それでお腹が大きくなったんですね。 そのために自分を責める必要はありません。 結局のところ、男性は特に腸の周りに体重を詰め込みやすいのです。 幸いなことに、その意欲があれば、平らな腹筋を取り戻すことは可能です。お腹の脂肪を減らすのに効果的なエクササイズもあります。 しかし、お腹の脂肪を減らすためのエクササイズは一度だけで済むものではありません。 お腹の脂肪を燃焼させる方法を学ぶには、食事だけでなく運動にも熱心に取り組む必要があります。
ダイエットの部分はあなた自身にあります(もちろん、あなたは正しい食事の仕方を知っています)。 しかし、演習は私たちにあります。 お腹の脂肪を燃焼させるのに最適なエクササイズを見つけるのは難しいです。 そこで私たちは、完了までにわずか 10 分で完了し、誰にも気にすることなく腹筋を引き締める 10 のワークアウトを考え出しました。
そして、ある領域だけを強化して別の領域を強化しないように身体をスポットトレーニングすることはできないことはもうおわかりでしょう。 筋肉の構築と燃焼に重点を置いたワークアウトを行うことで、適切な筋肉群を強化しながら、すべての筋肉の脂肪を落とすことができます。 以上。 さらに、それらはすべて低コストまたはまったく必要のない装備なので、 自宅でのトレーニング それでもかなりの火傷を負う可能性があります。
お腹の脂肪のエクササイズ #1: プランクとプラットフォームジャンプ
建てる: 回転板。 プランクを正面(従来の方法)、横、反対側、背中(お腹を上にして)に向けて 60 秒行い、間に 15 秒の休憩を挟みます。
燃えた: プラットフォームジャンプ。 高いベンチ上で 1 分間のスクワット ジャンプと 30 秒間の休憩を 3 回行うことで、体幹を鍛えながら爆発力を高めます。
お腹の脂肪のエクササイズ #2: ブリッジとバーピー
建てる: ブリッジは腹部下部の筋肉を発達させ、体幹全体の安定性を高めます。 ブリッジを 5 回行い、それぞれ 30 秒間保持し、間に 15 秒間の休憩を挟みます。
燃えた: バーピーはバランスと体幹の強さを養いながら心拍数を高めます。 2 分間ジャンプし、その後 1 分間休憩し、さらに 2 分間ジャンプします。
腹部脂肪エクササイズ #3: V ホールドとステップアップ
建てる: Vホールド。 床に座った姿勢から、体が「V」字型を描くように、胴体を後ろに傾け、足と脚を前方に斜めにまっすぐ上げます。 60秒間保持し、30秒間リラックスします。 3回繰り返します。
燃えた: ステップアップ (文字通り、片足で高いベンチを上り下りすること) は、腹筋、臀筋、大腿四頭筋を 1 回の動作で鍛えながら、バランスを改善し、心拍数を高めます。 10 回のステップアップを 6 セット行い、サイドを交互に行い、セット間に 20 秒の休憩を入れます。
お腹の脂肪のエクササイズ #4: 脈拍と登山者
建てる: パルスはリバースクランチのようなものです。 背筋を伸ばして床に座り始め、胴体が 45 度の角度になるように後ろにもたれ、数インチ上下に脈動して体幹を鍛えます。 間に30秒の休憩を挟みながら、20パルスを3セット行います。
燃えた: マウンテンクライマー(90秒オン、30秒休憩×3)
お腹の脂肪のエクササイズ #5: 腹筋と自転車
建てる: 腹筋運動は退屈ですし、この動きは主要な筋肉群すべてに効果があるわけではありません。 しかし、お腹を引き締めるエクササイズの幅広いレパートリーの中で、それらは依然として役割を果たしています。 2秒に1回、60秒間腹筋運動を行い、15秒間リラックスすることを目指します。 3回繰り返します。
燃えた: 自転車。 仰向けに寝ながら足を空中に回すと、深部の横筋が鍛えられ、体幹が安定し、怪我を防ぐことができます。
お腹の脂肪エクササイズ #6: ヒンジと縄跳び
建てる: ヒンジ(膝から肘の反対側の腹筋運動)は、すべての主要な腹部グループとともに腰の筋肉を鍛えます。 20回の繰り返しを3セット行い、間に30秒の休憩を入れます。
