夜型人間の皆さん、申し訳ありませんが、世界は朝型人間向けに設計されており、それについてできることは何もありません。 ほぼ毎朝、午前 6 時のアラームが鳴ると、この迷惑な事実を思い出します。 添い寝をする 子供 — 準備が整う前に目が覚めてしまいます。 それでも、責任ある同僚、そして現在の親になるために、あなたはそれを吸収してベッドから起き上がります。
しかし、朝型人間の世界で夜型人間であることは、単に不便なだけではありません。 それは不健康でもあります。 研究によると、夜型の人は肥満、心臓病、2型糖尿病、依存症、うつ病などのリスクがより高いことが示されています。 早死. これは彼らが本質的に不健康な人々だからではありません。 むしろ、夜更かしして朝まで寝てしまうことで、質の悪い食べ物を食べたり、運動を怠ったり、飲みすぎたりする可能性が高くなります。
しかし、健康上の懸念はさておき、夜型の親にとってより差し迫った問題は、子どもが最も必要としている瞬間に居眠りをしたり、適切な時期にゾンビのように行動したりすることだ。
ここでの解決策は明らかです。より早くサックをし、より早く起きます。 しかし、夜型人間なら誰でもわかるように、それを行うのは非常に困難です。 なぜなら、彼らは基本的に生物学と戦っているからです。
人はそれぞれ、体がいつ目覚め、リラックスしたいかを決定する特定の睡眠クロノタイプを持って生まれてきます。 遺伝的に夜型になる傾向のある人もいれば、「朝型ヒバリ」の人もいます。残りはその中間に位置します。 したがって、夜型の親にとって残念なことに、夜更かしして寝続けることは、まさに遺伝的にそうするようにプログラムされているのです。
「人間の背が高い人と低い人がいるのと同じです」と彼は言います。 ジェイド・ウー博士、ノースカロライナ州ダーラムの睡眠心理学者であり、 精通した心理学者 ポッドキャスト。 「睡眠クロノタイプに関して、私たちは皆、何らかの形で配線されており、それに対してできることは何もありません。 夜型人間であるときは、常に夜型人間です。」
夜型の人は自分のクロノタイプを変えることはできませんが、より早い日課にしようとして体内時計を早めることはできます。 概日時計はマスタークロックとも呼ばれ、身体機能を設定されたスケジュールに維持しようとする脳の計時メカニズムです。
「これは双方向のシステムです」とウー氏は言います。 「マスタークロックは身体にいつ何をすべきかを伝えるだけでなく、露出などのフィードバックにも耳を傾けます。 光、身体活動、食事のタイミングを調整し、それが維持されるように常に調整しています。 追跡。 したがって、夜型の人が朝一番に明るい光を浴びて、常に同じ時間に起きることができれば、時計を少しずつ進めることができます。」
しかし、これは一時的な解決策にすぎません。 「概日時計は変化しますが、それは遺伝的なものであるため、そのまま残ることはありません」と博士は言います。 マイケル・ブルース博士、カリフォルニア州マンハッタンビーチの睡眠専門医であり、次の本の著者です。 いつの力: あなたのクロノタイプを発見してください. 「文字通り毎日時計を変える必要があります。 夜型人間になるのは決して簡単なことではありません。」
難しいかもしれませんが、夜型の親が子供、仕事、生活全般に合わせて睡眠スケジュールを変更することは十分に可能です。 就寝の少なくとも 5 時間前にはカフェインを避ける、午後の長い昼寝を避けるなどの明白な対策を講じますが、何をすべきか、何をすべきではないかについて、次の 6 つの戦略にも従うようにしてください。 これらを継続すれば、朝型の人の日課は時間の経過とともに苦痛を感じなくなるはずです。
1. 毎日同じ時間に起き始めましょう。
人々が平日よりも週末に夜更かしし、長く寝ているのは普通のことです。 誰の健康にとっても理想的ではありませんが、睡眠スケジュールが不安定になることは夜型の人にとって特に有害で、月曜日になると元の調子に戻るのがさらに難しくなります。 「マスタークロックが混乱するため、問題がさらに悪化します」とウー氏は言う。 「ニューヨークとカリフォルニアを毎週末往復するようなもので、基本的に時差ぼけになり、必要なときに朝型人間であることを偽るのが難しくなります。」
平日の早朝を楽にするために、夜型の人は就寝時間と起床時間を週7日できるだけ一定に保つように努めるべきです。 「たとえ週末であっても、毎日起床時間をしっかり守りましょう」とウー氏は言います。 「前の晩に十分早く眠れなかったとしても、起きてください。 数週間一貫したスケジュールに従っていると、早朝の気分が良くなり、平日の仕事に戻るのにそれほど苦労しなくなります。」
2. 日中の光への露出を最大限に高めます。
