怪我を防ぎ、より強くなる8つのベストアイソメトリックエクササイズ

もしかしたら、ふくらはぎが完全に疲れてしまったのは、日曜日のロングランの8マイル目だったのかもしれません。 あるいは、フープを撃っていたときにハムストリングに衝撃を感じたかもしれません。 状況が何であれ、あなたはおそらくもっとストレッチをしなかった自分を呪ったでしょう。 ただし、それが必ずしも怪我の理由ではありません。 スポーツに関する伝承にもかかわらず、ストレッチはスポーツ傷害の万能薬ではありません。 それはあなたを助けるかもしれません 朝は元気に起きましょう と 背中の痛みを和らげる、しかし怪我を防ぐには？ それほど多くはありません。 神に正直な万能薬を探しているなら、代わりに等尺性筋力トレーニングに目を向けてください。

聞いたことがない方のために、簡単に説明します。アイソメトリック エクササイズとは、動かずに行う動きのことです。 プランクは典型的なアイソメトリック エクササイズです。 壁掛けや垂直吊りも同様です。 「アイソメトリックエクササイズでは、一定時間体を一定の位置に保持する必要があります」とニューヨーク市のパーソナルトレーナー、アダム・ロザンテは説明する。 「それは自重だけで行うことも、ウェイトやバンドなどの器具を使って行うこともできます。」

アイソメトリック運動は、筋肉が収縮する 3 つの方法のうちの 1 つです。 他の 2 つは、筋線維を短くするコンセントリックな動きと、筋肉を伸ばすエキセントリックな動きです。 「筋肉の収縮の 3 つの段階について考えると、アイソメトリックはそれらの間の仲介者のようなものです」と彼は言います。 「収縮の突然の変化に対処できるように筋肉を鍛えることができれば、怪我を防ぐことができます。」

アイソメトリック ムーブの利点は次のとおりです。 研究結果 身体の強さと安定性を高めます。これは、スポーツ中の怪我を避けるための鍵となります。 動きは静的であるため、怪我のリスクも低いです。

では、どうやって始めればよいのでしょうか? 「上半身、下半身、体幹トレーニングを 1 つずつ選び、毎週のトレーニングに組み込むのが良い計画です」とロザンテ氏は言います。 これらの動きの性質（つまり、静的である）のため、ここでは繰り返しではなく時間を費やすことになります。

ベスト8のアイソメトリックエクササイズ

技: リバースランジ

対象: 大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、腹横筋

方法： 足を肩幅に開いて立ちます。 右足を後ろに踏み出し、右膝を曲げて、リバースランジの姿勢になります。 30秒間（またはできるだけ長く）押し続けて、筋肉を収縮させます。 リラックスして繰り返してください。 次回は自分のタイムを満たすか、それを上回るタイムを目指してください。

動き: アイソメトリック スクワット

対象: 大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス

方法： 足を腰幅よりわずかに広く開き、つま先をわずかに外側に向けて立ちます。 しゃがみ込み、膝をつま先の上に置き、30 ～ 60 秒間保持します。

移動: 壁に座る

対象: 大腿四頭筋

方法： 壁から 1 フィートほど離れて、壁に背を向けて立ちます。 背中が壁につくまで寄りかかります。 背骨を壁に平らに押し付けたまま、膝を曲げて、大腿四頭筋が床と平行になり、膝がつま先の上に来るまで下げて、座る姿勢になります。 30 ～ 60 秒間保持します。

ザ・ムーブ: ダンベル・ベンチ・プレス

対象: 胸筋、肩、上腕三頭筋、腹横筋

方法： ベンチに仰向けになり、どちらかの手にダンベルを持ちます。 腕を伸ばして肘を曲げ、ダンベルを胸のすぐ上まで下げます。 腕、胸、肩、腹筋をしっかりと収縮させたまま、3 秒間保持します。 爆発的に押し戻して開始します。

ザ・ムーブ: アイソメトリック・プッシュアップ

対象: 胸筋、肩、上腕三頭筋、腹横筋

方法： プランクを伸ばした姿勢から始めます。 肘を曲げ、胸が床の上に浮くまで体を下げます。 5秒間押し続けます。 戻るを押します。 繰り返す。

ザ・ムーブ: デッド・ハング

対象: 上腕三頭筋、広背筋

方法： 懸垂バーの下に立ちます。 オーバーハンドグリップで手を伸ばしてバーを掴み、足を床から持ち上げます。 できるだけ長くぶら下がってください (30 秒を目指してください)。

動き: YWT ホールド

対象: トラップ、広背筋、菱形筋、肩の後ろ、脊柱起立筋

方法： 腕をY字に伸ばしてうつ伏せになります。 背中の上部の筋肉を締めて、腕を床から持ち上げます。 20〜30秒間押し続けます。 肘を曲げて胴体のほうに引き寄せてWの字を作ります。 さらに 20 ～ 30 秒間押し続けます。 腕を横に伸ばしてTの字を作ります。 さらに 20 ～ 30 秒間押し続けます。

動き: プランク

対象: 全身

方法： 四つん這いで始めます。 肘まで体を下げ、足を後ろに伸ばし、頭から足まで長い一直線を作ります。 重要なのは体全体の緊張を維持することです。 何かが突っ込んでくるのを予期しているかのように身構えてください。 そのレベルの緊張を90秒間維持できたら、片方の手足を地面から離します。