2015 年の春頃、インターネットは私たちに「お父さん体型」という言葉を与えました。 （あなたは）幼児の誕生日にピザを 8 枚スライスして、楕円形のマシンで毎朝 30 分のルーティンを続けています。 パーティ。 女性たちはラブハンドルが大好きだと主張した。 アイデアや注目の意見もありました。 それが自分に起こっていることに気づくまでは、それはすべて楽しいミームです。
アダム・ボーンスタイン フィットネスの専門家であり、 ニューヨーク・タイムズ ベストセラー作家であり、新しい父親でもある。 彼は、子供を運ぶときに背中を投げ出さないようにする方法を教えてくれました。そして今度は、ベルトラインを越えて前を投げ出さないようにするために何ができるかについてのヒントをいくつか教えてくれました。
悪いニュース、魔法のような脂肪除去法は存在しない
深夜のインフォマーシャルは嘘をつきました。 体の特定の部分の脂肪を部分的に除去することはできません（少なくとも、強い意志、鋭いナイフ、そして少量のバクチンがなければ）。 ボーンスタイン氏は、体全体に負荷をかけ、全体的な脂肪の減少を促進する、一般的な筋力トレーニング プログラムが必要であると述べています。
「頭のてっぺんからつま先まで体を動かすと、すべての筋肉がより激しく働くことになり、代謝がさらに困難になります」と彼は説明します。 「ただ腹筋運動をするだけでは、脂肪は決して減りません。」 そして、その目標分野で結果が得られないと、完全にやめたくなるかもしれません。 そうなると、1 つを削る代わりに 6 パックを飲むことになります。
しかし、魔法の脂肪ザッピングの動きが 3 つあります。
ボーンスタイン氏は、脂肪減少を達成するための最良の方法は、代謝ストレスを最大化するワークアウトを作成し、高強度でさまざまなエクササイズ（または一般的なエクササイズ）を行うことだと述べています。 HIIT 方法）、休憩時間を短くします。 3歳児の昼寝のやり方と似ています。
推奨されるルーチンは、3 つのエクササイズをそれぞれ 6 ～ 10 回繰り返すことです。 それを20分間でできるだけ何度も繰り返します。 「簡単そうに聞こえますが、これだけの回数を繰り返すと汗をかき、とても疲れてしまいます。 体全体に負荷をかけるエクササイズを行うことで、代謝が少し活発になります」と彼は言います。
- 上半身用：家では腕立て伏せに徹してください。 ジムにいるときは、それをチェストプレスに置き換えてください。
- 下半身用：自宅のリビングルームでランジを行うことができます。 ジムではダンベルを2つ持ちます。
- コアエクササイズ: 登山家、あなたを変える 山.
コアコアが動く
大統領体力テストでアーノルドがロナルド・レーガン大統領を背に片手腕立て伏せを行って以来、腹筋運動は重要視されていない。 腹筋を強化するために、ボーンスタイン氏は、古いスタンバイにひねりを加えた、高強度のコアの動きを 2 つ推奨しています。
- メッドボールスラム：ジムか地下室に置いておくのがベストです（階下に冷酷な隣人がいない限り）。 とても簡単です。メディシン ボールを手に取ります。 頭の上にかざしてください。 床に叩きつけます。 ボールの重さと抵抗を組み合わせた上腕の動きは、クランチから得られる効果を模倣しますが、「腰を危険にさらすわけではありません」とボーンスタイン氏は言います。 「そして、ボールを地面に叩きつける爆発的な性質により、少し代謝が良くなります。 それに、なんだか楽しいですよ。」
- より硬いプランク: 基本的なプランクとは異なり、これは張力を最大化します。 「関係する筋肉について真剣に考えてください」とボーンスタイン氏は言います。 「腸を殴られるのを覚悟しているかのように腹筋をできるだけ強く絞り、臀部を締めて、腹部を押します。 前腕が床に突き刺さる。」 怠惰なプランクを 3 分間維持できるかもしれませんが、アクティブなプランクを 3 分間維持できるかどうかを確認してください。 一。 より難しいバリエーションとして、一度に片方の手または足を床から持ち上げてみてください。 生意気な気分なら、片手と片足を合計して使ってください。 「腹筋をより激しく働かせる原因は、安定性を失わせることです。 これは、器具を使わずに数多くの腹筋運動を作成する方法です」と彼は言います。
時間がありませんか? これには何もかかりません
もしあなたが子供を産む前は毎日、日曜日に2回ジムに通っていたのに、それを維持しようとすると、ボーンスタイン氏はフィットネスと父親としての仕事で失敗することをほぼ保証する。 「息子が生まれて一番変わったのは、ジムに行く時間が増えたことです」と彼は言います。
1 つか 2 つの長さに間に合うようにスケジュールを節約するのではなく、 トレーニング ボーンスタインは、ベースラインのフィットネスレベルを快適に維持する方法として、週に 4 日、20 分の時間を確保していました。 ボイラーが故障したときにジムでシャワーを浴びるだけの場合は、週に 3 回 10 分から始めて、そこから続けてください。