毎年春になると、「多すぎる、早すぎる」という現象が全国の理学療法オフィスで発生します。 この国は、生まれて初めての怪我を負いながらも足を引きずる善意の週末戦士たちの姿をしている。 季節。 もしそれがあなたなら、ふくらはぎの損傷である可能性がかなりあります。ふくらはぎは、スポーツ関連で損傷する最も一般的な 4 つの筋肉のうちの 1 つです (ハムストリングス、大腿四頭筋、内転筋がその他の筋肉です。 アメリカスポーツ医学ジャーナル). さらに、ふくらはぎの肉離れは通常、若い成人に起こり、より多くの場合は男性に起こります。 4分の1の確率で再発する.
この話の教訓？ 傍観者を避けて、ふくらはぎにもう少し愛情を与えて、スプリング トレーニング (またはその他のトレーニング) を正しい足で始めましょう。
磨きをかける前に、この言葉が実際に何を意味するのかを知っておくと役立ちます。 子牛. 短いバージョン: ふくらはぎは腓腹筋とヒラメ筋で構成されています。 腓腹筋は、下腿の中央に位置する大きな筋肉で、上部に 2 つの突出した頭があります (ランナーが羨む典型的な筋肉で、大股で踏み出すたびに飛び出します)。 ヒラメ筋は、膝から下腿の外側に沿ってアキレス腱まで伸びる細い帯です。
これらの筋肉はいずれも緊張する可能性があるため、脚の筋力を高め、怪我を防ぐためのトレーニングを探している場合は、胃腸筋とヒラメ筋の両方を含む動きをするようにしてください。
新しい脚のトレーニングに取り組むときに最も重要なことは、やりすぎないことです。それは避けたい怪我の原因となります。 ユタ州パークシティのクロスフィットトレーナー、エリック・オコナー氏は、「ふくらはぎの怪我の最も一般的な理由の1つは、トレーニングにあまりにも多くの量を取り入れ、あまりに早く、そしてリラックスしていないことです」と述べています。 「最初はより低い量と強度で一貫した努力を行うよう努め、同時に次のことに集中してください。」 強度レベルを高める前に、数週間または 1 か月間適切なテクニックを使用します。 音量。"
オコナー氏は、トレーニングプログラムを開始するとき、特に冬の休暇からランニングを再開しようとしているとき、ふくらはぎが影響の矢面に立つと指摘する。 そのため、初期段階でふくらはぎに負担をかけずに心拍数を上げるために、ローイングやサイクリングなどの負荷の少ない有酸素運動を混ぜることを彼はアドバイスしています。
では、怪我をしにくい強力なふくらはぎを手に入れるための具体的な動きとは何でしょうか? 最良の結果を得るには、ここから始めてください。
準備し始める
何をすべきか： 腰、膝、足首 (ブドウの蔓など) に焦点を当てたダイナミックなモビリティ ドリルを実行します。 特にランニングトレーニングを組み込んでいる場合は、低強度のドリル（膝を立てて行うジョギング）を行うとよいとのこと。 オコナー。
サイドスクワット
なぜそうするのでしょうか？ スクワットの姿勢になるときに胃腸を刺激し、スタート地点に戻るときにヒラメ筋を動かします。
何をすべきか： 20～25ポンドのダンベルを持ちます。 足を腰幅よりわずかに広く開き、つま先をわずかに外側に向けて立ちます。 肘を曲げてウェイトを胸に持ち上げます。 右足を床から持ち上げて横に大きく一歩踏み出し、右膝を曲げて左脚をまっすぐにして着地します。 右大腿四頭筋が床と平行になるまで右膝を曲げます。 右かかとを押して体重を中央に戻し、開始位置にまっすぐに戻します。 左側でも繰り返します。 それは 1 回の担当者です。
幾つか： 8個×3セット
ウォーキングランジ
なぜそうするのでしょうか？ ランジは大腿四頭筋やハムストリングスを含む脚の主要な筋肉のほとんどを鍛えるため、ここではふくらはぎに重点を置きますが、下肢全体の筋力を強化することになります。
何をすべきか： ダンベルをどちらかの手に持ち、腕を体の横に下げます。 足を揃えて立ちます。 右脚を大きく前に踏み出し、膝を柔らかく着地します。 （左脚はまっすぐに保ちます。）体重を両脚の中心に置きます。 前膝の曲がりを深くします。 左足の指の付け根を押して地面を押し出し、ふくらはぎの筋肉が動くのを感じます。 左脚を前に振り、左膝を曲げ、後ろ（右）脚をまっすぐに保ちながらランジの姿勢になります。 それは 1 回の担当者です。 繰り返す。
