忙しい男性に最適なトレーニングルーチン

1日30分。 標準的な、そして十分な証拠のある推奨量はどれくらいですか エクササイズ ほとんどの親にとって、これは冗談です。 別の人間を育てている場合、週に 7 回のトレーニングはほぼ不可能です。 5 つはかなりの贅沢でしょう。 3 つか 4 つあればもっと実行可能ですが、それでも邪魔になります。 2つくらいはどうでしょうか？ 忙しい親のほとんどは、おそらく 2 つ参加できるでしょう。

そこで問題は、どうすれば十分な量を実現できるのかということです。 また、セッション数が増えた場合、何をどう変えるべきでしょうか? ニューヨーク市のパーソナルトレーナー、ジェイソン・リー氏は「目標は何なのかによって、人によって大きく異なるだろう」と話す。 「体重を減らすことが目標の場合は、より短期間でより多くのカロリーを消費する有酸素運動に重点が置かれることになります。 しかし、総合的な筋力と全体的なフィットネスを求めているのであれば、筋肉量を増やすレジスタンスの動きに焦点を当てたほうが良いでしょう。」

ジムに行かなくても、日常生活に適度な有酸素運動を取り入れる方が簡単だとリー氏は指摘します。職場で階段を使ったり、用事をするために車の代わりに自転車を使ったり、犬の散歩をしたりすることができます。 したがって、専用のトレーニング時間中に、ジム以外ではできないリフティングなどの基本的なトレーニングを確実に行うようにした方がよいでしょう。

週に 2 日、3 日、または 5 日トレーニングするかどうか、いつ何をすべきかを考えてみましょう。

週に 2 日、30 分間の最適なワークアウト ルーチン

目標: 全身の動きで主要な筋肉群を鍛えます。

1 日目 (セット間に 10 秒の休憩を取る。 動きの間に 20 秒の休憩):

5 分間のウォームアップ (2 分間のウォーキング、1 分間のジョギング、90 秒のランニング、30 秒のスプリント)

バーピー 15×4セット

バイエルン スプリット スクワット 15 x 4 セット

懸垂10回×3セット

60秒×2人の登山者

中重量のダンベルを使用したウォーキングランジ 60 秒 x 2

60秒×2ファーマーズキャリー

腹筋運動 25回×4セット

2 日目 (セット間に 10 秒の休憩を取る。 動きの間に 20 秒の休憩):

5 分間のウォームアップ (2 分間のウォーキング、1 分間のジョギング、90 秒のランニング、30 秒のスプリント)

腕立て伏せ20回×4セット

プランク60秒×2

30秒サイドプランク左側×2

30秒サイドプランク右側×2

ボックスジャンプ 15 回 x 3 セット (ベンチまたはボックスの高さを 2 フィート～3 フィートの間で選択)

上腕三頭筋ディップス 15×4セット

中重量のダンベルを使用したスクワット + オーバーヘッド プレス 15 x 4 セット

ハンギングレッグレイズ 15×4セット

週に 3 日、30 分間のワークアウトを行う最適なルーチン

目標: 上記のルーチンに有酸素運動を 1 日追加します。 高強度インターバルトレーニング.

3 日目 (各エクササイズ後に 30 秒間の休憩を取る。 HIIT シーケンスを 5 回繰り返します):

5 分間のウォームアップ (2 分間のウォーキング、1 分間のジョギング、90 秒のランニング、30 秒のスプリント)

30秒のバーピー

30秒ジャンピングジャック

30秒スクワットジャンプ

30秒の速足スプリント

階段を駆け上がる30秒

週に 5 日、30 分間のワークアウト ルーチンを行うのがベスト

目標: 筋力トレーニングのために筋肉群を分離し、有酸素運動で肺と心臓の機能を強化します。

1 日目 (セット間に 10 秒の休憩を取る。 動きの間に 20 秒の休憩):

5分間のウォームアップ

上腕二頭筋カール 15×4セット

上腕三頭筋ディップス 15×4セット

懸垂20回×3セット

ハンギングレッグレイズ 15×4セット

腕立て伏せ20回×3セット

ベンチプレス 10×4セット

オーバーヘッドプレス 15台×4台

2日目：

30分ランニング

3 日目 (セット間に 10 秒の休憩を取る。 動きの間に 20 秒の休憩):

5分間のウォームアップ

レッグプレス 20回×4セット

中重量のダンベルを使用したスクワット 20 x 4 セット

ランジ 20×4セット

バイエルン スプリット スクワット 15 x 4 セット

デッドリフト 10×3セット

12×4バーベルバックスクワット

4日目:

自転車で30分

5 日目 (セット間に 10 秒間の休憩を取る。 動きの間に 20 秒の休憩):

5分間のウォームアップ

腹筋運動 25回×2セット

腕立て伏せ20回×4セット

懸垂20回×3セット

60秒×2プランク

中重量のダンベルを使用したウォーキングランジ 60 秒 x 2

60秒×2ファーマーズキャリー

60秒×2バーピー

中重量のダンベルを使用したステップアップ 15 x 4 セット

バイエルン スプリット スクワット 15 x 4 セット