰り返しを続ける点が異なります。
後方ジョグ
階段の底を背にして立ちます。 注意しながら階段を後ろ向きに歩き、一歩ごとに臀部とハムストリングスに力を入れます。 注: この動きには、少しのバランスと調整が必要です (想像以上に!)。 必要に応じて、側壁を片手で支えてください。
プール内: カラオケ
深いところでは、腕を体の横に伸ばしながら、右足を左足の上と前で交差させます。 左足を横に踏み出します。 右足を左足の後ろで交差させます。 横方向の移動を続けてから、反対方向に移動して繰り返します。
バーピー
立った状態から、膝を曲げて床にしゃがみ、両手を地面に置き、足を後ろに跳ね上げてプランクを伸ばした姿勢になります。 再び足を手に向かって前方にジャンプし、床を押して垂直姿勢にジャンプします。
腕立て伏せ/腹筋運動
これらは通常、有酸素運動とはみなされませんが、これらの全身強化トレーニングを休まずに全力で行うと、心拍数が大幅に上昇します。 ドロップして腕立て伏せを 20 回行い、その後仰向けになり、すぐに腹筋運動を 20 回行います。 両方とも、1 回の動きにつき 1 ～ 1.5 秒のタイムフレームを目指します。
プール内: サイドジョガー
階段に対して垂直に立ち、右腰を階段に最も近づけます。 右膝を曲げて左足を持って最初の一歩を踏み出します。 すぐに第二段階に上がります。 右側を推進力として使って頂上を目指してください。 飛行機の頂上に着いたら、右側を使って再び下に向かって進みます。 一番下では、反転して左側を先頭にして横にジョギングして階段を上ります。
腕立て伏せとスクワットジャンプ
各動作を 20 秒間オン/10 秒間オフで交互に行い、合計 8 ラウンドを行います。
ランジとダンベルロウ
各動作を 20 秒間オン/10 秒間オフで交互に行い、合計 8 ラウンドを行います。
ウッドチョップ
軽いダンベルまたはメディシンボールを両手に持ちます。 しゃがんでひねって体重を左脚の外側に移動します。 体重を体全体に持ち上げ、頭の右側を通り過ぎます。 必要に応じて足を回転させます。 体重を左脚の外側に下げて繰り返します。 次のウッドショップセットでは、右足の外側から頭の左上に体重を移動します。
バーピーと横ジャンプ
バーピーをするたびに垂直方向にジャンプするのではなく、静止した物体の上を水平方向にジャンプします。
ラテラルシャッフル
足を腰の幅に離して始めます。 しゃがんで胸の前で手を合わせます。 右足を横に動かし、次に左足を動かしてそれに合わせます。 これを 4 回繰り返し、方向を変えて左に移動します。
バーピーボックスジャンプ
これは通常のバーピーと同じですが、腕立て伏せの最後に立ち上がって立ち位置に戻り、次にプライオボックス、または同様の安定性と高さの別のアイテムに飛び移る点が異なります。 （慎重に）後ろに飛び降りて、もう一度やり直してください。
バーピー・ロウ
腕立て伏せをした後、プランクから両腕のローイングを行います。最初に左肘を空に上げて後ろに上げ、次に右肘を上げます。 繰り返す。
腹筋運動とレッグレイズ
脚を上げる：仰向けになり、脚をまっすぐにして床に揃えます。 足が真上を向くまで、足を閉じたまま持ち上げます。 足を完全に下げずに、床のすぐ上までゆっくりと足を下げます。 繰り返す。
交互足踏み縄跳び
ハント氏は、習得が非常に簡単で、より速いジャンプに適しているため、交互の足のステップからトリックを始めることをお勧めします。 両足を揃えてジャンプするのではなく、その場で走っているかのように片足ずつ縛ってください。 片方の足からもう片方の足に体重を移動するときに、ロープが足の下を通過する必要があります。
ダブルアンダー縄跳び
ダブルアンダーでは、ジャンプごとにロープを 2 回足の下に通す必要があります。 これを行うには、バインドを少し高くして、ロープの回転速度を上げる必要があります。 直立姿勢を維持し、両足を揃えて着地し、手首を素早く動かしてロープの回転を開始することを忘れないでください。
バーピーデッドマン
通常のバーピー中に腕立て伏せのダウンポジションにあるときは、体が完全に床に平らになるように手と腕を伸ばします。 腕を元に戻し、腕立て伏せをして、通常どおりエクササイズを続けます。
サイドスイング
サイドスイングは体幹と上半身を鍛えますが、実際にロープを飛び越えるわけではないので、必要な調整ははるかに少なくなります。 両手を体の前で引き寄せ、ハンドルとロープを8の字を描くように動かします。 ジャンプしたり、左右にステップしたりできます。 または、サイドスイングをアクティブレストとして使用している場合は、その場に立ってください。
プール内: フライ、ラットレイズ、上腕二頭筋カール、上腕三頭筋プレスダウン
プールでは、手のひらを使って抵抗を加えるか、パドルまたはウォーター ダンベルを追加して通常の運動を行います。 トレーニングベンチの動き.
片足ジャンプ
階段の根元に立ちます。 右足に体重を移動し、左足を床から持ち上げます。 右膝を曲げ、腕を後ろに振り、床を押しながら前に振り、右脚で最初のステップにジャンプします。 左足を床から離したまま、後ろに飛び降ります。
プール内: ランジとスクワット
これらを陸上と同じように実行してください。 水からのジャンプを追加します。
ミニボックスジャンプ
階段の根元に立ちます。 膝を曲げて腕を後ろに振り、地面から弾むように腕を前に振り、2 番目のステップに進みます。 両足で着地します。 両足を使って飛び降ります。
インクライン・クラップ・プッシュアップ
階段の根元に立ちます。 手を3段目に置き、腕をまっすぐに伸ばします。 背中をまっすぐにして脚と一直線に保ち、肘を曲げて胸を階段の方へ下げます。 1 秒間押し続けてから、爆発的に階段を押し出し、腕立て伏せの姿勢で着地する前に手をたたきます。
バーピー燭台
しゃがんだ姿勢から始めて、肩が地面に着き、脚が体の上に来るまで後ろに回転します。 次に、前方に転がって腕立て伏せをし、回復し、垂直跳躍で繰り返しを完了します。
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