新しいお父さんになると、大きな腕は必須です。 今後 5 ～ 6 年間で、あなたが身をよじって熱狂的なエネルギーの塊を持ち上げたり運んだりする回数を考えてみましょう。 買い物袋、押すベビーカー、組み立てたり分解したりするベビーベッドの数を考えてください。 上腕三頭筋のエクササイズ, 上腕二頭筋のトレーニング、そして単純に強い武器が必要です。 でも、ジムに行く時間がないなら？ 自宅でも重りを使わずに太い腕を鍛えることができます。
さて、機械や重りを使わずに自宅でバフアームを構築するには、少し創造性が必要です。 10 いい結果 ここでの動きは、上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋、菱形筋、胸筋などの主要な腕と肩の筋肉を鍛えます。 また、補助的な筋肉 (主に腰と体幹) を鍛えてサポートし、姿勢を改善します。
自宅で10回の動作で腕を大きくする方法
腕立て伏せ
機能: 上腕三頭筋、三角筋、胸筋
方法： これは特に見直す必要はありませんね。 平らな背中、リラックスした首、肩の下に手を置きます。 10枚入りを2セット。
ディップス
機能: 上腕三頭筋、菱形筋、胸筋
方法： 椅子の端に座り、手を前に向けて椅子の座面の端を握ります。 お尻が椅子から離れ、腕で体重を支えることができるまで、腰を少し前に動かします。 肘を曲げてシートを床に向かって倒し、元に戻ります。 10枚入りを2セット。
反転された行
機能: 上腕二頭筋、コア
方法： ダイニングルームのテーブル（または同等の頑丈さと高さ）の下に仰向けに寝ます。 肩がテーブルの端の真下に揃うように位置を決めます。 手を伸ばしてテーブルの端を掴みます。 肘を曲げて体を一直線に、できるだけ高く引き上げます。 腰を下げます。 10枚入りを2セット。
ハイプランクのシングルアームスワップ
機能: 上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、コア
方法： 腕立て伏せの姿勢（腕をまっすぐに伸ばした状態）から、左手を床から持ち上げて右肩を軽く叩き、右腕で体を安定させます。 開始位置に戻り、反対側でも繰り返します。 10タップ×2セット。
登山者
機能: 上腕二頭筋、上腕三頭筋、胸筋、三角筋
方法： 腕立て伏せの姿勢から、右肘を曲げて床に置き、右側を下げてフォローします。 左肘を素早く曲げて下ろし、体がプランクの姿勢になります。 右肘を再び伸ばし、次に左肘を伸ばしながら体重を左側に移動し、元の伸ばした腕立て伏せの姿勢に戻ります。 これらの「ボックス」の動きを一方向に 10 回完了します。 休み。 方向を逆にして、さらに 10 回行います。
アームサークル
機能: 上腕二頭筋、三角筋
方法： この動きは重みを持たずに行うこともできますが、中くらいの重さの物体 (ソーダボトル、スープ缶、水差し) を両手で掴むと、ことわざにあるように、お金に見合った効果が少しだけ得られます。 足を肩幅に開いて立ちます。 両腕を真横に上げます。 小さな円を描くように動かします。 一方向に 10 回、次に反対方向に 10 回行って 1 セットを完了します。 2セット。
壁押し
機能: 胸筋、上腕三頭筋
方法： 壁から腕を 1 つほど離して、右肩を壁に向けて立ちます。 右手を肩の高さで壁に置きます。 体を一直線に保ち、右肘を曲げて壁にできるだけ寄りかかります。 壁を押しのけて開始位置に戻ります。 10回繰り返したら、サイドを切り替えます。 2セット。
サイドプランク
機能: 三角筋、上腕三頭筋
方法： プランクの姿勢（うつ伏せ、肘を曲げ、脚をまっすぐ）から始めます。 体重を右側に移し、床と垂直になるまで体を回転させながら左腕を天井に向かって上げます。 脚をまっすぐにし、体を一直線に保ちます。 60秒間押し続けます。 左側でも繰り返します。
上腕二頭筋カール
機能: 上腕二頭筋（当然ですが）
方法： レジスタンスバンドや長いロープを持っている場合は、それを使用してください。 それ以外の場合は、フルサイズのバスタオルまたはシーツをつかみ、太いロープのような形になるまでねじってください。 両足を揃えて立ち、ロープ/タオル/シーツの一端を両手で持ちます。 右足を「ロープ」の中心に置きます。 右脚を使って抵抗し（必要に応じて曲げます）、肘を曲げて手を胸に向かって上げます。 リリース。 10枚入りを2セット。
三角筋後部レイズ
機能: 勝手に推測してみてください。
方法： 中くらいの重さの物体（ソーダボトル、スープ缶、水差し）を両手に持ちます。 足を肩幅に開いて立ちます。 胴体が床と平行になるように腰を前に曲げ、腕を前の床に下ろします。 腹筋に力を入れて腕を真横に上げ、肩甲骨を寄せます。 手を離して10回繰り返します。 2セット。
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