私たちの集中力は持続できなくなりつつあります。 私たちはソーシャル メディアをスクロールし、投稿を 1 つ登録するだけで次の投稿に移り、常に実際の仕事からメールのチェックに気をそらしています。 "これは問題だ。 注意力の移動とストレスの間に相関関係があることはわかっています」と氏は言う。 グロリア・マーク博士カリフォルニア大学アーバイン校の情報学教授で、20年近く注意力持続時間を研究している。 注意が絶えず変わると、人々の生産性が低下し、間違いが増えます。
注意力の持続時間が減少していると私たちが認識しているだけではありません。 研究によると、彼らは本当に急落している。 2004 年にマークは、人々が目をそらすまで平均 2.5 分間画面に注意を向け続けていることを示しました。 2012 年、彼女は平均集中力持続時間が 75 秒であることを記録しました。 現在、その時間は 47 秒に短縮されています。
ここでマークは、私たちの集中力が持続しなくなる理由、注意力の制御を取り戻す方法、そしてそれが私たちの精神的健康と幸福にどのような利益をもたらすのかを説明します。
なぜ私たちの集中力持続時間は減少しているのでしょうか?
理由はたくさんあります。 もちろん、通知は重要な役割を果たし、ターゲットを絞った広告も私たちの注意を引く役割を果たします。 それは否定できません。 しかし、人は外部からの気を散らすものによって中断されるのと同じくらい、自ら中断する可能性が高いことも判明しました。49% の確率で、人々は自ら中断します。
私たちの社会的性質は、社会的報酬を求めるように組み込まれています。 私たちはソーシャルキャピタルと呼ばれるものを求めます。 私たちは自分たちのアイデンティティについて心配しています。 これらのソーシャル ダイナミクスはすべて、私たちをソーシャル メディア、電子メール、Slack に誘導する役割を果たしています。
個性が役割を果たします。 個人差があります。 神経症と呼ばれる性格特性のスコアが高い人は、他の人よりも注意力が持続する時間が短くなります。
同様の傾向もあります。これは鶏が先か卵が先かの問題です。 テレビや映画の長さは短くなりました。 コマーシャルが短くなりました。 それがコンピュータに対する注意力の持続時間を短くする原因になっているのかどうかはわかりません。 映画監督や編集者が、これが人々が見たいものだと信じているので、短くしているのかどうかはわかりません。 いかなる因果関係も作ることはできません。
では、注意力の持続時間のコントロールを取り戻すにはどうすればよいでしょうか?
気を散らすことから守る最善の方法は、目標を念頭に置いておくことです。 インターネットを利用するときの主な目的は何ですか? なぜなら、注意は目標に向けられているからです。 あなたの目標が何であるかに応じて、あなたの注意はそこに続きます。 私が同僚といくつかの調査を行ったところ、人々が一日の初めに自分の目標を思い出した場合、これは次のようなことであることがわかりました。 会話型ボット ソフトウェアを使用して、人々に目標について質問します。人々は確かに目標を守りましたが、それは短期間にすぎませんでした。 これは、人々は自分の目標が何であるかを常に思い出させる必要があることを示唆しています。 目標は頭から忘れがちです。
人々ができるもう 1 つの非常に重要なことは、限られた注意力のリソースを確実に維持することです。 どうやってこれを行うのでしょうか？ そうですね、継続的に良質な睡眠をとることは非常に価値があります。 私の研究では、睡眠負債が蓄積すると、睡眠負債が大きいほど注意持続時間が短くなるということも示しています。 そして人々は集中力がないため、ソーシャルメディアのような軽い活動をする傾向があります。
一日の中に十分な休憩時間を設けることが非常に重要です。 私たちはタスクを立て続けにスケジュールする傾向があります。 Zoom 会議を次々と開催する場合、これでは次の会議への移行が行われません。 したがって、積極的に休憩を計画することが非常に重要です。 それは他の仕事に追いつく時間ではなく、仕事から離れる時間です。
一番良いのは屋外の自然の中で過ごすことですが、誰もがそれができるわけではありません。 天候が許さない場合もあります。 あるいは、出口に着くまでに 10 分かかるオフィスビルにいる人もいるかもしれません。 それができないなら、歩き回ってください。 運動は本当に良いですね。
それができない場合でも、リラックスして落ち着かせる簡単な暗記活動を行っている人もいます。 オフィスにゴルフクラブを置いてパットをする人もいます。 簡単なクロスワードパズルをする人もいます。 自分にとって効果的なものは何でも、それが暗記であり、心をリラックスさせることができます。 そして、この種の暗記的な活動を行うと、人々はより前向きな気分になることを私たちは知っています。 なぜなら、それは相手を落ち着かせるのに役立ち、頭の片隅でアイデアを温めるのに役立つからです。
したがって、自分にとって効果的なことは何でも言いますが、仕事に戻るには戦略的に行う必要があります。 丸暗記的な活動を一日中続けることはできません。 タイマーをセットするか、私が「フック」と呼んでいるものをしなければなりません。つまり、仕事を始める前に 10 分間の休憩を取るかもしれません 会議や電話があり、その電話が私をこの暗記作業から解放するフックです アクティビティ。
