高血圧の影響 20歳以上のアメリカ人のほぼ半数これは非常に悪いことです。心血管疾患や脳卒中の危険因子です。 米国の主な死因 ほぼ 米国では70万人が死亡した 2021 年の高血圧関連疾患。 高血圧の治療法はたくさんありますが、 エクササイズ は一般に、非薬物的高血圧介入として医師によって処方されます。 しかし、高血圧を健康なレベルに近づけるには、どのような種類の運動が最も効果的でしょうか? 持久力有酸素運動ですか？ HIIT? 低強度のリフティング？ ピラティス？
で発表された新しい研究によると、 英国スポーツ医学ジャーナル、ある特定の種類の運動は、他の種類の運動よりも血圧を下げるのに劇的に効果的です。 等尺性運動は、やや意外な理由で血圧を下げるのに信じられないほど効果的であることが判明しました。
アイソメトリックエクササイズは、 自重または加重エクササイズ プランク、リバースランジホールド、サイドプランク、スクワットホールド、アイソメトリックプッシュアップなどの静止した姿勢で行われます。 デッドハング、グルートブリッジ、またはウォールシット。 これらのエクササイズは一定時間継続され、抵抗は自分の体重または追加の重量で行うことができます。
この発見で最も心強いのは、等尺性運動がかなりアクセスしやすい種類のトレーニングであるということです。 「アイソメトリックエクササイズは、トレーニングスペースが限られている人、怪我から回復中の人、または単に通常のフィットネスルーチンを変更したい人にとって理想的です。」 ヘルスライン レポート.
有酸素運動、動的抵抗トレーニング、高強度のインターバルトレーニング、組み合わせトレーニングも血圧を下げるのに効果的でしたが、アイソメトリックスはそれらすべてを上回りました。
この研究のために、英国のカンタベリークライストチャーチ大学の研究チームはデータを調査しました。 1990 年から 2023 年の間に実施された 270 件のランダム化試験で収集され、合計 15,000 件以上 参加者。 彼らは、運動全般が高血圧に効果があることを発見しました。 有酸素運動、動的抵抗トレーニング、HIIT の後、拡張期血圧と収縮期血圧の両方が低下しました。 コンビネーションワークアウトとアイソメトリックエクササイズセッション - ただし、最も改善が見られたのは、 アイソメトリックス。
高血圧は、130/85 mmHg を超えるものとして定義されます。 一番上の数字は収縮期血圧で、心臓が収縮したときの動脈圧を表します。 一番下の数値である拡張期血圧は、心臓が収縮と収縮の間に休んでいるときの動脈圧を表します。
有酸素運動セッション後の血圧低下は平均 4.49/2.53 mmHg であり、動的抵抗トレーニング後の血圧低下は平均 4.49/2.53 mmHg でした。 平均 4.55/3.04 mmHg、組み合わせ運動セッション後の減少は平均 6.04/2.54 mmHg、HIIT 後の減少は平均 4.08/2.50 mmHg、そして減少 等尺性運動後の平均値は 8.24/4 mmHg でした。 研究者らは、等尺性運動が収縮期と拡張期の両方を低下させるのに98%効果的であることを発見しました。 血圧。
おそらくさらに興味深いのは、血圧を下げるのに信じられないほど効果的な、単なる運動の種類ではなく、ある特定の運動を発見したことです。 地獄のトレーニングである壁座りは、調査した等尺性運動の中で最も効果的であり、両方の血圧値を下げました。
「これらの発見は、新しい演習の開発をサポートするための包括的なデータ駆動型フレームワークを提供します」 動脈性高血圧症の予防と治療に関するガイドラインの推奨事項」と研究チームは述べています。 書きました。
研究著者らは、この研究にはいくつかの限界があると指摘している。 研究の規模が大きく、分析された過去の試験の数が多かったため、結果を制御するのが困難でした。 参加者の集団、対照群のモニタリング、運動トレーニング文献間の不一致、その他 不一致。
結局のところ、この研究から得られる最大の成果の 1 つは、運動が強力な予防と治療であるということです。 高血圧の予防 — どのような運動をしても、継続的に行う限り、体を健康にしていることになります。 (そしてあなたの心）大きなお世話です。 そして、アイソメトリックエクササイズが新しいトレーニングルーチンになると確信している場合は、これらをチェックしてください あなたのフィットネス習慣を変える 8 つのアイソメトリック ムーブ.