階段トレーニングは、素早くシェイプアップできる、最も簡単で簡単な方法の 1 つです。 いいえ、ジムの階段を登る必要はありません。 階段を見つけて、走って、ジャンプして、上がっては降りて、これを繰り返すだけで、大量のカロリーを消費できます。登り続ければ、 体重が減る. これはさまざまな理由から効果的なトレーニングです。 心拍数運動 これはスプリント スタイルのランニング セッションに相当します。 次に、階段での作業が増えます。 研究によると、1日わずか200歩、週5日、8週間続けるだけで心肺機能が約20%向上することがわかっています。 追加のボーナス: 脚の日のトレーニング 関節への影響を最小限に抑えます。
階段トレーニングの最大の欠点は、退屈になってしまうことです。 以下のトレーニングはこれを解決することを目的としています。 10 の動きを取り入れて、20 分間の汗をかくセッションを目的としています。 各シーケンスを速く行うほど、心拍数が高くなり、より多くのカロリーを消費します。 しかし、速く走ることよりも、正しいフォームを練習することの方が重要です。背中を真っすぐに保ち、肩を後ろに引き、膝を伸ばすことです。 つま先を上げながら登ると適切な筋肉が強化され、次に階段に挑戦するときにさらに強くなります。 ルーティーン。
ステップアップ
階段の根元に立ちます。 右足を上げ、右足を 2 歩目に置きます (1 歩目はスキップします)。 左足で床を押し、体重を右足に移動してステップアップします。 左脚を前に振り、左膝を曲げ、右腕を前に振ってカウンターバランスをとります。 開始位置まで下がります。 右脚で 10 回ステップアップし、サイドを切り替えます。 合計3セット行います。
ミニボックスジャンプ
階段の根元に立ちます。 膝を曲げて腕を後ろに振り、地面から弾むように腕を前に振り、2 番目のステップに進みます。 両足で着地します。 両足を使って飛び降ります。 ジャンプを10回×2セット行います。
速い足
階段の一番下から始めて、フットボールの練習のように足を素早く動かし、できるだけ早く頂上までダッシュします。 階段を5段分登ります。 つまり、扱うフライトが 1 つだけの場合は、頂上まで全力疾走し、全力疾走で戻り、それを 5 回繰り返すことになります。
上腕三頭筋ディップス
2 段目に座り、膝を曲げ、足を階段の下の床に置きます。 両手を腰の両側の 2 番目のステップの端に置き、手のひらを前に向けます。 (注: 背が高い場合は、代わりに 3 番目のステップに座ってください。) 腕を使って体重を支えながら、お尻がステップから離れるまで腰を前にスライドさせます。 上腕三頭筋が焼けつくのを感じながら、腕を曲げたり伸ばしたりしてください。 10回3セット行います。
インクラインランジ
階段の根元に立ちます。 一度に 3 歩ずつ歩きながら頂上を目指しましょう。 各ステップの間にランジの位置で一時停止し、ステップごとに前部大腿四頭筋に最大の負荷を与えます。 階段を 5 階分に相当する動作を行い、小走りで最初の位置まで戻り、作業する階段が 1 階分しかない場合はこれを繰り返します。
サイドジョガー
階段に対して垂直に立ち、右腰を階段に最も近づけます。 右膝を曲げて左足を持って最初の一歩を踏み出します。 すぐに第二段階に上がります。 右側を推進力として使って頂上を目指してください。 飛行機の頂上に着いたら、右側を使って再び下に向かって進みます。 一番下では、反転して左側を先頭にして横にジョギングして階段を上ります。 まず左側をジョグして戻ります。 それが 1 セットです。 3回繰り返します。
インクライン・クラップ・プッシュアップ
階段の根元に立ちます。 手を3段目に置き、腕をまっすぐに伸ばします。 背中をまっすぐにして脚と一直線に保ち、肘を曲げて胸を階段の方へ下げます。 1秒間押し続けてから、階段を爆発的に押し出し、腕立て伏せの姿勢で着地する前に手をたたきます。 10回3セット行います。
後方ジョグ
階段の底を背にして立ちます。 注意しながら階段を後ろ向きに歩き、一歩ごとに臀部とハムストリングスに力を入れます。 注: この動きには、少しのバランスと調整が必要です (想像以上に!)。 必要に応じて、側壁を片手で支えてください。 上級者は、スロージョギングのペースでこのエクササイズを試してください。 階段を 5 段分登ります。
片足ジャンプ
階段の根元に立ちます。 右足に体重を移動し、左足を床から持ち上げます。 右膝を曲げ、腕を後ろに振り、床を押しながら前に振り、右脚で最初のステップにジャンプします。 左足を床から離したまま、後ろに飛び降ります。 右側で 10 回ジャンプを完了し、脚を入れ替えます。 (注: 必要に応じて、バランスを取るために側壁を使用します。) 合計 2 セット行ってください。
腕立て伏せを拒否する
階段と階段の基部に背を向けてしゃがみます。 両手を体の前の床に置き、体重を前方に移動して腕で体を支えます。 床に手をつけたまま、足を後ろに歩き、段差に着くまで後ろの階段を上ります。 これにより、伸ばした腕からつま先まで直線を作ることができます（おそらく3番目） ステップ）。 背中と脚をまっすぐに保ち、肘を曲げて腕立て伏せをします。 注: デクラインプッシュアップは難しいので、平らな場所で行う場合のように深くできないのが普通です。) 10 回、2 セット行ってください。
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