私たちの網膜に当たる光は、就寝時間ではないことを概日時計に伝える最も強力な信号です。 体にリラックスして睡眠の準備をするように指示する「睡眠ホルモン」であるメラトニンの体内の生成を抑制します。 このため、「1 日に浴びる光の量が増えるほど、親時計は今日が実際に昼間であると確信するようになり、夜との対照として機能します」とウー氏は言います。 「コントラストが大きいほど、信号がより明確になり、マスタークロックが生物学的機械を時間通りに稼働させることが容易になります。」
朝一番に自然光を浴びるために、ブリュース氏はブラインドを開けたまま寝ることを勧めています。 「そして、目が覚めたらすぐに窓の方へ歩いて行きましょう」と彼は言います。 「特に早朝、光はカフェインよりも脳と体にエネルギー的な影響を与えます。」
一日中できるだけ多くの光を浴び続けてください。 そして、日が短く太陽が空の低い位置にある冬の間は、セラピーライトまたはライトボックスを試してみることをウー氏は勧めています。 睡眠スケジュールを調整しようとしている夜型の人にとって、わずか 30 分間光の隣にいるだけで大きな助けになる可能性があります。
3. 夜は薄暗い照明。
メラトニンの生成を防ぐために日中は最大限の光を浴びたいと考えていますが、夜はその逆になります。 理想的には、体は就寝の数時間前にホルモンを分泌し始めます。 しかし、私たちの家には短波長のブルーライトがあふれており、スマートフォン、タブレット、コンピューターからもブルーライトが放射されているため、これは多くの場合起こりません。 「明るい光が目に入った状態で夜更かしして携帯電話や iPad を使っていると、脳内の主時計にまだ昼間であると伝わり、時計の針がさらにずれてしまいます」とウー氏は言う。
夜に体と脳を落ち着かせるために、夕食後は家の照明を暗くします。 また、ブルーライトを発するデバイスは就寝2時間前に置くのがベストですが、どうしても使用しなければならない場合は画面を暗くしてください。 ブリュース博士はまた、体がメラトニンを生成する機会を得るために、就寝の少なくとも90分前にブルーライトカット眼鏡を着用することを推奨しています。
4. メラトニンを試してみてください。ただし、正しく行ってください。
メラトニン 体内で生成されるホルモンを模倣するサプリメントは、夜型の人が早く眠くなるのを助ける可能性があります。 「基本的に、これらは脳に、もう日没が近づいているので、天然のメラトニンの生産を増やす時期だと知らせるのです」とウー氏は言う。
しかし、多くの人がサプリメントのメラトニンを間違って使用しています。 「通常、人々は就寝時か就寝直前に服用しますが、それでは遅すぎます。何の違いもありません」とウー氏は指摘する。 「自然なメラトニン放出のプロセスを開始するには、就寝時間の数時間前に取る必要があります。」
適切なタイミングと用量は、個人のクロノタイプと概日リズムによっても異なります。 これらの理由から、ウー氏はこれらの要因を分析し、カスタマイズされたメラトニン療法を処方できる睡眠の専門家に相談することをアドバイスしています。
5. 鎮静薬の使用は避けてください。
早く眠りにつきやすくするために、アドヴィル PM やベナドリルなどの鎮静作用のある市販薬を飲みたくなるかもしれませんが、ウー氏はそれらについて警告します。 「これらの薬は実際には問題を解決しません」と彼女は言います。 「概日リズムは変化しないので、実際には、悪い副作用があるバンドエイドのようなものです。」 日中の眠気、口渇、かすみ目、吐き気などを考えてください。 また、中毒性がないとされていますが、非常に習慣性となる可能性があります。
「他のことはすべて試したように、自暴自棄になったとき、タイレノール PM を服用すると眠りに落ちます。それは、もう一度服用するための非常に強力な補強になります」とウー氏は言います。 「そうすると、寝るためにそれが必要だと感じ始めるんです。」
6. 親を期待していますか？ まだ体内時計を狂わせないでください。
多くの親は夜更かしの習慣を変えることで恩恵を受けるでしょうが、これから赤ちゃんがいる親は、次のようなことができるでしょう。 おそらく、仕事を控える（つまり、睡眠のせいで仕事やその他の義務が損なわれていない場合） 習慣）。
「子育てを見据えて睡眠スケジュールを変えようとするのは無駄です。なぜなら、あなたが確立したパターンは赤ちゃんによって窓から投げ捨てられてしまうからです」とウー氏は言う。 「赤ちゃんの概日時計は最初の3か月ほどは存在しません。そのため、大人が規則的な睡眠スケジュールを守ることは事実上不可能になります。」
乳児が昼夜の生活パターンを確立した後でも、おそらく夜中に何度も起き、日中にたくさん昼寝をするでしょう。 子どもが一貫して夜通し眠り始めて初めて、朝のひばり式の睡眠スケジュールを立てることが意味を持つようになります。
この記事は最初に公開されました
