レジスタンスバンドがルールであり、定期的にワークアウトしていてレジスタンスバンドを使用していない場合は、レジスタンスバンドを使用する必要があります。 まず第一に、軽量で、収納可能で、持ち運び可能で、安価で、いざというときに倍増できるという利点があります。 家族のステーションワゴンの屋根に荷物を固定するため（これがどのように行われたかについてはこれ以上のコメントはありません） 発見した）。 さらに、レジスタンスバンドはシンプルなデザインなので、ストレッチの程度を増減するだけでエクササイズを簡単に、または難しくすることができます。 ダンベルやケトルベルとは異なり、まさにフリーサイズのトレーニング補助具です。
フィットネス ルーチンでこれらのバンドを使用する方法は無限にあるように見えますが、その中には他の方法よりも効果的なものもあります。 優れた全身ワークアウトを実現するために、ベストなレジスタンスバンドの動きを 15 つまとめました。 準備？
フィットネスバンドでチェストプル
機能: 大胸筋、上腕三頭筋
方法： レジスタンスバンドの中央付近を緩めに持ち、両手を 1 フィートほど離してください。 腕を真前に上げます。 肩甲骨を寄せて腕を大きく開き、バンドを伸ばします。 ゆっくりと中央に戻します。
幾つか： 10回、2セット
最前列でフィットネスバンドを装着
機能: 上腕二頭筋、三角筋
方法： ドアに向かって立ちます。 抵抗バンドの一端をドアノブに取り付けます。 もう一方の端を右手で持ち、腕を伸ばしたときにバンドに軽い張力がかかるまでドアから遠ざけます。 背中をまっすぐに保ち、膝を軽く曲げ、右肘を曲げて手を胸に引き寄せます。 ゆっくりと手を放します。
幾つか： 片側10回ずつ、3セット
フィットネスバンドで上腕二頭筋カール
機能: 上腕二頭筋
方法： 足を肩幅に開き、レジスタンスバンドの中心線上に立ちます。 腕を体の横にまっすぐに伸ばしたときにバンドに軽い抵抗がかかるように、手のひらを前に向けてどちらかの手に端を持ちます。 肘を曲げ、上腕二頭筋を曲げ、手を胸に向かって上げます。 ゆっくりと手を放します。
幾つか： 10回、3セット
フィットネスバンドを使った腕立て伏せ
機能: 通常の腕立て伏せでできることはすべて、より難しいものだけです
方法： バンドを背中の後ろに巻き、腕を曲げ、胸の高さでバンドの端を両手で持ちます (スカーフを胴体に巻いたところだと想像してください)。 グリップを変えずに、床に降りて腕立て伏せを行い、腕を伸ばすときに余分な抵抗を感じます。
幾つか： 腕立て伏せ20回、2セット
フィットネスバンドを使ったサイドステップ
機能: 大臀筋、大腿四頭筋
方法： 足を約6インチ離したときに軽い張力がかかるように、足首の周りにレジスタンスバンドを結びます。 膝を曲げて、抵抗を感じながら右に大きく一歩踏み出します。 左足を右方向に持っていきます。
幾つか： 片側10段×2セット
フィットネスバンドを使ってプランクウォーキング
機能: ヒップ、臀部
方法： 足を約6インチ離したときに軽い張力がかかるように、足首の周りにレジスタンスバンドを結びます。 伸ばした腕立て伏せの姿勢で降ります（腕を真っすぐに伸ばします）。 右に大きくサイドステップし、右腕を踏み出してフォローします。 左足と腕を踏み出して開始位置に戻ります。
幾つか： 片側10段×2セット
フィットネスバンドを使ったリバースフライ
機能: 菱形筋、三角筋
方法： ドアに対して垂直に立ちます。 抵抗バンドの一端をドアノブに取り付けます。 もう一方の端を右手で持ち、腕を伸ばしたときにバンドに軽い張力がかかるまでドアから離れます。 足を肩幅に開き、膝をわずかに曲げ、胴体が床と平行になるように腰を曲げます。 伸ばした腕を床に向かって引き、まっすぐに保ちます。 横に戻します。