燃えた: 縄跳び。 縄跳びの 1 回跳ねほど、心拍数をこれほど激しく、速く上昇させるものはほとんどありません。 60秒間行って、20秒間休憩します。 3回繰り返します。
お腹の脂肪のエクササイズ #7: 脚を持ち上げて膝を高くする
建てる: 脚を持ち上げます。 片方の端を突き合わせてベンチに横になります。 足を前に伸ばした状態。 まっすぐに保ち、天井まで上げてから下げます。 (必要に応じて、ベンチの端を手でつかんでサポートしても構いません。) 10 回を 5 セット。
燃えた: ハイニースプリント。 30秒全力投球、30秒休憩。 5回繰り返します。
お腹の脂肪エクササイズ #8: ロシアンツイストと片足ジャック
建てる: ロシア風のひねり。 座り始め、上体を後ろに傾け、腕を前に持ち、足を床から数インチ離して上げます(膝を曲げます)。 ここから、胴体を左右に回転させ、胴体と一緒に腕を回転させ、ひねるたびに手が両側の床に触れるようにします。 60秒オン、20秒休憩を3回。
燃えた: 片足ジャッキは標準的なジャンピングジャッキをワンランク上げたもので、反対側の肘と膝を交互に動かします。 体幹を最大限に鍛えるには、膝をできるだけ高く上げます。 60秒間のジャック、20秒間の休憩を3回。
お腹の脂肪エクササイズ #9: ボールツイストと階段
建てる: 仰向け斜めボールツイスト。 仰向けになり、腕を横に広げ、足を空中に上げ、ふくらはぎの間に大きなビーチボールを置きます。 ゆっくりと脚を右に下げ、次に左に下げ、そのたびにコアに力を入れて脚を中心に戻します。 60秒オン、20秒休憩を3回。
燃えた: 階段を歩くと心拍数が速くなり、細かい運動能力が鍛えられ、下半身の主要な筋肉が鍛えられます。 ダッシュで数飛行(約 30 秒)上昇し、ジョギングで下降します。 5回繰り返します。
腹部脂肪エクササイズ #10: スイング ハンマーと水平ジャンピング ジャック
建てる: スイング ハンマーでは、ケトルベル、加重ボール、またはダンベルを胴体の片側から頭の上に振り、反対側の床に向かって振ります (膝を曲げ、膝を伸ばし、再び曲げます)。 腹斜筋にとっては素晴らしい動きです。 10回を5セット行います。
燃えた: 水平ジャンピングジャック。 腕立て伏せの姿勢を伸ばして両足を離して一緒にジャンプし、背中をまっすぐにして体を一直線に保ちます。 45秒オン、15秒休憩を5回。
お腹の脂肪を燃焼させる方法: ライフスタイルに関するチートシート
摂取カロリーと消費カロリー
ランチにチーズ入りのワッパーを食べている場合、仕事後に近所をジョギングしてカロリーを消費することは事実上不可能です。 体重を減らすには、体重を維持するためにどのくらいのカロリーを摂取する必要があるかを計算します(試してみてください) この電卓 メイヨークリニックより)そして、そこから500カロリー削減することを目指します。
朝食を抜かないでください
朝食を抜くのは体重を減らす簡単な方法のはずですが、朝食を食べることが実際に体重増加を防ぐのに役立つことを多くの研究が示唆しています。 したがって、朝食は食べてください。ただし、脂肪分の少ないものにしましょう。
ターンアップ・ザ・バーン
HIIT、または高強度インターバルトレーニング、あなたの頼りになるトレーニングになるはずです。 このタイプのワークアウトでは、基本的に、全力疾走、縄跳び、ジャンピングジャックなど、できる限りの有酸素運動を 30 ~ 60 秒間全力で行い、その後回復のために同量の休息をとります。
腹部の筋肉を強化する
頭のどの部分が最初にハゲるかを選択できないのと同じように、体の地理的な体重減少の場所を特定することはできません。 しかし、腹部の筋肉を強化することに取り組むことはできます。そうすれば、体重が減り始めたときにお腹がより引き締まった外観になります。
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