プル デイ エクササイズは、その名の通り、ケーブル、バー、ダンベルなどを使用して引っ張る動作を伴う筋力増強の動きです。 動きの種類ごとにワークアウトを再考する — プッシュ日 そして、体の一部ではなく、日々を引っ張ってください（足の日、誰でも?) 慣れるまでに少し時間がかかるかもしれませんが、特にセット間で休むのではなく、あるエクササイズから次のエクササイズに移動し続ける場合には、メリットが得られます。
"に スーパー設定 下半身と上半身が一緒に引っ張られる動きにより、血液が筋肉の間を移動し、筋肉の運動量が増加します。 「末梢心臓アクショントレーニング」として知られる有酸素運動効果です」と、フィットネス部門シニアディレクターのラファエル・コンフォルティ氏は述べています。 ユーフィットジム サンディエゴで。 「本質的に、あなたは抵抗し、 有酸素運動 トレーニングも同時に行います。」
さらに、プル日課は、背中、肩、臀部の筋肉である「後部連鎖」を改善するのに最適です。 これらの領域の筋肉が強化されると、姿勢と全体的な可動性が向上し、怪我の予防にも役立ちます。
また、毎日のプル日課ごとに複数の筋肉群をカバーするため、ワークアウトの効率が向上します。 「時間を節約できますが、それでも進歩につながります」とコンフォルティ氏は言います。
留意すべき点が 1 つあります。コンフォルティ氏によると、体の部位ごとに分かれた従来のワークアウトでは、通常、各筋肉グループに 6 ～ 7 回以上のエクササイズが行われます。 「しかし、プッシュ/プルの 1 日のトレーニングでは、各筋肉グループは 3 ～ 4 回のエクササイズしか行いません。 音量が小さいということは、強度を高くする必要があることを意味します」と彼は言います。 つまり、通常の 15 回よりもわずかに重い重量を選択することになります。
始める準備はできていますか? これらの 10 の動きは、上半身と下半身の引っ張る筋肉を鍛え、主に背中、上腕二頭筋、体幹、臀筋、ハムストリングスの強度を高めます。 最大の結果を得るには、このプルデイ ワークアウトを 1 つの連続サーキットとして実行し、プッシュ日、プル日、および休息日を交互にしながら、週に 4 回のレジスタンス ワークアウトを目指します。
プルデイトレーニングに最適なプルエクササイズ 10 選
ここでの各エクササイズでは、総回数よりも 1 ～ 2 回少ない回数を無理なく行える重量を選択してください。最後の 2 回の回数は難しいはずです。 コンフォルティ氏は、各動きについて合計 3 セット行うことを目標にすることを推奨しています。
動き: バーベルデッドリフト
機能: 広背筋、僧帽筋、臀筋、ハムストリングス
どうやってするの： バーベルの後ろに立ち、足を腰幅に開きます。 膝を軽く曲げ、背中を平らにして前かがみになり、すねより少し広い幅で手をオーバーハンドグリップに置き、バーベルを掴みます。 脚をまっすぐにし、かかとに力を入れ、腕と背中をまっすぐに保ちながらバーベルを腰の高さまで持ち上げます。 膝を曲げてバーベルを床に戻します。
幾つか： 3セット×5～8回
動き: 加重懸垂
機能: 広背筋、上腕二頭筋、体幹
どうやってするの： 加重ベルトを腰の周りに置きます。 オーバーハンドグリップで懸垂バーを頭上に伸ばして掴みます。 体幹を引き締めて肘を曲げ、肩を後ろに引き、肘を体の横に引きながら、鎖骨がバーに届くまで胴体を上げます。 腕をまっすぐに戻してスタートします。
幾つか： 3セット×5～8回
動き: 加重ヒップエクステンション
機能: 背中、体幹、臀部
どうやってするの： 股関節伸展マシンを使用するか、平らな高い面にうつ伏せになり、腰を面の端に置き、胴体が空中に浮いた状態にします。 脚と胴体を一直線に保ち、安定させるためにつま先をエッジの下に押し込みます。 ウェイトプレートを胴体に当て、腕を前で交差させます。 腰を前方に曲げて、胴体を床に向かって下げます。 背中をまっすぐに保ち、胴体を平らな位置に戻します。
幾つか： 3セット×10回
ムーブ: バーベルロウ
機能: 広背筋、背中、上腕二頭筋
どうやってするの： バーベルの後ろに立ち、足を腰幅に開きます。 膝を軽く曲げ、背中を平らにして前かがみになり、すねより少し広い幅で手をオーバーハンドグリップにしてバーベルを掴みます。 膝をわずかに曲げたまま、かかとを押して肘を曲げ、バーを胸まで上げます。 腕を伸ばしてバーベルを床に戻します。
幾つか： 3セット×10回
ザ・ムーブ: ダンベル・ルーマニアン・デッドリフト
機能: 背中、上腕三頭筋、ハムストリングス
どうやってするの： 足を腰幅に開いて立ちます。 膝を軽く曲げ、背中を平らにして前方にヒンジを置き、床に置かれたダンベルをどちらかの手に持ちます。 視線を前に保ち、脚を伸ばし、かかとに力を入れ、背中をまっすぐにして、まっすぐな腕で腰の高さまでウェイトを持ち上げます。 膝を曲げて体重を床に戻します。
幾つか： 3セット×12回
技: ラテラルランジ
機能: 大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
どうやってするの： 足を揃えて立ちます。 前を向いて、右に大きく一歩踏み出します。 体重を右に移動し、右膝を曲げ、座っているかのように腰を後ろに沈めます。 右足の指の付け根を押して地面を押し出し、スタート地点に戻ります。 左側で1回繰り返します。
幾つか： 3セット×12回
The Move: クローズド グリップ プルダウン
機能: 広背筋、僧帽筋、肩
どうやってするの： ジムのプルダウンマシンの下に座りましょう。 手を伸ばしてオーバーハンドグリップでバーをつかみ、手の間隔を肩幅よりわずかに広くし、腕をまっすぐに伸ばします。 肘を曲げながら少し後ろに傾き、バーを胸に引き寄せ、腕を体に近づけます。 あごとほぼ平行になるまでバーを引き下げます。 リリース。
幾つか： 3セット×12回
ムーブ: ダンベル カール
機能: 三角筋、上腕二頭筋
どうやってするの： 足を肩幅に開いて立ちます。 両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けます。 上腕二頭筋を収縮させ、肘を曲げ（腕を体に近づけて）、ダンベルを胸まで上げます。 腕をまっすぐに戻してスタートします。
幾つか： 3セット×10回
技: ベントオーバーダンベルリバースフライ
機能: 胸筋、広背筋、上腕三頭筋
どうやってするの： 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。 背中を平らに保ち、膝をわずかに曲げ、腰から前方にヒンジを付けて、胴体が床に対して 45 度の角度になるようにします。 腕を地面に向けて垂らします。 肩甲骨を後ろに寄せて互いの方向に絞り、手のひらが床を向くようにして腕を地面と平行になるまで横に上げます。 手を離すと最初に戻ります。
幾つか： 3セット×15回
対策: 腹筋運動をやめよう
機能: 芯
どうやってするの： 30～45度の角度でディクラインベンチを設置します。 両膝を曲げてベンチに座り、サポートのために足をパッド入りのバーの下に押し込みます。 背中全体がベンチにつくように仰向けになります。 体幹を鍛えて、座る位置まで体を丸めます。 一時停止してから、最初に戻ります。
幾つか：3セット×12回