幾つか： 片側10回ずつ、3セット
フィットネスバンドを使ったラテラルレイズ
機能: 三角筋
方法： 足を肩幅に開き、レジスタンスバンドの中心線上に立ちます。 腕を体の横でまっすぐに伸ばしたときにバンドに軽い抵抗がかかるように、どちらかの手に端を持ちます。 背中をまっすぐに保ちながら、腰を少し前に曲げます。 腕を真っ直ぐに保ち、肩の高さまで腕を真横に上げます。 リリース。
幾つか： 10回、2セット
フィットネスバンドを使ったショルダープレス
機能: 上腕三頭筋、肩
方法： 右足を左足より 1 フィートほど前に出して千鳥の姿勢で立ちます。 抵抗バンドの中心を後ろ（左）かかとの下に引っ掛けます。 肘を曲げて体側に押し込み、手を肩の高さまで上げたときに軽い抵抗がかかるように、どちらかの手に端を持ちます。 体幹を使って体を安定させ、両手を頭上に押し上げ、腕を完全に伸ばします。 肘を曲げて手を肩の高さまで下げます。
幾つか： 10回、2セット
フィットネスバンド付きの着席列
機能: 背中の上部と中央、上腕二頭筋
方法： 足を前にまっすぐにして床に座り、レジスタンスバンドを足の裏に巻き付けます。 腕を前に伸ばしたときに軽い緊張がかかるように、バンドの一端を両手で持ちます。 肘を横に曲げ、手を胸に引き寄せ、背中をまっすぐに保ちます。 リリース。
幾つか： 10回、2セット
フィットネスバンドを使ったレッグリフト
機能: ハムストリングス、臀部
方法： 足を約6インチ離したときに軽い張力がかかるように、足首の周りにレジスタンスバンドを結びます。 プランクの姿勢で降ります（肘をつきます）。 背中を真っすぐに保ち、臀筋を引き締め、右脚を後ろにできるだけ高く上げます。 ゆっくりと手を放します。
幾つか： 片側10回ずつ2セット
フィットネスバンドを使ったサイドレッグリフト
機能: 股関節外転筋、臀筋
方法： 足を約6インチ離したときに軽い張力がかかるように、足首の周りにレジスタンスバンドを結びます。 まっすぐに立ち、左手を壁に触れて支えます。 右脚をまっすぐに保ちながら、できるだけ高く横に上げます。 リリース。
幾つか： 片側15回ずつ、3セット
フィットネスバンドで内転筋を絞る
機能: 内転筋、臀筋
方法： ドアに対して垂直に立ちます。 抵抗バンドの一端をドアノブに取り付けます。 もう一方の端を右足首に巻き、右脚を横に伸ばしたときにバンドに軽い張力がかかるまでドアから離れます。 (必要に応じて、サポートとして体の前に椅子を置きます。) この位置から、内腿の筋肉を締め、右脚を下げて正中線を横切り、脚をまっすぐに保ちます。 ゆっくりと横に戻します。
幾つか： 片側15回ずつ、3セット
フィットネスバンドを使用したスタンディングチェストプレス
機能: 大胸筋、上腕二頭筋、背中上部
方法： 抵抗バンドの中央をドアノブに結び、両側に同じ量のバンドを残します。 ドアの反対側を向いて、肘を曲げて手を胸に当てたときにバンドに軽い張力がかかるように、バンドの端を両手で持ちます。 バランスをとるために足をずらし、体幹を鍛え、両腕が真っ直ぐになるまで前に押します。 肘を曲げてリリースします。
幾つか： 10回、2セット
フィットネスバンドを使ってスクワット
機能: 大腿四頭筋、臀部
方法： 足を肩幅に開き、レジスタンスバンドの中心線上に立ちます。 膝を曲げてしゃがんだ姿勢になり、膝をつま先の上に置き、太ももをできるだけ床と平行にします。 バンドの端をどちらかの手に持ち、膝を曲げたり、肘を曲げたり、手を胸に押し込んだときに軽い抵抗が生じるようにグリップを調整します。 手を胸の高さに保ち、脚をまっすぐに立った位置に保ちます。 スクワットに戻ります。
幾つか： 10回、2セット
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