時々せっかちにならない人はいないでしょうか？ そうならないのは難しいです。 あなたは仕事に遅刻し、子供は靴下を履きながら何気ない会話をしながら時間が過ぎていきます。 ここで焦りが生まれます。 あなたは追い越し車線で遅いドライバーの後ろに立ち往生しています。 うん、焦りを感じる。 非常に珍しいデートの夜を予約しましたが、パートナーはまだシャワーから出ていません。 また焦りが襲ってくる.
このような状況はほとんど避けられません。 しかし、そうではないのは、体中に振動し、容易に怒りやその他の不快な反応を引き起こす可能性がある焦りにどう対処し、それについてコミュニケーションするかということです。
「焦り」と説明する エリン・ディリックスシアトルの結婚家族セラピストである彼女は、忍耐力が足りないのではありません。 むしろ、それはタスク、フレーズ、または行動によって引き起こされる反応であり、ストレスや不安などの外部要因に起因することが多いと彼女は言います。 親としての焦りの主なリスクは、それがうまく他人に伝わらず、人間関係に悪影響を及ぼす可能性があることだと彼女は指摘する。
子育てでは、目先の目標に過度に集中すると、焦りが生じることがよくあります。 「ドアから出るためには、子供に服を着て靴を履かせる必要があるかもしれません」と、セラピストであり、 繁栄のカウンセリングとコンサルティング テキサス州オースティンでは、「それでも彼らは、私たちが彼らに求めていること以外はすべてやっている。」
これが起こると、私たちは子供との権力闘争に陥り、焦り、フラストレーション、不安の感情が増大するとフィールダー・ジェンクス氏は言います。 次のような考えに急ぎやすい なぜ彼らは私の言うことを聞いてくれないのでしょうか？ そして 時間通りにどこにも着くことができません！
フィールダー・ジェンクス氏とディリックス氏の両氏によれば、このような状況は当然のことながら落胆させるものであるため、焦りの課題はそれが正当化されることが多いということです。 ただし、あなたの反応の仕方はそうではないかもしれません。 では、焦りを抑えるにはどうすればよいでしょうか? ここでは、試してみるべき 8 つの戦略を紹介します。
1. 深呼吸を数回する
ストレスの多い状況に対処するときに深呼吸が定期的に推奨されるのには理由があります。深呼吸は私たち自身の生存本能に根ざしており、私たちを安全に保つように設計されています。
「私たちの脳は、問題が緊急であると判断する可能性があるため、かなり早く極端な状態になることがあります」と説明します。 ディリックス、「ほとんどの場合、それは生死に関わる問題ではありません。それを示す脳の最良の指標の 1 つは、 酸素。"
焦りに伴う不安は、通常、脳の闘争・逃走反応を開始するために設計された、素早く短い呼吸である過呼吸を引き起こします。 数秒かけて深く呼吸し、コントロールしながら行うと、体に次のことを思い出させることができます。 不安を感じても、おそらく危険にさらされてはいません。生産的な方法でイライラを解消できます。 応答。
2. 筋肉をリラックスさせる
焦りを感じると、筋肉にも需要が生じます。 彼らが望むもの、つまり注意を与えるのが賢明です。 Dierickx 氏によると、そのための 1 つの方法は、段階的に筋肉を弛緩させることです。
「つま先から始めて、ふくらはぎ、太もも、お腹、胸、腕、顔と上に向かっていきます」と彼女は言います。 「このとき、体の各部分を数秒間緊張させてから緩めます。」 シンプルな 60 秒 (またはそこら) を費やして、 このエクササイズは、イライラさせている原因から気を紛らわせることができ、さらに重要なことに、体に思い出させるのにも役立ちます。 それ あなた コントロールできています。
3. 自分の体の焦りを特定する
私たちは、焦りは脳から始まると考えがちです。 しかし、それが私たちの感情の源であるとはいえ、感情はどこにでも現れる可能性があります。 ディリックスのアドバイスは？ あなたの体の中の焦りにアクセスしてください。 焦りを感じ始めると何が起こるかに注目してください。 本当に胸が締め付けられますか？ 腕と拳が固くなっていませんか？
「自分の体に物理的に何が起こっているのかを認識することで、具体的な注意を向けることができます」と彼女は言います。 このテクニックは、焦りの瞬間を先制して認識し、それが起こる前に行動を起こすのに役立ちます。
