コレステロールは健康に不可欠です。 これは細胞の構成要素であり、代謝を効率的に維持し、ビタミンやホルモンの生成に不可欠です。 しかし、何でもそうですが、食事中のコレステロールが多すぎると有害になる可能性があります。 コレステロールが高いと、血管内に脂肪沈着が発生し、動脈を血液が流れにくくなります。 そして場合によっては、これらの沈着物が壊れて血栓が形成されることもあります。
によると、米国では2,500万人近くの成人がコレステロール値が高いという。 疾病管理予防センター、 と 男性全体の10％ 米国ではレベルが上昇しています。 健康的なレベルは個人によって異なりますが、男性の場合、適切な範囲は 200 ～ 239 md/dL (ミリグラム/デシリットル) です。 これらのレベルが 240 md/dL を超えると、心血管疾患、心臓発作、脳卒中のリスクが大幅に増加します。
コレステロールには、LDL と HDL の 2 種類があります。 LDLは、コレステロールを動脈に移動させて詰まりを形成し、多すぎるとプラークの蓄積を引き起こす可能性があるため、「悪玉コレステロール」とよく呼ばれます。 HDLは体からLDLコレステロールを除去する働きがあるため、「善玉コレステロール」として知られています。
ほとんどの男性は、バランスの取れた食事を摂り、定期的に運動することで、コレステロール値をかなり低く保つことができます。 ただし、高コレステロールの家族歴がある場合、定期的に喫煙している場合、または 55 歳以上の場合は、 あなたはより大きなリスクにさらされています. また、高コレステロールには症状がないため、多くの男性は自分が高コレステロールに苦しんでいることさえ知りません。 幸いなことに、簡単な血液検査でレベルを判定できます。
コレステロール値が高い場合、またはコレステロール値が高くなりすぎないようにする決意がある場合は、科学的根拠に裏付けられた実践的なライフスタイルの変更を生活に組み込むことができます。
1. 週に 150 分の運動をしましょう
アメリカ心臓協会によると、 150分 中程度の強度の エアロビック コレステロールを下げ、高血圧を軽減するには、週に1回（1日約20分）行うだけで十分です。 また、すぐに良い汗をかくためにジムの会員になる必要はありません。 昼休みに散歩やランニングをしたり、朝のコーヒーを飲む前に腕立て伏せやスクワットの簡単なサーキットを行ってみてください。
自転車が利用可能で、自宅からそれほど遠くない場所で勤務している場合は、 勉強 自転車通勤をしている人は、自転車通勤をしていない人に比べて高コレステロールになる可能性が低いことが示されました。 著者らはまた、自転車通勤によりいくつかの心臓血管の健康問題のリスクが低下することにも言及した。
2. 赤身の肉と豚肉の摂取を減らす
赤身肉や豚肉を多く含む食事は、飽和脂肪とトランス脂肪が多く含まれる食事であり、血中の LDL コレステロール値を上昇させる可能性があります。 すべての魚にはある程度のコレステロールが含まれていますが、多くの魚にはオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれており、これらは実際に健康に役立つ必須の食事性脂肪です。 中性脂肪レベルを下げて健康なコレステロールレベルを維持する. オメガ 3 脂肪酸には、血圧の低下など、心臓の健康に良い他の利点もあります。 したがって、次回ディナーに出かけるときは、ステーキやポークチョップを注文する代わりに、その日に獲れた新鮮な魚や、おいしいサーモンやマグロのグリルを選びましょう。
3. 植物ベースの食事を採用する（または少なくとも月曜日は肉を食べない）
赤身の肉や豚肉を魚に切り替えるとコレステロールを下げることができることはわかっていますが、たとえ週に1日でも動物性タンパク質を食事から完全に取り除くと、コレステロールを下げることができます。 それらのレベルを下げるのに役立ちます さらにもっと。
研究によると ベジタリアンまたはビーガンの食事に従う人々と、赤身を含む食事を摂取する人々との比較 肉、鶏肉、豚肉はLDLコレステロール値が低く、心血管疾患のリスクが全体的に低い 疾患。
専門家は、豆、レンズ豆、ナッツ、濃い葉物野菜、豆腐、テンペなどから植物性タンパク質を摂取することを推奨しています。
4. タバコをやめる
喫煙は肺に悪いだけではありません。 コレステロールに大損害を与える可能性もあります。 喫煙は動脈壁を損傷し、損傷した領域にコレステロールが集まり、時間の経過とともに肥厚して悪化する可能性があります。 喫煙は血圧に影響を与えるため、喫煙するたびに心血管疾患や脳卒中のリスクも増加します。
幸いなことに、 研究 禁煙後 20 分以内に、血圧と心拍数がタバコによる急激な上昇から回復することを示しています。 禁煙後 3 か月以内に、血液循環と肺機能が改善し始めます。 そして禁煙後1年以内に心臓病のリスクは喫煙者の半分になります。
5. バターとマーガリンを減らす
人生において、熱々のパンケーキの上でバターをひとつまみ滑らせることや、映画館のバター製造機の下でポップコーンの入った容器を動かすことほど素晴らしいことはないかもしれません。 しかし、バターはコレステロールや心臓全体の健康に悪影響を及ぼします。
