ケトルベルトレーニングは、かつては全米の最も高価なジムで最も人気のあるクラスでしたが、今では平均的な男性のリビングルームの定番になりました。 フィットネスの流行は去来しますが、時折、話題のトレンドとして始まったエクササイズが正当な地位を維持することがあります。 権力と増え続ける弟子の数は、通常、革新性、容易さ、楽しさ、そして測定可能なものの目に見えない組み合わせによるものです 結果。 ケトルベルは、プロでも初心者でも、適切なチェックボックスをすべてオンにします。
ケトルベルはまず第一に実用的です。 子供たちとそのおもちゃでいっぱいの家庭では、ケトルベルはありがたいことに小さなスペースしか占有せず、本質的にちょうど良いものです。 楽しい. 動作の補助として使用するように設計されており、空中でスイングしたり、旋回したり、弧を描いたりすることができます。 この筋力と心肺機能の組み合わせは、従来のウェイトでは達成するのが困難です。 また、ケトルベルトレーニングは、従来のダンベルとは異なり、重量の大部分がハンドルの下数インチに垂れ下がっているため、従来の筋力トレーニングよりも効果的である傾向があります。 これにより、ユーザーは相対的な距離からその重量を制御する必要が生じ、より多くの筋肉が関与し、それぞれの動作が徐々に難しくなります。
一言で言えば、ケトルベルは体をより強く、より速くし、途中でより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
高品質のケトルベルは、オンラインまたは地元のスポーツ用品店で購入できます。 ラック全体を用意する必要はありません。次のエクササイズに必要な重量は 1 つだけです。 10 ～ 12 回の繰り返しを実行できると思われる重量を選択することをお勧めします。 以下の各エクササイズを 10 ～ 12 回繰り返し、合計 2 セット行ってください。
動作 1: ブロード スクワット
ワイドスタンスで足を少し外側に向けてスタートします。 ベルのハンドルを両手で持ちます。 肘を曲げて手を胸に押し当てます。 大腿四頭筋が床と平行になるまでスクワットし、バランスをとるために膝をわずかに外側に動かします。 立ち姿に戻ります。
動作 2: スクワット レイズ
ブロード スクワットの上記の指示に従い、ケトルベルのハンドルをベルに取り付けられている位置に保持します。 スクワットの最低点からかかとを押し出し、腕が真っ直ぐになるまで天井に向かってベルを動かし、立ち姿勢に戻ります。 スクワットの姿勢に戻り、ケトルベルを胸まで下げ、腕を曲げます。
技 3: シングルアームロー
膝を曲げ、胴体を床に向かって傾けます（ほぼ90度の角度）。 ケトルベルを片手で持ち、腕を床に向かって伸ばします。 肘を曲げてベルを胸に向かって引き上げます。 リリース。
技4：ベルスイング
足を肩幅より少し広くして立ちます。 ベルのハンドルを両手で持ちます。 膝を曲げ、脚の間に腕を落とします。 まっすぐな脚に戻り、ベルが胸と平行になり、腕が床と平行になるように前方に振ります。 再び膝を曲げるときに、脚の間でスイングさせます。
技 5: オーバーヘッド プレス
まず、ケトルベルのハンドルを片方の手を通して親指と人差し指の間の V 字に置くようにします。 腕を曲げ、肘を体の横に置き、手とベルを肩に置き、手のひらを前に向けます。 腕を頭上に上げながら体幹に力を入れます。 腰を下げます。 10回繰り返したら、反対側でも繰り返します。
技 6: インバーテッドランジ
片膝を立てて、もう一方の膝をプロポーズするときのように前に曲げます。 ケトルベルを両手で持ち、前膝の上に置きます。 体幹に力を入れて立ち上がって 1 回の動作で回転させ、ケトルベルを胴体と一緒にスイングさせます。 反対側を向いて立った姿勢で終了し、腕を肩の高さの前に伸ばします。 あなた。 膝を曲げてひねって開始位置に戻ります。
技 7: シットアッププレス
仰向けになり、ケトルベルを両手でハンドルを胸に握ります。 座った姿勢で腕を頭の上に上げ、肘を真っすぐに伸ばして腹筋運動を行います。 仰向けになって胸のほうに腰を下ろします。
ムーブ 8: ツイスト
直立した腹筋姿勢から、上半身が床に対して約 45 度になるように後ろに沈みます。 ケトルベルを両手でハンドルに添えて前に持ちます。 胴体を右にひねり、腕とケトルベルがほぼ床に着くまで（完全ではないですが）その側に振ります。 ひねって反対側に振ります。 10回繰り返します。
ムーブ 9: デッドリフト
右手にケトルベルを持って立ち、腕を床に向かって伸ばします。 一回の動作で、上体を前に曲げながら右脚を後ろに上げ、右腕とケトルベルを床に下ろします。 右足から頭まで一直線になるようにしてください。 立った状態に戻り、サイドを切り替えます。
技 10: 腕立て伏せ
従来の腕立て伏せを行いますが、片手をケトルベルの上に置きます。 体の角度が不均一で、手の表面も不均一であるため、体は安定化のために他の筋肉群を動員します。
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