真夜中ですが、あなたはベッドで起きて横になっています。 月が出ています。 もしかしたらあなたのパートナーは いびきをかく あるいは家が夜のため息を立てている。 あなたは目を閉じて、どういうわけか、どういうわけか、体をなだめようとします 寝る. しかし、それは無駄です。 そして実際、そのせいであなたはさらに悪くなっているのです。 自分がどのように眠れていないのかを考えることで、自分が眠っていないことを完全に認識し、他の考えが脳に流入することを可能にします。 さて、さらに30分が経過しました。 それはまた30分眠れないことになる。 しかし、もしかしたら、もしかしたら、今度は目を閉じて本気で眠ってみることができれば、一日が始まる前に数時間の睡眠時間を確保できるでしょう。 しかし、そうではありません。 悪循環です。
しかし、それに対処する方法はあります。 最初のステップは、自分の目的を理解することです。つまり、気を紛らわせて睡眠に専念できるようにすることです。 「人々は頑張りすぎます。 彼らは時計を見て、眠ってこのサイクルに巻き込まれようと自分に言い聞かせようとします。」 アビナブ・シン医師, インディアナ睡眠センターの施設ディレクター。 「それはギターの弦を張りすぎるようなものです。きつくなり、弦の高さが高くなりすぎてしまいます。 そしてこれにより、睡眠を妨げるストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが上昇します。」
脳を静めるのは難しいように思えますが、ストレスを感じているときは確かにそうかもしれません。 しかし、正しい習慣を身につければ、そのサイクルを断ち切ることができます。 良い睡眠の基本、つまり日課、一日を通しての適切なセルフケアなどは変わりませんが、強力なツールです。 良質な休息を得るために脳を調整するために、眠りたいと思ったときにすぐにできることがいくつかあります。 できません。 やるべきことは次のとおりです。
1. ベッドから離れてください
15 分または 20 分経っても再び眠れない場合は、起きて別の場所に移動してください。 ゲストルームはありますか？ 素晴らしい。 そこに行ってください。 ソファでも大丈夫です。
なかなか眠れないときにやってはいけない最悪のことの 1 つは、ベッドに横たわり、眠れないことについて考えることです。 「そこに横になってもがいているのはやめてください。脳は『ここは私たちが毎晩眠りと戦うボクシングのリングだ』と学習してしまうからです」とシン氏は言う。 「ベッドは睡眠や親密さのためのものです。 眠っていないので親密さはありませんか？ ベッドにいないでください。 そうすることで、脳にベッドと睡眠を関連付けるように教えることができます。 横たわる時間が長ければ長いほど、ストレスが増大し、眠りにつく可能性が低くなります。」
2. 時計を見ないでください
これは難しいですが、重要です。 今何時かを理解していれば、「ああ、もう 4 時 15 分だ。起きなければならない前に 2 時間寝られるかもしれない」と考え始め、悪循環が長続きする可能性があります。 「時計を見たいという誘惑に抵抗することがとても重要です」とシンは言います。 自分がどれだけ睡眠を逃しているかに気づいてください。」 つまり、そうです、携帯電話を見たいという誘惑に抵抗することです それも。
3. スクリーンや強い光を避ける
Good Sleep 101 の鍵の 1 つは、就寝前に受ける光の量を制限することです。 しかし、これは睡眠に問題がある場合にも当てはまります。
光は私たちの体にとって、起床の時間であることを知らせる自然な信号であり、私たちが受け取るメラトニンのゆっくりとした滴下を減少させます。 そのため、時間を潰すために明るい照明をつけたり（バスルームに薄暗いモーションセンサーライトを設置すると便利です）、携帯電話をスクロールしたりすることは避けてください。 後者は特に当てはまります。特に神経質な時代に、夜にニュースを読んだり見出しを見たりすることはストレスを増大させるだけです。
4. 本を読むまたはポッドキャストを聞く
ソファや別の部屋に座ったら、本を開いたり、ポッドキャストを聞いたりしてください。 どちらも心を集中させて、睡眠について考えるのをやめ、眠りが訪れるようにします。 「注意を引くと睡眠について心配することがなくなり、自然に眠りにつくことができます」とシン氏は言います。
5. 4-8呼吸法を試してみましょう…
眠れないときのゲームの名前は、自分を落ち着かせることです。 真夜中やストレスを感じているときに、それを行うための最良の方法の 1 つは、深呼吸をすることです。
シン氏は、シンプルな 4-8 テクニックを推奨しています。 つまり、4秒数えながらゆっくりと息を吸い、8秒かけて吐きます。 「あなたがしていることは、コルチゾールレベルを下げるために呼吸を遅くし、穏やかな状態を誘導することです」と彼は言います。 「さらに、あなたの脳はそのプロセスに固定されています。」
6. …または、段階的な深層筋弛緩法
深呼吸に似たこのリラクゼーションテクニックは、不安の管理によく使用されます。 考え方としては、つま先から始めて足首、膝、太もも、その他自発的にコントロールできる筋肉や緊張できる筋肉をすべて 3 秒間締めてからリラックスするというものです。 3つ数えてリラックスします。
「繰り返しになりますが、これは認知行動療法であり、体のすべての筋肉をリラックスさせながら、食いしばりに意識を集中させることを目的としています」とシン氏は言います。 「リラックスできるし、これに集中している間は他のことを考えてしまうのが難しい。」
7. ホワイトノイズを試してみる
心に集中力を与えるもう 1 つの方法は、ホワイト ノイズを使用することです。 もしかしたら雨かもしれない。 たぶんそれは風です。 もしかしたら、パチパチと燃え上がる火なのかもしれません。 おそらくそれはファンの単なるドローンかもしれません。 どちらを選んだとしても、一定の音を聞くことは、心の注意を引き、眠りに入るのに十分なほど心を落ち着かせる優れた方法です。
前進する
適切な睡眠衛生は適切な回復休息の鍵です。 日中、就寝前にスクリーンを避けたり、カフェインを制限したりするなど、正しい原則を守っていない場合は、 日中に十分な日光が当たらない、十分な運動ができないなど、睡眠が難しくなります。 成し遂げる。 「脳はルーティンが大好きです」とシン氏は言います。 「そして、日中に適切な手順を踏む場合にのみ、夜間の問題は少なくなります。」
慢性的な不眠症に苦しんでいる場合、突然の即効性を期待しないでください。 「ジムで2日間でシックスパックを作ることはできません」とシンは言います。 「これは軌道に戻るためのプロセスだ。 しかし、良いルーティンを実践すれば、そこに到達することができます。」
それでも問題が解決しない場合は、睡眠専門医に相談する時期が来たかもしれません。 助けはそこにあります。
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