父親になるには柔軟性が必要です。 筋肉が緩むと痛みが軽減され、一日中座っていることによる不均衡が解消されます。 子どもが幼いときは、ハイハイしたり、運んだり、追いかけたりすることができ、最終的にフープを撃ったり、ゴルフボールを叩いたりするのに十分な調整ができるようになったら、一緒に過ごすのに役立ちます。 さらに、シンプルな ストレッチ 筋肉を弛緩させ、軟骨や筋肉への血液と栄養の流れを増やし、ワークアウトからの回復を早めます。 そう、ストレッチ＝素晴らしいのです。
おそらく、午前中につま先タッチ、首回し、または大腿四頭筋のストレッチを少なくともいくつか行っているでしょう。 さて、梨状筋ストレッチとは何かご存知ですか？ 鳩のポーズはどうでしょうか？ あなたがすべき。 そこで、男性が知っておくべき10のストレッチを紹介します。 首からふくらはぎまで体のあらゆる部分を攻撃し、確実に体を柔らかくします。 特に指示がない限り、各ストレッチを少なくとも 1 分間保持します。
梨状筋ストレッチ
伸びる内容: 梨状筋、脊椎下部から大腿骨の上面まで斜めに走る小さな筋肉
なぜ重要なのか: 梨状筋は股関節の回転を助け、走る、歩く、ジャンプするなどのすべての動作に不可欠です。 梨状筋が硬くなると連鎖反応が起こり、腰、膝、腰に痛みや問題が生じる可能性があります。
どうやってするの： 仰向けになり、両足を床に平らにし、両膝を曲げます。 右膝を胸まで引き上げ、左手で膝を掴み、左肩の方へ引いてストレッチを続けます。 それぞれの側で繰り返します。
座位による他動的な子宮頸部牽引術（チンタック）
伸びる内容: 首の後ろ、肩
なぜ重要なのか: プロビデンスの理学療法士でパフォーマンススペシャリストのジェイソン・パーク博士は、「一日中画面を見ていると、悪い姿勢で首が疲れてしまいます」と話す。 カリフォルニア州サンタモニカのセント ジョンズ ヘルス センター. 「パソコンやスマホを使用する際、姿勢を良くしようと思っていても、結局は首がぐらついてしまいます。 このストレッチは、頭を頸椎の上に安定させる後頭下の筋肉を緩め、 首や肩に重大な緊張を引き起こす「テキストネック」を防ぎます。 頭痛。」
どうやってするの： あごを喉仏の方に引き、指を使って頭を前に楽にします。 後頭部（後頭部）の下が伸びているのを感じるはずです。 20秒間押し続けます。 10回繰り返します。
頭の後ろで胸筋ストレッチ
伸びる内容: 首、胸部（胸部）
なぜ重要なのか: 「これは良い姿勢を維持するための重要なストレッチです」とパーク氏は言います。 「これらは、朝ベッドから起きる前、仕事中にオフィスの壁に立っているとき、または車で信号待ちしているときにも行うことができます。 ストレッチは、一日を通して頻繁に行うと最も効果的です。」
どうやってするの： 手のひらで頭蓋骨を支えて仰向けに寝ます。 深呼吸して肘を床に向かって動かし、胸を広げます。 5〜10秒間押し続けます。 15回繰り返します。 あるいは、壁を背にして立った状態でこのストレッチを行ってください。
肩脱臼ストレッチ
伸びるもの：胸、肩
なぜ重要なのか: 「このストレッチの名前は、実際よりもはるかに攻撃的なように見えます」とラファエル・コンフォルティは言います。 ユーフィット ヘルス クラブ フィットネス教育コーディネーター。 「タイプするために前かがみになると、ほとんどの男性は肩が前に丸まってしまいます。 これにより、猫背に見えるだけでなく、肩の怪我や首の痛みが発生しやすくなります。 このストレッチはすべてを逆転させ、胸を開きます。」
どうやってするの： ライトバー、PVC パイプ、棒、抵抗バンド、または幅の広いグリップを持つ長いタオルを、手が腰と一直線になるように持ちます。 肘を真っ直ぐに保ち、背骨を中立に保ち、ゆっくりとバーを頭上と背中の後ろに持ってきます。 方向を逆にして、バーを太もものほうに戻します。 1分間繰り返します。 両手を離す（簡単）または近づける（難しい）ことで、このストレッチの強度を調整します。