4. 自分の焦りを宣言する
自分をイライラさせている原因について話すことは、充実感と生産性をもたらす可能性があります。 明らかに、ぎこちないように聞こえることなく確実に実行できるように、機転と技巧を練習する必要があります。 しかし、ディリックス氏によれば、意識を声に出すことは、焦りと闘う上で不可欠なステップだという。
「自分が焦りを感じていることを認めることで、自分の経験を認識し、それが自分にどのような影響を与えているかを他の人に伝えることができるようになります」と彼女は言います。 「また、あなたに助けを求める機会、彼らに助けを提供する機会、あるいはあなた方それぞれにどう対応するかを選択する機会を提供することもできます。」 ここで重要なのはコンテキストです。 自分の経験を明確にすることで、周囲の人が効果的に対応できるようになります。
5. 検証と指示を提供します…
連絡が切れると焦りが高まります。 あなたもあなたの子供も、特定の状況で何が起こっているのか、何が予想されているのかを理解していない場合、それはメルトダウンの原因となります。「検証、 これは、理解を伝える言語的および非言語的反応の両方であり、つながりを促進するものです」と説明します。 フィールダー・ジェンクス。 「子どもたちの気持ちを確認した上で、あなたの要求の内容と理由を理解できるようにしてください。」
次のようなことを言うのを思い出してください。「今、おもちゃで遊びたいので動揺しているのはわかりますが、 じゃあ、着替えるときに部屋に持って行きませんか？」 落ち着いた口調で話すとこの点が分かりやすくなります 横切って。 Fielder-Jenks によれば、これらの検証ステートメントと検証アクションを組み合わせることが重要です。 これは行動とコミュニケーションを形作るのに役立ち、時間の経過とともに同様の状況を軽減し、最終的には焦りを和らげることができます。
6. …そして報酬の追加を検討してください
「検証ステートメントとアクションは大いに役立ちます」と、Fielder-Jenks 氏は言います。 重要なのは、報酬を意味のあるものにし、それを最終的に望ましい行動やルーチンを促進するために使用することです。 「おもちゃ、ステッカー、キャンディーなどの外部のご褒美である必要はありませんが、それらも効果的です」と彼女は言います。 「私たちは本質的な報酬を認めることもできます。 例: 「朝の日課をしっかりやれば、着替えるときにお気に入りの曲を聴くことができ、一緒にもっと幸せな朝を過ごせるでしょう。」 幸せな一日をスタートできるほうが気分がいいですよね？」 親として、望ましい行動にポジティブな影響を与えることができればできるほど、焦りを引き起こす状況に対処する必要が少なくなります。
7. 気を紛らわせるものを見つける
あなたの焦りを和らげる簡単な戦略はありますか? 忙しいですね。 「手を使って何かをすることは、脳の注意をそらすのに特に効果的です」とディリックス氏は言います。 携帯電話でゲームをプレイしています。 身体的な運動をする。 それは、何が自分にとって最適かを考えることです。 「私は歩くのが大好きです」とディリックスは言います。 「しかし、それが私が最も反芻する傾向があるときだと思います。 それで、頭をクールダウンさせるために、集中力の高いトレーニングが必要だと学びました。」
8. 全体像を考える
焦りを感じている場合、その感情にこだわっていても生産的ではないし、有益でも、楽しいこともありません。 全体像を考えるのに役立ちます。
「焦りを感じているときは、目先の目標に囚われるのではなく、状況をより広い視点で見るように自分に言い聞かせることが役立つことがよくあります」とフィールダー・ジェンクス氏は言います。 たとえば、子どもに対してイライラしている場合は、子どもが悪意からそうしたことをしているわけではないこと、または意図的にあなたを怒らせるためにそうしたことをしているわけではないことを覚えておくことが重要です。 配偶者や友人に対してイライラしている場合は、最終的な結果について考えてください。 夕食に遅くなりますか？ 映画に遅れますか？ それは起こります。 このことを思い出してみると役に立ちます。
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