TikTokを利用しているなら、おそらく「12-3-30」を目にしたことがあるでしょう。 いい結果、トレッドミルベース 有酸素運動 大人気となったルーティン。 健康インフルエンサーのローレン・ジラルド氏が最初に共有したのは、 2019 年に YouTube で、12-3-30 ワークアウトのコンセプトは非常にシンプルです。週に適切と思われる回数、傾斜 12 度、時速 3 マイルの速度でトレッドミルの上を 30 分間歩きます。
人気はさておき、12-3-30 ワークアウトは効率的なルーティンであり、特に初心者に最適です。 ランニングなどの他の有酸素運動よりも負荷が低いため、関節への負担が少なく、臀筋やハムストリングスの強化にも役立ちます。 さらに、急な傾斜があるため、かなりの労力がかかります。
有酸素運動をもう少し取り入れたい場合は、12-3-30 トレーニングが良い選択肢です。 しかし、進歩と安全性を最大限に高める方法があります。 ここでは、12-3-30 ワークアウトについて知っておくべきこと、ワークアウト中に関節を保護する方法、そして恐ろしいプラトーを回避する秘訣をご紹介します。
12-3-30 ワークアウトは、衝撃の少ない有酸素運動に最適です
あなたがランナーや HIIT 愛好家にとって、12-3-30 トレーニングは簡単すぎるかもしれません。 しかし、それ以外の人にとっては、有酸素運動としては良い選択肢です。
「12-3-30 ワークアウトは、ほとんどの人にとって、中強度のワークアウトとして最適です」と、CSCS の DPT であり、著書のトム・ウォルターズ氏は述べています。 リハビリ科学: 痛みを克服し、怪我を治す方法.
ウォルターズ氏によれば、12-3-30 ワークアウトの魅力は、次のような目的に向けて設計されているということです。 初心者の運動者、またはスニーカーの紐を少し締めていない人。 衝撃が少ないため、怪我から回復し、再びワークアウトを始めている熱心なエクササイズ家にとっても安全な選択肢です。 ただし、ウォルター氏は、「体調が極度に低下している場合、これは難しすぎる可能性があり、心血管容量が増加するまでパラメータを調整する必要があるかもしれません。」と付け加えています。
12-3-30 という数字はランダムに見えるかもしれませんが、意味があります。 「この変数の組み合わせにより、中程度のトレーニング強度と、ほとんどの人が日常生活に適応できる長さを実現できます」と彼は言います。 「トレッドミルの傾斜はかなり挑戦的で、時速 3 マイルのペースなので、早足で歩かなければなりません。」
米国スポーツ医学会（ACSM）は次のように推奨しています。 週に150分間の中強度の運動. したがって、これが唯一のトレーニングである場合、この目標を達成するには週に 5 回行う必要があります。
12-3-30 ワークアウトを最適化する 3 つの方法
1. ウォームアップを怠らないようにしましょう
12-3-30 は負荷の少ないトレーニングですが、体が冷えている状態で行うべきではありません。 「坂道を歩くと、大腿四頭筋とふくらはぎに大きな負担がかかります」とウォルターズ氏は言う。 つまり予防するにはストレッチが必要なのです 腰 トレーニング中および/またはトレーニング後の脚の痛み。
ストレッチを行う前に、ジャンピングジャックや 5 分間の早歩きなどのダイナミックな動きで筋肉を温めることが重要です。 筋肉が温まったら、12-3-30 トレーニングに入る前に、次のストレッチを試してください。
- 子供のポーズ: 膝の上に座り、前かがみになり、額が床につくように腕を前に伸ばします。 このポーズを30秒間保持します。 これにより腰部の伸筋が伸び、運動中に臀筋やハムストリングスと連動するようになる、とウォルターズ氏は言う。
- 図-4: 仰向けに寝て両足を床に平らに置き、右足首を左膝の上に交差させ、右足を曲げます。 左膝を胸に向かって引き寄せ、15秒間保持してから側を切り替えます。
- 立っているランナーのストレッチ: ランジの姿勢から始めて、右足を後ろに伸ばし、かかとをできるだけ地面に近づけます。 脚を切り替える前に15秒間保持します。
2. 関節を健康に保つために筋力トレーニングをしましょう
「このトレーニングは心血管系には効果的ですが、筋力増強にはあまり効果がありません」とウォルターズ氏は言う。 筋力トレーニング これは下半身を強く保ち、急な坂道でも安全に歩けるようにするものなので、12-3-30 トレーニングを主なトレーニング形式にしようと考えている場合は、これをスキップしないことが重要です。 有酸素運動.
ウォルターズ氏は、週に2～3回、全身抵抗力トレーニングのワークアウトを追加することを提案しています。 心拍数とカロリー消費を増やしながら時間を節約するには、複合運動（ 複数の筋肉グループを同時に鍛える)、スクワット、デッドリフト、ランジ、チェストプレス、ベントオーバーなど 行。
3. それを有酸素運動の唯一の方法にしないでください
「全体として、12-3-30 ワークアウトは、心肺機能を向上させ、カロリーを消費し、シェイプアップを目指す人にとって素晴らしいオプションです」とウォルターズ氏は言います。 ただし、時間の経過とともにフィットネスが向上する場合は特に、それだけが必要なわけではありません。
ウォルターズ氏は、加齢による筋肉の減少を補う筋力トレーニングに加えて、週に1～2回、高強度のトレーニングを交互に行うことを提案しています。 フィットネス レベルに応じて、これをすぐに実行することも、適応しながら徐々に高強度の運動を日課に組み込むこともできます。 （初心者の場合は、高強度のワークアウトの準備が整う時期のベンチマークとして 4 ～ 6 週間のルールを使用できます。）これには以下が含まれます。 高強度インターバルトレーニング (HIIT)、ランニング、またはその他のこと。
「重要なのは、心拍数と心臓血管の需要を高めることです」とウォルターズ氏は言う。 これにより、筋力と持久力が向上し、 脂肪の減少を加速する. 12-3-30 のトレーニングを続けても、時間が経つだけでは同じ結果は得られません。