ボックスジャンプトレーニングと公園での散歩の違いは何ですか? 1時間あたり約800カロリー エクササイズ. ボックスジャンプドリルは非常に厳しいので、回避する方法はありません。 しかし、これらはジムで誰でもできる最高の脚のトレーニングの 1 つです。 定期的に摂取すると、強くて引き締まった脚、心肺機能の向上、バランスと調整の向上、一晩で脂肪が消えるような体重減少が期待できます。
ワークアウトの強度 (および骨への負担) を考えると、おそらくボックス ジャンプのエクササイズは週に 2 回以上行うべきではありません。 従来の有酸素運動や筋力トレーニングの健康的な量と組み合わせて、体全体を鍛えましょう。
ボックスジャンプに慣れていない場合は、地面から 1 フィートから 18 インチの低いプラットフォームを使用して始めます。 動きに慣れてきたら高さを増し、常に最初にフォームを選択してください（燃えてしまいます） これらの動きを高い位置で誤魔化すのではなく、低い位置で正しく行うとより多くのカロリーが得られます。 一）。 いいえ、ボックスジャンプを実行するために、技術的には公式のボックスジャンプボックスは必要ありません。 ジムに行っていない場合、またはジムにジムがない場合は、安定したスツールまたは逆さまの木箱で十分です。
基本的なボックスジャンプを適切に実行するには、ボックスに向かって立ち、足を幅に開きます。 膝を曲げ、腕を後ろに振り、背中をまっすぐに保ちます。 爆発的な動作で腕を前に振り、地面を押し出し、ボックスの上に飛び上がるときに膝をわずかに押し込みます。 着地したら足を真っすぐに伸ばし、また元に戻ります。
とった？ 良い。 これで、究極のボックス ジャンプ トレーニングの準備が整います。 ここの一周は約 20 分かかります。 もっと意欲的にしたい場合は、セットを追加するか、すべてを 2 回実行してください。
ボックスジャンプワークアウトのウォームアップ: ステップアップ
箱に向かって立ちます。 右足で上がり、次に左足で踏み出し、次に右足、次に左足で下がります。 10回繰り返し、脚を逆にします（左で上に、左で下に）。
ボックスジャンプアップ＆ダウン
従来のボックスジャンプをしてから、逆に飛び降ります。 バランスを取りやすくするために、手をしっかりと閉じ、膝を曲げてください。 注: 膝やすねに問題がある場合は、飛び降りないでください。 この動きにより膝蓋骨と脛骨にストレスがかかるため、降りてください。 10回を2セット行います。
シングルレッグラテラルステップ
ボックスの左側に立ちます。 右足でステップアップし、体重を掛けたまますぐに左足に体重を移動します。 右足をボックスの右側の上に落としながら、左側を足で軽くたたきます。 床。 再び右足をボックスの上部まで上げ、体重を右足に移しながら、左足が床に伸びて触れます。 30秒オン、15秒休憩を4回行います。
バーピーボックスジャンプ
ボックスの前に立ってしゃがみ、床に手を置き、両足を飛び跳ねて腕立て伏せの姿勢に戻ります。 再び足を前方にジャンプし、地面から空中に飛び上がります。 ただし、従来のバーピー垂直ジャンプの代わりに、前方にジャンプしてボックスに乗ります。 降りてください。 10回を2セット行います。
ボックスジャンプピボット
まずボックスの中央に立ってください。 右足に体重を置き、右膝を曲げて左足をボックスの側面の上に落とします。 左足が床に触れたらすぐに強く踏み出し、その勢いで体をわずかに回転させてボックスの上に立って戻ります。 体がボックス上で 360 度回転するまで、このドロップ、プッシュ、リリースのパターンを続けます。 反対方向に繰り返します。
四面ボックスジャンプ
このボックスの周りの動きを使用して、複数の平面で作業します。 まずボックスの後ろに立って、ボックスの上に前方にジャンプします。 右側のボックスから飛び降ります。 左に横にジャンプして、再びボックスの上に着地します。 前方にジャンプしてボックスを後ろにして着地します。 後ろに下がってボックスの上部に再び登ります。 (注: 上級者であれば、後ろにジャンプすることもできますが、これは難しい操作です。) ボックスの左側まで横にジャンプし、ボックスの右側に横にジャンプして再び上に着地します。 全回転を4回繰り返します。
シングルレッグホップ
この場合は、高さの低いセットアップを使用してください。 箱に向かって立ちます。 左足を地面から持ち上げて、右足で立ちます。 右膝を曲げてボックスに飛び乗り、左足を地面から離します。 ジャンプするか、下がってください。 各脚で10回繰り返します。
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