体力や強さは強い体幹から始まるかもしれませんが、強い背中がなければ持続しません。 はい、広い背中を作ることは、ジム初心者もボディビルダーも同様に求める切望される V 字型の体型に貢献します。 しかし、強さ、パワー、怪我にとって最も重要な筋肉群の 1 つを、他の誰もが無視していることが多すぎます。 防止。 背中の筋肉を強化すると、 背中の痛み、仕事中、車の中、ソファに座りすぎた場合、特に前かがみになって携帯電話を見つめている場合によく見られる怪我、背骨の位置のずれ。 そして、自重の背中のエクササイズだけで、自宅でそれを行うことは完全に可能です。
後部の背中の筋肉は、私たちの体に基礎的なサポートを提供します。 ローのバリエーションや懸垂や懸垂など、ヒンジ位置でのエクササイズを通じてこれらの筋肉を鍛えると、体に必要な安定性が高まります。 怪我の予防. 背中上部を強化することで、肩、首、胸の不快感を軽減します。 背骨が少し曲がっている場合は、背中上部をしっかりと固定することで側弯症を軽減できます。
「強い背中は背骨をしっかりと支え、座ったり立ったりするのに役立ちます。 より良い姿勢」とフィットネスコーチ兼オーナーのコール・フリッツは言います。 バトルボーンコーチング. 彼はさらに、「特に自宅でのトレーニングが限られている場合には、効果的な自重トレーニングが不可欠である」と付け加えています。 装置。" ここでは、コールが自宅で背中を鍛えるために推奨する、ほとんどまたはまったく必要のない自重背筋エクササイズ 5 つを紹介します。 装置。
毎日の自宅での背中のトレーニング
移動: 椅子またはテーブルでの懸垂
機能: 背中、上腕二頭筋、体幹
どうやってするの： 2 つの椅子の背もたれまたはテーブルの上に、まっすぐな腕でぶら下がり、手のひらを下に握ります (自分の方に向けます)。 肘を曲げて、3 ～ 5 秒間、ゆっくりと制御された上昇を目指します。 2〜3秒間トップを維持し、3〜5秒かけて徐々に体を下げます。 疲れるまで繰り返します。
幾つか： 3セット。 各セット間の間隔は 30 秒です。
進歩のヒント: 各セッションで、さらに 1 ～ 3 回繰り返して、以前のパフォーマンスを上回るように努めてください。
移動: タオル列
機能: 背中、肩、体幹
どうやってするの： 胸を床と平行に上げ、足を肩幅に開き、前かがみの姿勢で立ちます。 腕を床に垂直に下げ、オーバーハンドグリップを使用して長いタオルをつかみ、その上に立ち、手を肩幅より少し広めに保ちます。 肩甲骨を引いて肘を曲げて、タオルを胴体に向かって引っ張ります。 肘が背中と同じ高さになるまで引っ張り続け、背中の筋肉を締めます。 15 秒間押し続けてから、ゆっくりと放します。
幾つか： 3セット。 セット間の休憩は45秒から1分。
動き: 懸垂
機能: 背中、上腕二頭筋、体幹
どうやってするの： 両手を肩幅より少し広めに開き、オーバーハンドグリップで懸垂バーにぶら下がります。 肘を曲げて、3 ～ 5 秒間、ゆっくりと制御された上昇を目指します。 2〜3秒間トップを維持し、3〜5秒かけて徐々に体を下げます。 疲れるまで繰り返します。
幾つか： 3セット。 各セット間に 30 秒の休憩。
ザ・ムーブ: TRX 水平列
機能: 背中、上腕二頭筋、体幹
どうやってするの： TRX アームの長さを調整し、水平で上を向き、膝を曲げて足を床に平らになるようにアームにぶら下がります。 手を親指を上に向けたニュートラルグリップに保ちます。 肘を後ろに引き、体を上に引き上げ、臀筋と体幹を鍛えて安定させます。 疲れるまで繰り返します。
幾つか： 3セット。 各セットの間に 30 ～ 45 秒の休憩を入れます。
ザ・ムーブ: ダンベル・ゴリラ・ロウ
機能するもの：背中、上半身、体幹
どうやってするの： 膝がつま先の後ろになるように腰を後ろに押して、ヒップヒンジスタンスの姿勢をとります。 地面で各ダンベルを両手で握り、体幹と臀筋を鍛えて安定させます。 左手に持ったダンベルを左腰に向かって引きながら、肘を後ろに動かし、スタートに戻ります。 回転を防ぐために、胸を常に下に向けてください。 右側でも繰り返します。
幾つか： 軽いダンベルを使用する場合は12～20回を3～4セット、重いダンベルを使用する場合は6～8回繰り返します。 各セット間の休憩は45秒から1分です。
進歩のヒント: 股関節のヒンジが大きくなるほど、エクササイズはより困難になります。
