テニス選手は素晴らしい前腕を持っています。 ゴルファー、配達員、木こりも同様です。 彼らはどうやってそれらを手に入れているのでしょうか？ そうですね、それは明らかです。彼らは何度も何度も殴ったり、振り回したり、持ち上げたり、チョップしたりします。 本当の疑問は、前腕を鍛える必要がある人がいるのかということです。 そして、ジムでそれができますか？ これら両方に対する答えは、完全に「はい」です。
「前腕の筋肉は、バッグを運ぶことから瓶を開けることまで、私たちが行うさまざまな場面で活躍します」と、認定機能強度およびパフォーマンスコーチのダリン・ハルスランダー氏は言います。 これはパフォーマンスです シカゴでは、懸垂や腕立て伏せをしたり、体の他の部分を強化したりすることは言うまでもありません。 前腕の強さが重要です。 幸いなことに、前腕を鍛えるのは簡単です。
まず、簡単な入門書です。前腕とは、肘と手首の間の領域を指します。 橈骨と尺骨という2つの骨と、 20の筋肉 それらを取り囲むものは回内筋と回外筋として広く知られています。 「一見無関係に見えるジムでの活動でも、前腕に関係があります。 「懸垂に苦戦している選手を見ると、『グリップがない』と言うだろう」とハルスランダーは言う。 「彼らは前腕が弱いということを考えていません。」
他に前腕を何に使いますか？ いくつか例を挙げると、テニスボールを与えたり、雪かきをしたり、頭に釘を打ち付けたりします。 基本的に、強い握力が必要なものはすべて前腕に関係します。 自分の前腕が実際にどの程度フィットしているかを判断する場合、「重みのある物体をどれだけ長く保持できるかを測定することで、前腕の強さを評価します」とハルスランダー氏は言います。 「体重200ポンドの人は、両手に100ポンドのダンベルを約30秒間保持できるはずです。」
あなたではありませんか？ 心配ない。 ここで紹介する 6 つの動きは、さまざまなアプローチから前腕を鍛え、必要な強さと柔軟性の両方を与えるように設計されています。
いくつかの経験則: これらの動きは、上半身やグリップ力をあまり使わないトレーニングの日に行ってください、とハルスランダー氏は言います。 「理想的には、それらをあなたの 脚の日」と彼は言います。 第二に、重いほど良いという概念を追放します。 「30 秒間続けても、手から滑り落ちたり、何らかの手を必要とせずに続けられるウェイトを選択してください。 補償。" 40ポンドの重量を30秒間ガレージの周りで運ぶと、前かがみになったり、片側に傾いたりする場合は、次のことを試してください。 25から始まります。
そして覚えておいてください。最も機能的な前腕を手に入れるために、宇宙で最も美しい前腕を持っている必要はありません。 「本当に重要なのは、日常生活の中で彼らが何をしてくれるかということです」とハルスランダー氏は言います。 前腕を強化するこれらの動きで、ピクルスの瓶を素早く開ける準備をしましょう。
ファーマーズキャリー
方法： 背を高くして立ち、両手にダンベルを持ち、腕を体の横にまっすぐ下ろし、手のひらを内側に向けます。 頭と肩を後ろに向けて、真っ直ぐに歩き始めます。 30〜45秒歩きます。 ダンベルを放し、30秒間リラックスします。 3 回繰り返します。
ゾットマンカール
方法： 足を肩幅に開いて立ちます。 ダンベルを両手に持ち、腕を体の横にまっすぐに伸ばし、手のひらを前に向けます。 肘を体の脇に近づけたまま、腕を曲げて上腕二頭筋をカールさせます。 手のひらが肩の高さに達したら、手のひらが正面を向くまで手首を内側に回転させます。 腕が真っ直ぐになるまで、ゆっくりとウェイトを逆カールで下げていきます。 15～20回を3セット行います。
リストカール
方法： ベンチに座り、右手にダンベルを持ち、右前腕を右太腿の上に置きます。 手のひらを上に向けます。 手のひらが上腕二頭筋の方を向くように手首を丸めます。 リラックスして手のひらを天井に向けます。 15～20回を3セット行います。 サイドを切り替えて繰り返します。
リストエクステンション
方法： ベンチに座り、右手にダンベルを持ち、右前腕を右太腿の上に置きます。 手のひらを床に向けます。 手のひらが前を向き、手の甲が上腕二頭筋を向くように手の甲を上げます。 リラックスして手のひらを床に向けます。 15～20回を3セット行います。 サイドを切り替えて繰り返します。
数字のスクイーズ
方法： ハンドタオルをつかみ、右手でボール状に丸めます。 10 秒間できるだけ強くタオルを絞ります。 10秒間リラックスしてください。 5回握って放します。 サイドを切り替えて繰り返します。
手首の回転
方法： 足を腰幅に開いて立ちます。 ダンベルをどちらかの手に持ち、腕をまっすぐ横に伸ばし、手のひらを床に向けます。 手首をゆっくりと回転させ、手のひらが天井を向くまでダンベルを一方向に回転させ、その後手のひらを元に戻します。 この前後のひねりを30秒間続けます。 20秒間休憩します。 さらに 2 回繰り返します。
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