幾つか： 10個×2セット
脛骨筋が上がる
なぜそうするのでしょうか？ この動きはカーフレイズの逆です。 すねの骨に沿った筋肉を動かし、足を曲げやすくします。 ここで筋力を強化することは、ふくらはぎの働きのバランスをとるために重要です。
何をすべきか： まず、壁に背中を平らに傾け、足を2フィート前に出し、足をまっすぐにして床に平らに置きます。 背中を壁に押し付けたまま、脛骨筋（すねの両側の筋肉）を鍛え、足を曲げてつま先を床からできるだけ高く上げます。 低い。
幾つか： 10個×2セット
ケトルベルスイング
なぜそうするのでしょうか？ ケトルベルスイングは、ふくらはぎ、臀筋、ハムストリングス、腰を一度に鍛えることができる素晴らしい全身運動です。
何をすべきか： 15ポンドのケトルベルを両手で前に持ち、足を腰幅より少し広めに開き、つま先を外側に向けて立ちます。 膝を曲げ、腰を後ろに引き、腕をまっすぐにしたままケトルベルを脚の間に下げます。 ベルをゆっくりと後ろに振り、爆発的な動きで脚を伸ばし、腕が前にまっすぐ伸びるまでベルを前上に振ります。 スクワットの位置まで下げて繰り返します。
幾つか： 8スイング×3セット
ルーマニアンデッドリフト
なぜそうするのでしょうか？ 複合動作として知られるルーマニアのデッドリフトは、複数の筋肉群を一度に強化します。 実際、ふくらはぎはこのエクササイズの主なターゲットではありませんが、ハムストリングス、臀部、コアをより効果的に働かせることで、 ランニングなどの活動中にふくらはぎが吸収する負荷を効率的に軽減し、ふくらはぎを衝撃から守ります。 けが。
何をすべきか： バーベルを前の床に置きます。 足を肩幅に広げて、約 1 フィート後ろに立ってください。 脚をまっすぐに保ち、腰を後ろに流し、前かがみになってバーベルをつかみます。 手を肩幅に開き、オーバーハンドグリップでバーベルを握ります。 背中をまっすぐにして、体幹、臀部、ハムストリングスを鍛えて脚をまっすぐにし、バーベルを腰まで上げます。 それは 1 回の担当者です。
幾つか： 10個×2セット
ロバの子牛を育てる
なぜそうするのでしょうか？ 標準的なカーフレイズは腓腹筋とヒラメ筋を強化するのに適していますが、このバージョンでは前方にヒンジを付けます。 ウエスト - 腹部の深いストレッチを提供し、動作の強度を高め、体の可動域を向上させます。 子牛。
何をすべきか： かかとを端に掛けて出っ張りや踏み台の上に立ちます。 腰を前方に曲げて腕を前に伸ばし、前のバーをつかむか、背中が床と平行になるように壁に両手をつきます。 かかとを上げ下げし、脚をまっすぐにして背中を平らに保ちます。
幾つか： 15～20本を2セット
ミニジャンピングジャック
なぜそうするのでしょうか？ この浅いバージョンのビッグ ジャックは、仕事を大腿四頭筋と臀筋からふくらはぎの筋肉に移します。 また、心拍数も上昇し、トレーニングに有酸素運動が加わります。
何をすべきか： 足を揃えて立ち、腕を体の横に置きます。 膝を軽く曲げてから、足を少し広げてジャンプします（肩を開くよりも小さく）。 ジャンプしながら腕を頭上に上げます。 再び膝を少し曲げ、脚を閉じてジャンプして腕を下げます。
幾つか： 20枚×5セット
スレッドのプッシュ/プル
なぜそうするのでしょうか？ この機能的な動きで下肢を強化しながら、ふくらはぎに負荷をかけてその強度をテストしてください。
何をすべきか： ジムでそりを使用するか、私道で手押し車に荷物を積んでください。 ハンドルをつかみ、肘を曲げ、背中を平らにしたまま前傾し、20秒間押します。 そりを向きを変えてください。 ハンドルの間にロープまたはバンドをU字型に結びます。 そりから顔を背け、バンドを肩にかけ、両手で持つか胸の前に置きます。 そりから身を乗り出し、そりを元の位置に引き戻し始めます。
幾つか： 20秒プッシュ/20秒プルを3セット
クールダウン
何をすべきか： 「10分間フォームロールをして、足首と腰の部分を優しくストレッチしてください」とオコナー氏は言います。 「効果的なクールダウンを取り入れると、回復が促進され、怪我のリスクが軽減されます。」