ぶら下がりラットストレッチ
伸びるもの: 広背筋
なぜ重要なのか: 「広背筋の緊張は、肩や首の痛みの最も一般的な原因の 1 つです」とコンフォルティ氏は言います。 「これにより、肩がリラックスし、背骨の圧迫が緩和され、素晴らしい安堵感が得られます。」
どうやってするの： 足を床に置いたまま懸垂バーをつかみます。 広背筋が伸びていると感じるまでゆっくりと体を沈めます。 所有。 ストレッチを強化するには、膝を上げて足を床から持ち上げます。
猫とラクダ
伸びる内容: 背骨、腰、首
なぜ重要なのか: 「脊椎の特定の部分がうまく動かないと、体の重みやストレスが他の部分に伝わり、痛みや怪我につながる可能性があります」とパーク氏は言う。 「このストレッチは、脊椎の各部分を動員すると同時に、体がその可動範囲全体を通して脊椎を制御することを学びます。」
どうやってするの： 四つん這いになり、手を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます。 息を吸いながら背中を天井に向かって丸め、顎と尾てい骨を引きます。 息を吐きながらお腹を床に向かって下げ、首を長く伸ばして上を向きます。 丸める（猫）とアーチ状にする（ラクダ）を交互に行います。 20回繰り返します。
座位梨状筋ストレッチ
伸びる内容: 梨状筋、臀部
なぜ重要なのか: 「静止した姿勢で長時間立ったり座ったりすると、梨状筋や臀部の筋肉を含む股関節の外旋筋に緊張が生じます」とパーク氏は言います。 「これらの筋肉を開くと、姿勢が整い、腰や膝の緊張が軽減されます。」
どうやってするの： 背筋を伸ばして椅子に座ります。 片方の脚をもう一方の脚の膝の上に置き、脚で 4 の字を作ります。 すねが地面と平行になるように、上げた膝を床に向かって下げます。 そのままにして、サイドを切り替えます。 胴体を脚の上でゆっくりと曲げ、膝を上げた方向におへそを動かし、ストレッチを深めます。
壁に膝をついて股関節屈筋を伸ばすストレッチ
伸びるもの: 大腿四頭筋、股関節屈筋
なぜ重要なのか: 「このストレッチは『アンチチェア』と呼ぶべきです」とコンフォルティ氏は言う。 「大腿四頭筋と股関節屈筋を緩め、ノートパソコンの上で何時間も前かがみで座る生活を解消します。」
どうやってするの： 壁に背を向けてひざまずき、左膝が壁から約10インチ離れた床に置き、左足のつま先が壁に触れるようにします。 右足を体の前の床に置き、右膝の真下に来るようにします。 左腰の前部が伸びていると感じるまで腰を下げます。 そのままにして、サイドを切り替えます。
鳩のポーズ
伸びる内容: ヒップ、臀部
なぜ重要なのか: 「鳩のポーズは、凝り固まった腰や臀筋に対処する最良の方法の 1 つです」とコンフォルティ氏は言います。
どうやってするの： プランクの姿勢から始めます。 右脚を上げ、右膝を胸に向かって前に出します。 胸を張り、右膝を胸の下に置きながら体を下げます。 次に、右股関節が伸びるのを感じるまで、上体を右脚の上に下げます。 そのままにして、サイドを切り替えます。 最終的には、前方のすねが胴体に対して垂直になるようにします。
ふくらはぎの壁のストレッチ
伸びる内容:子牛
なぜ重要なのか: 「体全体が足首の上に乗っているので、足首が硬いと体の他の部分がそれを補おうとするため、怪我の原因になります」とコンフォルティ氏は言う。
どうやってするの： 右足の親指の付け根を約12インチ上に壁に置きます。 右かかとを壁に向かって押し、かかとが地面に着くまで足を滑らせます。 そのままにして、サイドを切り替えます。
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