HIIT、別名: 高強度インターバルトレーニング、ほとんど時間をかけずに、インパクトのある本格的なワークアウトをやり遂げることができます。 短期間の取り組みに加えて、HIIT エクササイズが結果をもたらすという事実が、ここ数年で人気が高まっている大きな部分を占めています。 研究によると、HIIT で心拍数を目標にすると、ワークアウト中により多くの脂肪が燃焼するだけでなく、トレーニング終了後も 24 時間脂肪が燃焼し続けることがわかっています。 つまり、この 20 分間の HIIT ワークアウトは、これまでの 6 分間のランニングよりもはるかにフィットネスレベルを向上させることができます。
何が問題ですか? HIITは難しいです。 ここでは驚くべきことではありません。
HIIT ワークアウトは、多くの場合、筋力、体幹、有酸素運動などのカテゴリに分類されます。 しかし、ジムでの時間が 20 分しかなく、すべての基礎をカバーしたい場合は、それは十分に可能です。 この 10 回の動きの計画に従ってください。 それぞれを 30 秒間行い、その後 10 秒間休憩します。 HIIT ワークアウトを最大限に効果的に行うには正確なタイミングが重要であるため、スケジュールを確実に守っているかどうかを確認するために、ストップウォッチやカウントダウン クロックの購入を検討してください。
男性のための究極の 20 分間 HIIT ワークアウト
この全身ルーチンを完了するには、サーキットを 3 回実行します。
プルアップ
オーバーハンドグリップを使用して、上腕三頭筋と三角筋を鍛えます。 足首を交差させ、集中力を壁に向け続けます。 必要に応じて、ジムの補助懸垂マシンを使用してください。 サポートを受けることは決して恥ずかしいことではありません。体重の補助を受けながら懸垂を数回行うほうが、補助なしで懸垂を1回行うのに苦労するよりも早く筋肉がつきます。
腕立て伏せ
1秒間に1回の腕立て伏せを目指してください。 それを除けば、1.5 秒に 1 つです。 背中を平らに保ち、肘を（横に出すのではなく）真後ろに引くことに集中してください。
スプリットスクワット/バーベルプレス
スプリットスクワットとバーベルプレスのこのコンボは、大腿四頭筋と上腕二頭筋を燃焼させます。 バーベルの一端を隅またはバーボックスに置きます（滑り落ちない場所）。 もう一方の端を左手で持ち (肘を曲げ、手を胸に当てます)、10 回繰り返すのに十分な重量を加えます。 右足を左足より 1 フィートほど前に出して立ちます。 左膝が床に触れないようにしながら、膝を曲げてランジの姿勢になります。 爆発的な動きで、膝をまっすぐにして立ち、左腕を頭の上にまっすぐ上げます。 腕を下げて繰り返します。 次回サーキットを通過するときは、反対側でこの練習を行ってください。 最終回は、両側で7回のスクワット/プレスを行います。
ジャンプランジ
ジャンピングジャックと同様に、脚を横に出すのではなく前後に動かす点を除き、この動きは大腿四頭筋、臀筋、体幹を鍛えます。 両膝を曲げ、右足を前に出し、深いランジから始めます。 床を突き抜け、空中にジャンプし、左足が前に着地するように足をはさみます。
ケトルベルスクワットジャンプ
足を肩幅に開いて立ちます。 ケトルベルのハンドルを両手で持ちます。 大腿四頭筋が床と平行になるまで膝を曲げ、ケトルベルが両脚の間を流れるようにします。 地面を突き抜けて空中に真っすぐに飛び上がり、腕を前に伸ばします。 しゃがんだ姿勢で着地します。
オーバーヘッドプレス
約45度のインクラインベンチに仰向けになります。 15 回の繰り返しを行うのに十分な重さのダンベルを 2 つ持ちます。 肘を曲げてウェイトを胸に当てます。 息を吸い、力強く吐きながら腕を伸ばし、両方のダンベルを頭上に直接持ち上げます。 息を吸いながら肘を曲げ、ウェイトを下げます。 30秒間で15回を目安に行ってください。
プランクジャック
体を下ろしてプランクを伸ばした姿勢（腕をまっすぐ）にします。 頭から足までの直線を維持することに集中してください。 足を横に飛び出して、再び元に戻します。 フォームはスピードに優先しますが、それでも、30 秒間で約 15 回のプランク ジャックを目指してください。
スタンディングケーブル列
ケーブル マシンに向かって約 2 フィート離れた場所に立ちます。 ケーブルを胸の高さに配置します。 右手でケーブルのハンドルを掴みます。 左膝を曲げて左足を前に上げます。 右肘を曲げて手を胸の横に引きます。 左足を空中に保ちながら、腕を再び真っ直ぐに伸ばします。 次のセットでは裏側を行います。
加重シングルレッグデッドリフト
軽いバーベルを両手に持ち、右脚に体重をかけて立ち、腕を前にまっすぐに伸ばします。 腰のところで前方にヒンジを付け、バーベルを床に下ろしながら左脚を後ろに上げます。 1 回の強い動きで立ち姿勢に戻ります (背中をまっすぐに保つことに集中してください)。 足を入れ替えて繰り返します。
Vホールド
床に座り、足を前にまっすぐに置き、腕を体の横に置きます。 両脚を床から持ち上げながら体重を後ろに移動し、体が V の字になるまで腹筋を収縮させます。 腕を前に伸ばします。 30秒間押し続けます。
20 分間の HIIT ワークアウト サバイバルのヒント
大変だとは分かっていましたが、予想以上に大変でしたか？ 心配しないでください。必ず乗り越えられます。 やめようと思ったら、とにかく…
- 息。 タイミングや強さ、さらにはフォームよりも重要なのは呼吸です。 パニックになって息が短くなったら、決してやり遂げることはできません。
- フォームに焦点を当てます。 あまりの激しさに押しつぶされそうな場合は、速度を落としてフォームに集中してください。 完璧なフォームで腕立て伏せを 1 回行うのは、背中を反らせ、腕を半分曲げた状態で腕立て伏せを 5 回行うのに相当します。
- ゆっくりと強化してください。 20 分間の HIIT ワークアウトを 1 回目、2 回目、さらには 10 回目の試行で成功させることはできません。 常に完璧なフォームでできるだけ早く動作を実行する必要があります。 最初は遅くなるでしょう。 それはいいです。
- パートナーを見つける。 時間を決めて行うトレーニングは、一人で行うのはかなり難しいです。 パートナーがいる場合は、役割を分担することができます。
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