なぜ始めたのかわからない場合もあります 叫ぶ. 近所の人の新しい車やさまざまな種類のサラダについての平凡な会話、 何か ボタンを押すと、カチッと言い争いが始まりました。 確かに理想的ではありませんが、それは起こりました。 過熱した瞬間が過ぎた今、どこからピースを拾えばよいのかわかりません。 真実は、何が紛争を引き起こしたかは重要ではないということです。 根本的な問題は感情的な反応性であり、事実上いつでもどこでも火花を散らすのに十分な火種となります。
感情的な反応は、形成的な記憶やトラウマによって引き起こされることが多い潜在意識の反応です。 現在の何かが、過去の何かによって擦り切れた神経に触れると、神経系が脳の高度な推論能力を無効にします。 ワシントンDC地域のセラピスト兼作家 スティーブン・ストスニー は、感情的な反応を、ほとんど常に歓迎されない、興奮に対する自動的な本能的な反応として説明しています。
「[感情的な反応性]は、私たちの安全を守るためにすべての哺乳類で進化した原始的な反応です」と彼は言います。 「ほとんどの状況において、それに基づいて行動することは必要でもなければ有益でもありません。」 それが不和を生み出し、永続させると彼は付け加えた。 「規制がなければ、あなたが反応した相手もあなたの反応に反応するなど、すべての対立がエスカレートします。」
では、自分が上記のような状況にある場合、感情的な反応をよりよく理解し、特定し、抑制するために何ができるでしょうか? 私たちはセラピストやメンタルヘルスの専門家にこの問題についての考えを尋ねました。 感情のカタログ化から一部の記憶まで エスカレーション解除テクニック、これが役立つかもしれません。
1. 気分が良いときに感情の認識を養う
感情的に反応しているときは、自分の感情が主導権を握っています。 自分の感情状態を理解することで、自分の感情をコントロールできるようになります。 たとえば、自分が緊張していることに気付いた場合は、その緊張を役立つ文脈に置き、なぜ緊張しているのか、その背後に正当な理由があるのか、またはそれに対して何かできることがあるのかを尋ねることができます。 しかし、ストレスにさらされ、感情的に反応しやすくなっているとき、すでに訓練されていない限り、自分の感情に名前を付けるのは困難です。 ニューヨーク市のセラピスト
2. 困難な相互作用のための価値観主導のフレームワークを作成する
自分の個人的な価値観を理解する 人間関係の専門家でコロンビア大学のカウンセリング心理学の非常勤教授は、感情的な反応を予防したり混乱させたりするのに役立つ可能性があると述べています ローレル・スタインバーグ. 「感情的になった状況で注意を払う、自分自身のルールや手順を作りましょう」と彼女は言います。 「そうすれば、困難で感情的になったときに努力すべき理想の個人的な価値観に基づいた枠組みができます。 議論。」 スタインバーグ氏は、人を敬意を持って扱うことを明確に定義された個人の価値観にすると、次のような価値観を生み出し、それに従うことができると述べています。 のようなガイドライン まず聞く、二番目に考える、三番目に応答する. また 後で自慢できる音量でのみ話してください.
3. 状況ではなく、人に応じて対応する
紛争の根底にある人間性に焦点を当てることは、反応的な追い込みから抜け出すのに役立ちます。 「感情を持った人と対話していることを思い出してください」とスタインバーグ氏は言います。 確かに、誰かの言うことにイライラするかもしれませんが、それでも彼らはあなたの尊敬と考慮に値します。 「これは、自分自身の苦痛や失望を管理し、対処する能力とともに、解決策の提案が得られる冷静で組織的な会話をすることを意味します。」と彼女は言います。
4. 衝突を和らげるフレーズを事前にいくつか準備しておく
緊張を和らげるフレーズのリストを用意しておくと、感情的な反応よりも一歩先に心を保つことができるとクレイグ氏は指摘します。 私たちの脳はストレスによって簡単に圧倒されてしまいます。 大声を出したり、意地悪なことを言い始めてしまうのではないかと心配な場合は、「教えてくれてありがとう」や「共有してくれたことに感謝しています」などの頼りになるフレーズが非常に役立ちます。 「息を吸ってフレーズを言うことができるので、自分の感情を整理する余地が生まれます」とクレイグは言います。
5. 深呼吸する
衝突の瞬間には、交感神経系がクォーターバックの役割を引き継ぎ、得意の「闘争・逃走反応」を実行します。 体は緊張し、心拍数は上昇し、呼吸は速くなり、アドレナリンやコルチゾールなどのストレスホルモンが体に溢れます。 感情の暴走にブレーキをかけるのは難しい。 それでも、クレイグ氏が指摘するように、感情的なストレスを感じたときに深呼吸するだけで、正常な状態に戻り始めることができます。 「まず、3 秒の時間が稼げます」とクレイグ氏は言います。 しかし、それはまた、血流を通して酸素を移動させ、あなたのシステムを落ち着かせます。」
6. 「感情を込めた腕立て伏せ」をする
体調を整えることと同じように、感情的な反応を克服することを考えてください。 それは一夜にして起こるものではありません。 しかし、着実に献身的に努力すれば、素晴らしい結果を生み出すことができます。 ストスニー氏は、「感情的な腕立て伏せ」と呼ぶ自己評価テクニックを推奨しています。自分が感情的に反応していた時間のリストを作成してください。 リストの各項目について考え、理解しようとしながら、体の変化に注意してください。 「（相手の視点に）同意する必要はありません」とストスニー氏 と言う。 「しかし、それを理解する必要があります。」
