野心を捨てた人たちへ フィットネス と 減量 今年の主要な目標を達成するには、新しいトレーニング戦略が必要です。 長距離走やウェイトリフティングから得られるものはたくさんありますが、体重を減らすための適切な有酸素運動習慣を見つけるのは必ずしも簡単ではありません。 ホームジムをお持ちでない方は、減量のためのワークアウトを実行したり、減量のためのワークアウトを追跡したりできます。 これは素晴らしい方法です。低予算で体重を減らし、体重を増やすのに役立つ複合的なトレーニングです。 筋肉。
ランニングは必ずしも減量トレーニングとして知られているわけではありませんが、ランニングで体重を減らす方法を知りたいのであれば、それは実際にはそれほど難しいことではありません。 減量のためのランニングワークアウトでは、システムに衝撃を与えてオーバードライブ状態にする、短く激しい有酸素運動とその後の短い回復を何度も繰り返す必要があります。 運動科学者によると、HIIT (高強度インターバル トレーニング) として知られるこのタバタ式トレーニングは、最も大きな効果が得られるとのことです。
ランニングが初めての場合は、4 ～ 5 週間かけて徐々に基礎を固めてください (週に 3 回以上、一度に 3 マイル以上ランニング)。 この開始点に達したら、以下の 7 つのワークアウトのいずれかを試してみることを検討してください。 これらの 20 分間のセッションは、超短時間の超高強度のランニングとその後の回復インターバルに分割されます。 さまざまな種類の筋肉を構築し、体重を減らしながら全体的な持久力を高める方法として、定期的なランニングワークアウトにこれらを組み込むことを検討してください。 追いかけてください！
ランニングワークアウト #1: ファートレック
はい、これはランニングの用語で実際に使われているものです。簡単なジョギングの合間に短時間の高速ランニングを挟みます。 の美しさ ファルトレクス （面白い事実：この用語はスウェーデン語で「スピードプレイ」を意味します）は、自分で作ることができるということです。 たとえば、近所を 20 分間ランニングするときに、街灯柱の 3 つ目と 4 つ目の間を全力疾走し、その後、さらに 3 つほど簡単にジョギングすることを決めます。 これらの実行の意図的に不正確な性質により、時間があっという間に過ぎてしまうような遊びの要素が追加されています。
ランニングワークアウト #2: 下向きのはしご
気をつけて！ このトレーニングは非常に難しいものです。まず、中くらいのペースで 1 マイルを走り始めます (実際には会話できないほどの速さですが、いくつかの単語を吐き出すことができるくらい簡単です)。 2分間ジョギングしてから、800mほどペースを落として（呼吸が荒くなり、話すのが難しすぎます）。 1分間ジョギングしてから、全力を尽くして（ゼーゼー音を立てたり、顔が紫になったり、全身が震えたり）0.4マイルを走ります。 シーケンスを繰り返します。
ランニングワークアウト#3: 1対1
ファルトレクと同様に、このワークアウトにはハードなペースと簡単なペースが混在していますが、ランドマークを使用してワークアウトを指示するのではなく、時計を使用します。 1分間全力で走りましょう。 1分間歩くかジョギングしてください。 10回繰り返します。
ランニングワークアウト #4: クォーター
大学の陸上ランナー向けの古典的なトレーニングであるこのセッションでは、400 メートルをできるだけ早く走り、その後同じ長さの回復時間をとります。 したがって、0.25 マイルをたとえば 2 分で走る場合 (1 マイルあたり 8 分のペース)、再び走る前に 2 分間歩いたり休憩したりすることになります。 近くにトラックがある場合、0.25 マイル = 400 メートル = 1 周となります。 それ以外の場合は、GPS を監視したり、地元の公園やランニング ルートで距離を推測したりすることができます。
ランニングワークアウト #5: ドロップダウン
長い道路を見つけて、木やその他の目印を使って出発地点をマークします。 時計を起動して 30 秒間ジョギングします。 道路上の終了地点に印を付けます。 ジョギングしてスタート地点に戻ります。 ポイント A から B までのランニングを 10 回実行します。各回を以前よりも速く走ることを目標とします。 それぞれの後にジョギングしてスタート地点に戻ります。 注: 最初のレップで壁にボールを当てないでください。そうしないと、タイムを改善することはできません。 あなたの目標は、どんどん速くなり、最終的なレップを最も難しい/最も速いレップにすることです。
ランニングワークアウト #6: 坂道を繰り返す
坂道の美しさは、傾斜ゼロで走るよりも多くの筋肉を鍛え、心臓を高揚させることです。 追加の舗装を叩く必要がなくレートが向上するため、（わずかに）あなたの体に優しいです。 体。 このワークアウトでは、10 秒間全力疾走できるような急な坂を見つけてください。 頂上までダッシュします (坂が長い場合は 10 秒間)。 底までジョギングします。 10回繰り返します。 次に、同じ距離を丘の上まで登りますが、短くきつい歩幅ではなく、弾むような跳躍をします (勢いよく腕を振ってください)。 ジョギングして元に戻ります。 10回繰り返します。
ランニングワークアウト #7: 定常状態の爆発
ランニングに慣れていない場合、またはスプリントが怪我を招きそうな場合は、このアプローチを試してください。 20 分間の中程度のペースのランニングに出かけましょう。 5 分ごとに停止し、ジャンピング ジャック、腕立て伏せ、ファスト ランジ、スクワット ジャンプのいずれかを 60 秒間実行します。 この場合、ランニングを脂肪燃焼として利用しながら、爆発的な動きを導入してカロリー消費量を増やして減量します。
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