しかし、自分の行動を認識することを学ぶことで、主体性を高めることもできます。 これを行うには、自分自身を徹底的に調べ、この休憩からまだ価値を得ているだろうかと自問し続ける必要があります。 リラックスした気分ですか？ 補充された気分ですか？ そうなった場合は、気が散る前に仕事に戻る時間です。 そして、ニュースやソーシャルメディアをチェックしたくなる前に、なぜ今これをしているのかを自問してください。 私の仕事が退屈だからでしょうか？ 仕事をするのを避けたいからでしょうか？ このような自動動作をより意識的にすることができ、意識的になったときに、なぜこのような気を散らすものに反応してしまうのかを調べることができます。
そしてもちろん、外部の邪魔に気を散らされやすい場合は、通知をオフにしてください。 それが最も簡単なことです。 利用するアプリをフォルダーに埋めておくと、探すのに時間がかかり、簡単にアクセスするのに多少の手間がかかります。 そうすることで、本当に使用する必要があるかどうかを再評価する時間が得られます。
主体性を実践することのもう 1 つの側面は「先見性」と呼ばれるもので、これは、現在の行動が将来の人生にどのような影響を与えるかを想像することを意味します。 つまり、将来いつでも起こり得るのですが、最も役立つのは一日の終わりだと思います。 それで、「ああ、ニュースを読んだり、ソーシャルメディアにアクセスしたりして1時間過ごすつもりだ」と感じたら、夜の10時に何をしているか想像してみてください。 仕事が終わり、リラックスしてお気に入りの番組を見ることができますか? それとも、以前は集中していなかったので、まだそのレポートに取り組むつもりですか?
勤務時間中にいつ何回休憩を予定すべきかについてのルールはありますか?
ルールを持っている人もいます。 ポモドーロテクニックと呼ばれるものがありますが、これは25分間仕事をするごとに5分間休憩を取るというものです。 しかし、人々は自分自身の認知資源のレベルにもっと調和する必要があると私は信じています。 疲れを感じ始めたら、休憩を取るときです。
人には注意のリズムがあります。 人には、集中力が最高に高まるときもあれば、そうでないときもあります。 それらに注意を払うことを学びましょう。 能力がいっぱいになると、ポモドーロ メソッドが中断されます。 そして、むしろ自分の能力を活かし、その時間をうまく活用したほうが良いのかもしれません。 ただし、疲れを感じたら必ず休憩を取るようにしましょう。
タスク間を飛び回るのではなく、目の前のタスクを完了しようとすることについて話していました。 この種のマルチタスクが私たちにとってなぜ悪いのでしょうか?
研究室での数十年にわたる研究により、人々がマルチタスクを行うとストレスが増大し、血圧が上昇することが示されています。 私は心拍数モニターを使用した研究を行ったところ、人々の注意の切り替えが早くなるほど、ストレスが高まることが示されました。 マルチタスクを行うと、人はより多くのミスを犯します。 それは研究室で何十年にもわたって証明されてきました。 それは、医師、看護師、パイロットなどの現実世界の任務でも示されています。 そして、それにはさらに時間がかかることもわかっています。 人々が別のタスクに注意を切り替えるたびに、スイッチコストと呼ばれるものが発生します。 これは、新しいタスクに方向転換したり、元に戻ったときに以前行っていた作業を再開したりするのにかかる時間です。
あなたは本の紹介文の中で、幸福と幸福に関する注意について語っています。 それについてもう少し話してもらえますか？
この本の全体的な前提は、「テクノロジーを使用するときの目標を再構築しましょう」です。 生産性を高めるためにテクノロジーを最大限に活用する方法を考えるのではなく、テクノロジーを活用して健康を維持する方法を考えてみましょう。 なぜなら、ポジティブな気分になれば、より多くのことができるからです。 そして、ポジティブな気分になると、よりエネルギーが湧き、よりモチベーションが高まり、より良いアイデアを生み出すことができることを示す研究もあります。 疲れ果てると傷つき、生産性も低下します。 したがって、疲れ果てたり、燃え尽きたりしないことが重要です。
マーク博士によると、注意力の持続時間を延ばし、気が散りにくくする 8 つの方法
- その日の目標を書き留めて、それを思い出し続けてください。
- 睡眠負債が多いほど注意力の持続時間が短くなるため、質の良い睡眠をとりましょう。
- 一日の勤務中に休憩をとりましょう。 Zoom ミーティングを連続してスケジュールしないでください。
- 目的もなく歩き回ったり、できれば運動したり、何よりも自然の中に出かけましょう。
- クロスワード パズルや呼吸法など、リラックスできる暗記的なアクティビティを行ってください。
- 自分自身を調べてみましょう。 この休憩から価値を得られているでしょうか? 私はどう感じますか？
- 通知をオフにします。 早くやれよ。
- する。 いいえ。 マルチタスク。 科学は、それがストレスの多い非効率的な活動であることを示しています。
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