バターには飽和脂肪とトランス脂肪が含まれており、どちらも 体内のLDLコレステロール値が上昇する可能性があります. 濃厚でクリーミーな味わいが必要な場合は、グラスフェッドバターまたは無塩バターを選ぶのが最も健康的な選択肢です。 ただし、肉を料理したり、野菜を炒めたり、スクランブルエッグをしたりする場合は、バターをオリーブ、ヒマワリの種、アボカド、またはココナッツオイルに変えてみてください。 これらのオイルは、LDL コレステロール値を低下させ、HDL レベルを上昇させるのに役立ちます。また、各オイルには独自の風味プロファイルがあり、さまざまな種類の料理やレシピを強化できます。
6. もっとナッツを食べましょう
お腹が空いたときに健康的な軽食を近くに置いておくと、カロリー、砂糖、塩分、飽和脂肪の多い食べ物を避ける簡単な方法になります。 ナッツは常備しておくと便利です。 どのナッツにも食物繊維が含まれているので、 コレステロール値を大幅に下げるのに役立ちます、お気に入りの種類をいくつか選べば間違いはありません。
しかし、コレステロール低下効果をさらに高めたい場合は、クルミを摂取してください。 魚と同様、クルミにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、LDLコレステロール値を下げる効果があります。
7. 揚げ物を減らす
揚げ物によく使われる油には飽和脂肪が豊富に含まれています。 また、揚げ物では高温が使用されることが多く、タンパク質、ビタミン、抗酸化物質などの栄養素の構造が変化する可能性があります。 このため、 揚げ物はコレステロール値を上昇させる可能性があります そして冠状動脈性心疾患のリスクが高まります。
揚げる代わりに、食べ物を焼いたり、煮たり、グリルしたり、ソテーしたり、ポーチしたりすることに集中してください。 それでも習慣をやめられない場合は、ノンフライヤーを使えば、余分な油を使わずに、ほぼすべてのものをカリカリに揚げることができる優れたツールです。
8. 1日30分間リラックスしましょう
仕事、家族、経済的、または単に日々積み重なるタスクなど、誰もがストレスを抱えています。 緊張を感じると、体はアドレナリンとコルチゾールを放出します。ストレスが続くと、これらのホルモンレベルが心臓や体の他の部分に危険な負担をかける可能性があります。 慢性的なストレスによるコルチゾールレベルの上昇は、他の心臓病のリスクとともに、高血中コレステロールを引き起こす可能性があります。
言うは易く行うは難しですが、1 日 30 分かかります リラックスして、何も仕事に取り組まないことは、コレステロールを下げるのに役立ちます、ピッツバーグ大学臨床薬理学センターの研究によると。
じっと座っていられない人は、30 分間瞑想してみてください。 瞑想する人たち 高コレステロール、高血圧、2型糖尿病、脳卒中、心臓発作のリスクが低い.
9. ダイエットにスパイスを加える
バターの使用量を減らし、揚げ物を避けたからといって、風味を諦める必要はありません。 実際には、 スパイスを加える ニンニク、シナモン、生姜、黒コショウ、レモン汁、コリアンダーなどを食べ物に加えると、コレステロールを改善できます。 （すべてを同じ皿に入れないでください。）
一 勉強 毎日ニンニクとレモン汁を半分から1片食べると、コレステロールが最大9%低下することがわかりました。 そこで、赤身の鶏胸肉を手に取り、新鮮なレモン汁、ニンニク、黒コショウでマリネして、手早く簡単な平日の夜の食事にしましょう。
さらに、食べ物に余分な調味料を加えると食欲も減退するので、 余分な体重を落とす、コレステロールを下げる効果もあります。
10. 笑いましょう
笑うことは血行を刺激し、筋肉の弛緩を助けます。どちらも、コレステロール値を上昇させるストレスによる身体症状の一部を軽減することができます。 また、笑いは心拍出量を増加させ、心臓の健康を促進し、セロトニンレベルを高めます。 一 勉強 日本の研究者らは、頻繁に笑わない男性は、定期的に笑う男性よりもコレステロール値が高いことを発見した。
11. 食物繊維をもっと摂る
繊維は体の消化を調節し、腸を健康に保ち、定期的な排便を促進します。 リサーチ また、オーツ麦、豆、芽キャベツ、リンゴ、梨などの可溶性繊維が豊富な食品を多く含む食事は、血流へのコレステロールの吸収を低下させる可能性があることも示しています。 繊維は小腸に結合し、コレステロール粒子に付着して、コレステロール粒子が血流に入り体の他の部分に移動するのを防ぎます。 代わりに、コレステロールは便として体外に排出されます。
12. アルコールの摂取量を減らす
長い一週間の後に冷えたビールやカクテルを飲んでも、コレステロール値にそれほど悪影響を与えることはないかもしれませんが、アルコールを飲みすぎると危険にさらされる可能性があります。 体内に流入したアルコールの多くは肝臓に到達し、そこで分解されてコレステロールとトリグリセリドとして再構築されます。 つまり、お酒を飲めば飲むほど、コレステロールや中性脂肪の値が上がり、 アルコールを大量に摂取すると総コレステロール値が上昇する可能性がある. 人生のほとんどのことと同様、節度が重要です。